Egészséges étkezési fehérje zöldségekből hús helyett - DER SPIEGEL
Fehérjeforrás zöldségek: "Nincs olyan, hogy jó vagy rossz fehérje"
Számtalan és zavaros ajánlás található a cukrokból (szénhidrátokból), a fehérjékből (fehérjék) és a zsírokból álló ételek összetételére vonatkozóan. Az úgynevezett alacsony szénhidráttartalmú étrend megjelenésével a szénhidrátokat démonizálták, mint hizlaló ételeket - ugyanakkor a fehérje is hype-ot élt át. A fehérjék elengedhetetlenek a szervezet számára, de a táplálkozási szakemberek és az orvosi szakemberek továbbra is vitatkoznak a szükséges mennyiségről és eredetükről.
"A test minden funkciója döntően függ a fehérjétől" - mondja az orvos és a szerző, Ulrich Strunz, aki egy egész könyvet szentelt a témának. A fehérjék aminosavakból állnak, alkotják a test alapvető struktúráját, nemcsak az izmok és a csontok, hanem a vér, az egész immunrendszer és sok hormon is.
A táplálkozási szakemberek a fehérjét nagyon fontosnak tartják az egészség szempontjából - de a táplálkozással kapcsolatban különböző következtetéseket vonnak le. Strunz azzal érvel, hogy őseink lényegesen több fehérjét fogyasztottak, mint manapság az emberek. - Talán igazuk volt. Antje Gahl, a Német Táplálkozási Társaság (DGE) munkatársa szerint azonban: "A fehérjebevitel viszonylag magas az iparosodott országokban. Jól vagyunk ellátva."
Gahl szerint a férfiak átlagosan 81 gramm fehérjét fogyasztanak naponta, a nők 60 grammot, a hivatalos ajánlás pedig 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm naponta. Például 60 kilogrammos testtömeg esetén ez napi 48 gramm fehérjét jelent. Egy kis csésze joghurtban öt gramm fehérje van, akárcsak 250 gramm burgonyában. Negyed liter tej egyenlő kilenc gramm fehérjével. 150 gramm tőkehal 31 gramm fehérjét, 100 gramm természetes sertésszelet pedig 22 gramm fehérjét tartalmaz.
"Kevés adat arról, hogy mennyi fehérje egészséges"
"Nagyon kevés adat áll rendelkezésre arról, hogy mennyi fehérje egészséges vagy egészségtelen" - mondja Gahl. Az ártalmatlan felső határt napi 2 gramm/kg-ban határozták meg. Ez nőknél napi körülbelül 120, a férfiaknál 140 grammot tesz ki.
Számos táplálkozási szakértő feleslegesnek tartja az étrend-kiegészítőket. "A fehérjeszükséglet kielégítése normál étrenddel is megvalósítható" - mondja Christiana Gerbracht a potsdami német emberi táplálkozási intézetből (DIfE). "A tudatos étkezés sokkal jobb, mint bármilyen rázkódás."
De melyik fehérje a megfelelő? "Nincs olyan, hogy jó vagy rossz fehérje" - mondja Gahl. A táplálkozásban semmi sincs önmagában rossz - az egyensúly a varázsszó. A fehérje minőségével kapcsolatban az ember biológiai értékről beszél. "Információt nyújt arról, hogy hány gramm testfehérje állítható elő 100 gramm étkezési fehérjéből." Az aminosav mintázat meghatározó az érték szempontjából. Az állati fehérje esetében leginkább az emberi test szerkezetére hasonlít. Ezért az állati fehérje magas biológiai értékkel rendelkezik.
Nagy zsírtartalmú ételekből származó állati fehérje
Az állati fehérje kiváló minőségű fehérje, és könnyen felszívódik a szervezetben - magyarázza Gerbracht. Az állati fehérje azonban gyakran található olyan ételekben, amelyek szintén meglehetősen magas zsírtartalmúak. "A kolbász és a sajt például sok telített zsírsavat és sok koleszterint tartalmaz, más szóval olyan összetevőket, amelyeket amúgy is nagyon felszívunk." A zsírban gazdag ételek gyorsan befolyásolhatják a testtömeget, különösen, ha hiányzik a testmozgás. - A növényi fehérjével nincs ilyen probléma.
Éppen ellenkezőleg: Nagyon jó minőségű növényi fehérje is található, például gabonafélékben és hüvelyesekben - magyarázza Gahl. Kombinációkat javasol: "Például alacsony zsírtartalmú hús vagy hal tejjel, valamint kenyér vagy gabonapehely és hüvelyesek." A vegetáriánusok számára is vannak megfelelő ételek, például borsópörkölt kenyérrel, lencse zöldség rizzsel, burgonyával és tojásos vagy kabátos krumplival. "Nagyon jó fehérjeszállítók." A hüvelyesek paszták formájában kenhetőek kenőanyagként - teszi hozzá Gerbracht. A borsó, a lencse vagy a szójabab gyakran alkalmas volt más ételek mellé.
A heti menüre való tekintettel Gahl azt tanácsolja, hogy a hús és a kolbász mennyisége meglehetősen alacsony legyen. "Hetente legfeljebb 300-600 gramm." Heti három adag húst és két-három napot ajánlunk húsmentes ételek felszolgálására. Az alternatívák a burgonya, hüvelyesek, gabonafélékből készült termékek, lencseleves és teljes kiőrlésű kenyér.
Gahl szerint egy napi optimális bevásárlókosár így nézhet ki: negyed liter tej, egy bögre joghurt, öt szelet teljes kiőrlésű kenyér, 250 gramm burgonya, 150 gramm tőkehal. "Ez összesen 68 gramm fehérjét tartalmazott volna."