Egyszerű és bevált Csak 4 lépésben a saját táplálkozási tervedhez!
"30 százalékos edzés, 70 százalékos táplálkozás" - hallottál már ilyet? Fogalmam sincs, hogy ez igaz-e, de korántsem univerzális. Az a tény azonban, hogy ez az állítás határozottan hangsúlyozza, hogy az étrend valóban fontosnak tűnik az izomépítés és a zsírvesztés szempontjából. Valóban nem tagadható. Ezért minden esetben van értelme az étrend optimális irányításának a lehető legjobb izomépítési eredmények elérése érdekében. Ebben a cikkben szeretnénk megmutatni, hogy pontosan hogyan tudja ezt megtenni a lehető legegyszerűbb módon.
1. lépés: a kalóriák
A kalóriák mind döntőek az izomépítés szempontjából. Ha a lehető legmagasabb hozamot szeretné elérni az edzéssel, akkor ennél többet kell enned. A lehető legjobb izomépítéshez kalóriatöbbletre van szükség. Ez nem azt jelenti, hogy kiegyensúlyozott vagy akár kissé kalóriatartalmú étrenddel nem lehet izmokat építeni. A hatékonyság szempontjából csak az optimumtól távolodik el. Miert van az? Különösen két fehérjekomplexre vonatkozik: AMPK és mTOR.
Az AMPK akkor aktiválódik, amikor kevés az energia. Ez egyszerre gátolja az mTOR-t. Az mTOR azonban ennek az egyenletnek az anabolikus része. Gyakorlatilag minden olyan edzésinger, amely stimulálja az izomfehérje-szintézist és ezáltal az izomnövekedést is, mTOR-aktivációval fut. Az mTOR mindig aktív, ha elegendő energia áll rendelkezésre.
Az AMPK és az mTOR olyan, mint egyfajta mérleg. A két fehérjekomplex közül csak az egyik lehet aktív. Az mTOR lehető legerősebb aktiválásának biztosítása érdekében a kalóriabevitelnek ennek megfelelően magasnak kell lennie. De itt is érvényes: A több nem jobb. Úgy tűnik, hogy a napi 200–400 kalóriafelesleg az mTOR-stimuláció maximuma. Az újabb kalóriafelesleg csak zsír felhalmozódásához vezet.
Nyárra szakítva: ez úgy működik, hogy nem számoljuk a kalóriákat! 2019. február 25. Danny Forster
Lehetséges-e egyáltalán megfelelő zsírvesztés anélkül, hogy tudnánk, mennyi kalóriát fogyaszt? Végül is a kalóriahiány elengedhetetlen a bosszantó testzsír leadásához és egy olyan hat csomag feltárásához, amelyet mások a medencében féltékenyek lesznek. A válasz meglepő lehet: igen és nem. Végül [...]
2. lépés: a fehérjeszükséglet
Van itt néhány mítosz, valójában átlagon felüli szám. Ezért van értelme megismerni a saját területük valódi ikonjait. A fehérjéknél minden bizonnyal az Dr. Stuart Phillips. Ezt ő és neves tudósok csapata megtudhatta 1,6 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm kalóriatöbblet alatt abszolút elegendőek az izomépítéshez. Az itt található további információk nem jelentenek további előnyöket.
Ezeket az eredményeket erősen gyakorló testépítőknél mérték. Ugyanakkor a következő is érvényes: Kalóriadeficitben logikus lehet több fehérjét fogyasztani, mivel itt nő a fehérjeforgalom, és az izomtömeg jobban védett. Még akkor is, ha van kalóriatöbblet, a több fehérje nem jelent problémát, csak nem hoz további előnyöket.
3. lépés: szénhidrátok és zsír
Ha a kalóriád megfelel az edzés céljának, és megbizonyosodott arról, hogy elegendő fehérjét kapsz, akkor ez az Szénhidrátok és zsírok megoszlása hogy megfelelő mennyiségű kalóriát töltsön be valójában másodlagos érdeklődésű. Van néhány érdekes tanulmány is ezzel kapcsolatban. Az elfogyasztott kalóriák 65 százalékának szénhidrátbevitele nincs különbség a szénhidrát formájában fogyasztott kalória 40 százalékának beviteléhez képest, legalábbis a teljesítmény és az izomépítés szempontjából.
Ez azt jelenti, hogy elegendő mozgástere van a szénhidrátok és zsírok elosztására. Csak nagyon alacsony szénhidráttartalom vagy, alternatív megoldásként, nagyon alacsony zsírtartalom bizonyult alacsonyabbnak teljesítmény, hormonális egyensúly, jólét és testösszetétel szempontjából. Végül tehát a klasszikus fehérje alapú vegyes étel az izomépítésre legalkalmasabb kiváló minőségű ételek választékával.
Cheat Day és Fat Gain: Mi történik valójában? 2018. július 24. Danny Forster
Mindannyiunknak komoly étrendje volt a táplálkozásról. Csalás napja a legjobbján, hogy úgy mondjam. Általában másnap felkelsz, lelkiismereted van és még a mérlegre sem mersz lépni, nemhogy a tükör előtt. De ha mégis sikerült, a mérleg egy [...]
4. lépés: a tápanyagok időzítése
Mennyire fontos valójában? Ahogy ebben az összefüggésben is kiderült, határozottan kevésbé fontos, mint a hosszú gondolkodás. Ami igazán fontos, hogy a fehérjebevitel egy időablakban biztosított az edzés előtti két órától az edzés után két óráig. Minden más kevésbé fontos, mint azt régóta feltételezzük. A klasszikus megközelítéshez és ezért napi többszöri étkezéshez képest a kísérlet a Szakaszos böjt gyakorlatilag egyenértékű Bizonyított izomépítés, zsírvesztés és teljesítmény. A biztonság kedvéért igyunk egy tejsavófehérje turmixot körülbelül 30 perccel az edzés előtt, amelyet könnyedén kiegészíthetünk egy teljes, fehérjében gazdag étellel az edzés utáni első 90 percben. Ez minden.
Következtetés
Évek óta megvannak a miénk Bonyolult táplálkozás És végül teljesen felesleges, amint azt különféle tanulmányok kimutatták. Végül az izomépítés és a zsírvesztés tökéletes megközelítése az könnyebben összerakva, mint azt már régóta elhitetik velünk.