Égés utáni hatás vagy edzés utáni zsírégetés

A gyorsabb fogyáshoz és a felesleges kilók leadásához általában két alternatíva van: vagy csökkentse a napi menüben a kalóriabevitelt, vagy növelje a test által a nap folyamán elfogyasztott energia mennyiségét. Ha az első lehetőség nem tűnik csábítónak, a második könnyebben elérhetőnek és egészségesebbnek tűnik.

Sokan vannak, akik inkább az étrendhez folyamodnak egy aktívabb napi program rovására, a testmozgás gyakran az utolsó a prioritások között. A jó hír az, hogy nem kell napi 1 órát tölteni az edzőteremben, vagy egy maratont futni hetente, hogy fokozza a zsírégetést a testben. Tanulmányok azt mutatják, hogy maximalizálhatja az energiafogyasztást, kihasználva az ún leégés utáni hatás, vagy fizikai aktivitás utáni kalóriaégetés hatása [7].

Mi az utóégetés hatása?

A legegyszerűbben kifejezve az utóégetés hatása utal a test képessége arra, hogy a fizikai edzés befejezése után magas energiafogyasztást tartson fenn, jellegétől függetlenül. Általános szabály, hogy minél intenzívebb az edzés, annál erősebb a leégés utáni hatás. Például egy 10 perces intervallum, amely 30 másodperces sprintekből áll, felváltva a további 30 másodpercig tartó futással, sokkal hatékonyabb lehet a kalóriabevitel szempontjából, mint egy 20 perces munkamenet. a kocogás.

Az utóégetési hatás jobb megértése érdekében tisztázni kell néhány dolgot a testmozgással járó energiafogyasztás. Függetlenül attól, hogy milyen típusú edzést végez - kardió, fitnesz, aerobik -, teste bizonyos mennyiségű energiát fogyaszt a megfelelő működéshez és az intenzitás, ütem, állóképesség vagy a testedzés időtartamának változásaihoz.

Az általános felfogás az kardió edzések égessen több kalóriát, de tanulmányok kimutatták, hogy a kardió és az edzés utáni edzés során elégetett kalóriák száma kevésbé jelentős az edzés közben és után elfogyasztott energia mennyiségéhez képest.HIIT típusú képzés (nagy intenzitású intervallum edzés) vagy súlyokkal. A képzés időtartama kevésbé fontos, mint annak intenzitása, és az edzés közbeni variációk jelentik a kulcsot az anyagcsere sebességének maximalizálásában, mivel a testnek nincs elég ideje alkalmazkodni az új típusú erőfeszítésekhez, ezért több energiát fogyaszt a "lépést tartáshoz".

Az anyagcsere sebességének növelése az edzés alatt és után tehát kulcsfontosságú a gyors fogyáshoz és a testzsír izomtömeggel való helyettesítéséhez. A fitneszrajongók valószínűleg ismerik ezt a kifejezést COPD - túlzott oxigénfogyasztás a testmozgás után, vagy edzés utáni túlzott oxigénfogyasztás. A COPD ezért meghatározza az anyagcsere sebességének növekedését egy fizikai edzés után, és az utóégési hatás egyik eleme [1].

Hogyan működik az utánégetés hatása?

Tanulmányok szerint, COPD vagy utánégetés a legmagasabb értéket közvetlenül edzés után, 13% -ra csökken a gyakorlatok befejezése után 3 órával, és 4% -ra 16 órával egy intenzív fizikai aktivitás után. Meg kell azonban jegyezni, hogy az emberi test egy igényes edzés után akár 38 órán keresztül is megmaradhat a túlzott oxigénfogyasztás állapotában, ami azt jelenti, hogy egyetlen nagy intenzitású testmozgás 38 óra alatt felgyorsíthatja a kalóriaégetést. óra [2].

Hogyan lehetséges ez? A fizikai edzés megzavarja a test "rutinját", és arra kényszeríti, hogy több rendelkezésre álló energiaforrást - izom- és májglikogént vagy zsírszövetben tárolt zsírt - használjon fel. Ha az ilyen típusú gyakorlatok során a test arra összpontosít, hogy reagáljon a különböző típusú ingerekre, és a glikogén az, amely energiabevitelt biztosít, az edzés végével a testnek vissza kell térnie eredeti állapotába. A normális működés helyreállításához ki kell cserélni a kimerült erőforrásokat és helyre kell hozni az izmokat.

A helyreállítási folyamat ugyanakkor más energiafogyasztással jár, és ez - az izmokban lévő glikogénkészletek hiányában - olyan zsírokból származik, amelyeket a test gyorsabban kezd elpusztítani, mint testmozgás közben. Ezért, ha az edzés során a test főleg az izmokban tárolt glikogénből származó kalóriákat éget el, edzés után elsősorban a bőr alatti zsírszövetben tárolt zsírokat fogyasztják.

Tanulmányok azonban kimutatták, hogy a COPD nem az egyetlen paraméter, amely meghatározza az utánégetés hatását. Cantity a tejsav Figyelembe kell venni azt is, ami a testben kialakul, mivel a laktát szintézise befolyásolja a kalória fogyasztását a testmozgás befejezése után. Igényes, anaerob gyakorlatok végrehajtása esetén a test energiaigényéhez szükséges oxigénmennyiség nagyobb, mint a légzés által nyújtott oxigénmennyiség, ezért oxigénhiány jön létre. Az edzés befejeztével a testnek több oxigént kell fogyasztania, hogy visszatérjen az egyensúlyi állapotához és a normális működéséhez, és ez meghatározza a COPD-t (edzés utáni túlzott oxigénfogyasztás). [4]

Tejsav anaerob glikolízissel alakul ki a szervezetben, vagyis az a folyamat, amelynek során oxigén hiányában a glükózt elfogyasztják vagy "elégetik". Ez a vegyület az anyagcsere normális terméke, és az általános elképzeléssel ellentétben előnyös a zsírfogyasztás, a fogyás és az atlétikai teljesítmény javítása szempontjából. Mi a kapcsolat a tejsav és a glikogén vagy az edzés közben és után fogyasztott energia között?

Az oxigénhiány az extra oxigén mennyiségét méri, amelyet edzés után el kell fogyasztani (COPD) a tejsav oxidálásához és a testmozgás során felhasznált ATP-raktárak helyreállításához. Már megállapítottuk, hogy az izmokban felhalmozódott glikogén a test fő energiaforrása. A glikogént a glikolízis során több glükózmolekulává hasítják, amelyek ezt követően piroszavvá alakulnak. Végül az energia felszabadul ATP formájában. Ha azonban a szervezetben nincs elegendő oxigén, a piroszavsav már nem ATP-vé alakul át, hanem tejsavvá, amely elérheti a véráramot, vagy felhalmozódhat az izmokban. Természetesen, ha a szervezet megkapja a szükséges oxigént, oxidálja a tejsavat, és ATP-t generál [5].

A tejsavképződés folyamata előnyös, mivel oxigén hiányában is lehetővé teszi az energiatermelést, a tejsav felhasználható energiaszubsztrátként. Nagy mennyiségben történő felhalmozódása az izomrostokban azonban nem kívánatos, mivel fokozott izom savassághoz vezet, és ez megzavarja az izmok összehúzódó működését. Emiatt a nagyon intenzív edzések nem tarthatnak addig, amíg a klasszikus kardio gyakorlatok, a HIIT vagy a súlyzós edzés utáni gyógyulásnak pedig aktív és passzív gyakorlatok kombinációjának kell lennie, amely lehetővé teszi a felhalmozódott tejsav gyors fogyasztását. izomrostokban.

Súlyzós edzés és HIIT hatékonyabbnak ítélték meg az edzés utáni kalóriabevitel szempontjából, mint a kardio gyakorlatok. Ugyanakkor kevesebb ismétlés, de nagyobb súlyokkal bizonyult hatékonyabbnak, mint az alacsonyabb súlyúak, de több sorozatban. Az intenzív edzés után az anyagcsere sebessége hosszabb ideig magas marad, így a test hatékonyabban égeti el a zsírt, mint egy kardió után [6].

Hogyan lehet növelni az edzés utáni energiafogyasztást?

A legegyszerűbb válasz az a megfelelő képzés kiválasztása. Amint azt már korábban bemutattuk, a kardio gyakorlatok - bár számos előnnyel járnak az egész test számára - kevésbé hatékonyak az edzés utáni kalória bevitel szempontjából. Ezért bár a kardió edzések segíthetnek a fogyásban vagy az optimális testsúly fenntartásában, az edzés ebből a szempontból nagyobb. súlyokkal és írja be HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés).

Az ajánlás nem mond le a kardio tevékenységről, ha az idő lehetővé teszi egy összetettebb edzés gyakorlását, amely magában foglalja az aerob és az anaerob gyakorlatokat is. Más szóval, ha szokott napi 30 percet futni, akkor azt javaslom, hogy tartsa meg szokását, mivel a kardió gyakorlatok számos előnnyel járnak a test számára. Ha azonban az ideje fizikai aktivitásra korlátozódik, és maximalizálni szeretné a zsírégetést, hogy gyorsabban fogyjon a felesleges kilókból, és anélkül, hogy korlátozó étrendhez kellene folyamodnia, javasoljuk, hogy a kardio edzéseket nehéz vagy nagy intenzitású edzésekkel cserélje le. legalább heti 3 alkalommal.

Ez azt jelenti, hogy 60 perc kardió helyett az edzést 30 perc intervallumra vagy súlyzós edzésre korlátozhatja. De ne felejtsd el, hogy a gyakorlatok intenzitása befolyásolja az elégetett kalóriák mennyiségét [8], ezért ha gyors eredményt szeretnél elérni, akkor a gyakorlatokat éber ritmus És azzal elég nehéz súlyok arra kényszeríteni a testet, hogy belépjen az anaerob állapotba, amelyben további energia bevitel céljából elpusztítja a zsírszövetben tárolt zsírokat. Az összetett edzések, amelyek egyszerre több izomcsoportot igényelnek, szintén hatékonyak ebben a tekintetben [3].

A tanulmány eredményei

Számos tanulmány készült az edzés utáni oxigénfogyasztás növekedésének kiemelésére és közelítésére. Knab és munkatársai egy 2011-es tanulmányban azt találták, hogy 45 perc kerékpározás, a VO2 max 84% -a mellett 520 kalóriát égethet el, az anyagcsere aránya a szokásosnál 37% -kal magasabb marad 14 évig edzés utáni órák. Így a tényleges edzés során elfogyasztott 520 kalória mellett egyetlen kerékpáros ülés 710 kalóriát égetett el az égés utáni hatás révén [9].

Egy másik 2011-es tanulmányban Heden és munkatársai egy teljes test edzés után tesztelték az utóégetési hatást, amely minden gyakorlathoz 1 vagy 3 10 ismétlésből áll. Az edzés után 24, 48 és 72 órával az alanyok megnövelték az anyagcserét, és további napi 100 kalóriát fogyasztottak. Érdekes módon az eredmények hasonlóak voltak, függetlenül az elvégzett szettek számától (1 vagy 3), ami arra utal, hogy az intenzitás, nem pedig az edzés időtartama, nagyobb mértékben befolyásolja a COPD-t [10].

Bahr és Sejersted az edzés utáni oxigénfogyasztás nagyobb növekedését állapította meg azoknál az alanyoknál, akik 80 percig a VO2 max 75% -án gyakoroltak, mint azoknál, akik 50% -kal gyakorolták. A VO2 max% -a és 29% -a ugyanabban az időintervallumban [11]. Az utóégetési hatást megerősítő további vizsgálatokat Phelian és munkatársai (1997), Smith és McNaughton (1993), Maehbum (1986), Gore és Withers (1990), Sedlock és mtsai (1992) végezték.

Ami azt illeti aerob edzés, tanulmányok kimutatták, hogy időtartamuk jelentős mértékben befolyásolja a COPD-t. Chad és Wenger egy 1988-as tanulmányban rámutattak, hogy az aerob edzés utáni COPD-érték a VO2 max 70% -ánál lényegesen magasabb, ha az edzés hosszabb ideig tart: 156 kalória 455 perc alatt, 60 edzéshez perc, 74, 5 kalória 204 percig, a 45 perces edzéshez, illetve 33 kalória a 128 perces edzéshez, a 30 perces edzéshez.

Elliot és munkatársai egy 40 perces kerékpározás után a maximális pulzus 80% -án, 4 sorozatból, 8 gyakorlatból és 15 ismétlésből álló körkörös edzés után, a maximális pulzus 50% -ával vizsgálták az utánaégés hatását. súlyzós edzés után, amely 3 sorozatból áll, 8 gyakorlatból, sorozatonként 3-8 ismétlésből, a maximális pulzus 80-90% -án. Az eredmények azt mutatták, hogy a COPD legmagasabb értékét súlyzós edzés után regisztrálták, ezt követte az áramkör típusa és a kerékpározás.

Thornton és Potteiger (2002) kimutatták, hogy a nagyobb súlyú edzés (a maximális pulzus 85% -a) az edzés után nagyobb oxigénfogyasztás növekedéshez vezet, mint az azonos időtartamú, de alacsonyabb intenzitás (a maximális pulzus 45% -a).

következtetések

Az utánégetés hatása felgyorsíthatja a felesleges kilók fogyását, Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az edzés befejezése után jelentős mennyiségű kalória bevitele:

legyen a aerob edzés, a magas intenzitás, a hosszabb idő (60 perc)
legyen a anaerob edzés, nak,-nek magas intenzitás, a rövidebb idő (30 perc)

Bár a test bármilyen edzés után továbbra is kalóriát éget, a gyors és látványos eredmények elérése érdekében a test energiaforrásait teljes mértékben kimeríteni kell a testmozgás során, így a testnek el kell pusztítania a benne tárolt zsírokat. zsírszövet, és használjon tejsavat is, amely felépül az izomrostokban.

Mindezt nehéz elérni olyan mérsékelt intenzitású tevékenységekkel, mint például a kocogás vagy a kerékpározás, vagy az alacsonyabb súlyú állóképességi edzés, amelyet mérsékelt ütemben végeznek, és az ismétlések számára koncentrálnak az intenzitás rovására. Ezenkívül a COPD értéke lényegesen alacsonyabb lesz egy 10 perces HIIT típusú edzés után, összehasonlítva a közepes és nagy sebességű, 40-60 percig tartó futáshoz. Az edzés időtartama és intenzitása egyaránt befolyásolja a testgyakorlatok befejezése után elfogyasztott oxigén mennyiségét, valamint az anyagcsere sebességét a következő órákban.

Összefoglalva, az ideális kombináció a COPD maximalizálása érdekében intenzív, közepes időtartamú edzés (30-40 perc), mi váltakozó kardio intervallumokat súlyzós edzéssel. A 30 másodperces sprintek, 10 másodperc könnyű futással a gyógyuláshoz, majd 1-3 ellenállási gyakorlat, nagy súlyokkal és sorozatonként 6-8 ismétléssel ideálisak az anyagcsere sebességének felgyorsítására és hosszabb ideig magas szinten tartására. jóval edzés után.

Az izomerő az izom azon képessége, hogy egy teljes időtartam alatt, egy teljesítményen keresztül ismételten aktiválódjon.

Az anyagcsere olyan kifejezés, amely leírja az élő szövetekben lejátszódó összes biokémiai és energiareakciót.

Mivel az anabolikus szteroidok használata tilos a hivatalos sportversenyeken, és ezek diszkrétek.