Egészséges táplálkozás 50 plusz

Az élet hatodik évtizedében az ember definíció szerint a „fiatal öregekhez” tartozik, és sok 50 év feletti ember egyáltalán nem érzi magát öregnek. Hogy ez sokáig így maradjon, most jó alkalom arra, hogy aktívan foglalkozzon ezzel az új életszakasszal és a táplálkozással szemben támasztott igényeivel. Az életmód ebben a szakaszban gyakran nyugodtabb és nem olyan mozgalmas, mint 20 évvel ezelőtt. Több idő jut szabadidős tevékenységekre, személyes érdeklődésre és jó ételekre is. A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy az 51 évesnél idősebb korosztály túlságosan erőteljes lehet étkezés közben.

Az elhízás mint kockázati tényező

A 2004. évi táplálkozási jelentés ezzel a témával foglalkozott, és szokatlanul magas kalóriabeviteli értékeket mutatott az 51 évnél idősebb emberek körében. Ezt támasztja alá az elhízás gyakori előfordulása az 50+ generációban is. A túlsúly azonban kulcsfontosságú kockázati tényező a

Szív-és érrendszeri betegségek
Cukorbetegség (diabetes mellitus)
Magas vérnyomás és
köszvény

Ha neked is van néhány fontod túl, itt az ideje, hogy megszabadulj tőlük, hogy egészséges és fitt légy még idős korban is.

Az étrendben magas a zsírtartalom

A magas energiafogyasztás egyik oka a zsír magas aránya az étrendben. Az ebben a korosztályban lévő férfiak energiájuk körülbelül 35 százalékát fogyasztják zsír formájában, a nők pedig körülbelül 37 százalékot. Az elhízás és annak következményeinek hosszú távú megelőzése érdekében a Német Táplálkozási Társaság (DGE) azt javasolja, hogy a kalória legfeljebb 30 százalékát fogyasszák zsírként, vagyis a napi menü legfeljebb 75 gramm zsírt tartalmazhat. Itt van egy minta napi terv, 75 gramm zsírral.

Kevésbé telített zsír

Az étrendi zsírok különböző összetevőkből állnak, amelyek különböző jelentéssel bírnak a testünk számára. A mindennap elfogyasztott zsírmennyiség mellett a helyes választás is nagyon fontos. Nem csak a teljes zsírbevitel túl magas, hanem a zsírok összetételét is javítani kell. Az 51 évesnél idősebbek étlapján található zsírok legnagyobb része a teljes energia körülbelül 15 százalékával a telített zsírsavakat teszi ki. Ezek főleg állati zsírokban (hús, kolbász, vaj, tejtermékek), magas zsírtartalmú édességekben, kókuszolajban és pékárukban találhatók.

Ezen zsírok arányának a lehető legkisebbnek kell lennie, és nem haladhatja meg a kalóriabevitel 10 százalékát. A telített zsírsavak arányának csökkentése különösen köszönetet mond a szívért és a keringésért, mert a telített zsírsavak növelik a vér lipidszintjét, különösen a káros LDL-koleszterint, és elősegítik az érelmeszesedést (az artériák megkeményedését).

Kevesebb koleszterinszint

A magas telített zsírsav-fogyasztásnak megfelelően az 51 év feletti emberek koleszterin-bevitele átlagosan jóval meghaladja a 300 milligramm irányértéket. Az étellel bevitt koleszterin, mint önálló tényező, valamivel kisebb mértékben befolyásolja a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását, mint a telített zsírsavak. Ennek ellenére óvatosnak kell lenni a koleszterinben gazdag ételekkel, például a tojással, a belsőségekkel, valamint a magas zsírtartalmú hús- és tejtermékekkel.

Több omega-3 zsírsav a halolajból

Másrészt a halolajból származó többszörösen telítetlen zsírsavakat elhanyagolják. Az úgynevezett omega-3 zsírsavak, amelyek különösen olyan hideg vizes halakban találhatók meg, mint a lazac, a makréla és a hering, pozitív hatással vannak a szív- és érrendszerre. Egyéb fontos funkciók mellett hozzájárulnak a vér lipidszintjének csökkentéséhez és pozitív hatással vannak a magas vérnyomásra. Ezért a heti menüt egy vagy két hallétellel kell gazdagítania.

Az étrendi rostoknak számos pozitív hatása van egészségünkre. Fontosak a normális bélműködés szempontjából, és megakadályozhatják a székrekedést. Bizonyos rostoknak koleszterinszint-csökkentő hatása van. Ide tartoznak különösen a zabkorpából, almából és bogyókból származó rostok.

Amit sokan nem tudnak, a rostok segítenek a vastagbélrák megelőzésében is. Naponta 30 gramm rostot kell fogyasztani. Sokan ezt nem tehetik meg. Töltse fel most a napi fiber számláját, például:

Teljes kiőrlésű termékek
Hüvelyesek
Krumpli
Aszalt gyümölcsök
gyümölcs és zöldség

A diéta kiesett, az egészséges táplálkozás be van kapcsolva

Ha úgy gondolja, hogy speciális étrendre lenne szükség néhány plusz kiló leadásához és a betegségek aktív megelőzéséhez, téved. Egészséges, kiegyensúlyozott étrenddel és rendszeres fizikai aktivitással csökkentheti a testsúlyát, és biztosíthatja, hogy továbbra is egészséges és fitt legyen idős korában.

Így néz ki például az egészséges, kiegyensúlyozott étrend:

Naponta 4-6 szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy 3-5 szelet kenyér és 50-60 g gabonapehely
Naponta 150-180 g barna rizs vagy 200-250 g teljes kiőrlésű tészta vagy 200-250 g burgonya (mindkettő főtt)
Naponta 5 adag gyümölcs és zöldség
200-250 g tej/joghurt/kvark és 50-60 g sajt, előnyösen alacsony zsírtartalmú termékek
Hetente 300–600 g alacsony zsírtartalmú hús és kolbász
Heti 3 tojás (beleértve a tésztában feldolgozott tojásokat, süteményeket stb.)

Biztosan alaposan meg kell néznie a napi menüt és néhány dédelgetett szokást. Lásd ezt kihívásként!

Táplálkozás 50 plusztól a tesztig

Az evés és az ivás jó közérzetet és örömöt jelent. Hosszú reggeli, kellemes hangulatú este az olasz étteremben, buli a családdal, kávé beszélgetés a barátokkal. Az étel mindenhol fontos szerepet játszik. És különösen egy olyan életszakaszban, amelyben ezek a kis örömök a legtöbbször és anyagilag lehetségesek, le kell mondani róluk?

De éppen ellenkezőleg! Az egészséges táplálkozás nagyon szórakoztató lehet, főleg jó társaságban. Talán hasonló gondolkodású embereket talál a baráti körében, akik szintén aktívan szeretnének foglalkozni az egészséges táplálkozás témájával.

Élvezze az egészséges reggelit

A családdal vagy barátokkal tartott hosszabb reggelinél csak egészséges finomságokat szolgáljon fel, például:

színes vegyes gyümölcssaláta eperrel, almával, kivi, ananász, banán vagy bármi, amit a gyümölcspult kínál
ropogós teljes kiőrlésű pehely hozzáadott cukor nélkül, tejjel és joghurttal
Teljes kiőrlésű tekercs sovány sonkával és sajttal
Zöldségpálcák (sárgarépa, zeller, paprika, uborka, karalábé) gyógynövénykvarral
frissen préselt narancslé

A fehérlisztes tekercseknek, édes süteményeknek, diós nugátkrémnek, szalonnás tojásoknak és szaláminak nincs helye ezen a reggelizőasztalon.

Fedezze fel újra a menüt

Tévedt-e már a kedvenc szezonális menüjében a friss szezonális saláták, vegetáriánus és halételek közül? Csak keresse meg az ételeket kevés zsírral és sok tápanyaggal. A friss saláták, a sült zöldségek, a halételek és a sovány grillezett hús, valamint a főtt burgonya, rizs vagy tészta alacsony kalóriatartalmú és magas tápanyagtartalmú.

Kérdezd meg, hogy a szószt tálalhatod-e egy extra tálba, és adagold be magad. Ezen az estén nem megengedett tésztaételek tejszínes szószokkal, rántott húsos ételek és sült burgonya köretek. Hagyjon el egy desszertet, és menjen inkább egy esti sétára.

Tervezze meg személyes egészségügyi napját

Minden nap számos kötelezettséggel kell szembenéznie. Nem ritka, hogy talpon áll az egész család nevében. De mi van a saját aggodalmaival? Használja az élet új szakaszát, hogy több időt szánjon magára és egészségére. Kezdje csak egy hónap egy napjával az "egészséges táplálkozás és testmozgás" mottóval.

Ezt a napot csak neked és a tennivalóknak tartják fenn. Az egészséges táplálkozás és a testmozgás mellett ez sok más dolgot is magában foglalhat, például relaxációs foglalkozásokat, szaunalátogatást és kulturális tevékenységeket. Egy ilyen nap így nézhet ki számunkra:

Kezdje a napot egy kiadós, egészséges reggelivel.
Ezután használja fel energiáját valami aktív tevékenységre, például erdei sétára, nordic walkingra, kerékpártúrára vagy az úszómedence látogatására.
Egy könnyű ebéd után, amely tartalmazhat salátalapot vagy zöldséglevest, illesszen be egy relaxációs ülést. Vegyen fel egy könyvet, vagy csak szundítson.
Akkor van idő olyan dolgokra, amelyeket mindig is szeretett volna megtenni, és soha nem volt ideje megtenni. Látogasson el egy művészeti kiállításra, kézműveskedjen, látogasson el egy wellness oázisba vagy bármi, amit élvez.
Fogyasszon sok gyümölcsöt közben, és igyon elegendő mennyiséget, legalább 1,5 liter vizet, gyümölcslé vagy gyógyteát.
Hagyja, hogy a nap egy finom, egészséges étellel záruljon, hangulatos légkörben.

Élvezted? Ezután próbálkozzon lépésről lépésre, hogy még egy kis "egészség" legyen a mindennapokban.

További cikkek

Frissítve: 2018.09.27. - Szerző: Dr. rer. med. Angela Jordan (táplálkozási oklevél)