Élelmi rostok - a rostok fontosságáról az étrendben
Élelmi rost olyan tápanyagok, amelyeket olyan élelmiszerekből nyernek, amelyek többféle egészségügyi előnnyel járnak, például az optimális testsúly fenntartása, a cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák bizonyos típusainak kockázatának csökkentése.
Tartalom:
Mik a természetes rostok?
Élelmi rost Különösen gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, diófélékben és magvakban találhatók, amelyek elősegítik az egészséges emésztőrendszer fenntartását, sőt megakadályozhatják vagy csökkenthetik a székrekedést.
A táplálkozási szakemberek által végzett több tanulmány tanúsága szerint az étkezési rostok szerepet játszanak az emésztés elősegítésében, sőt csökkenthetik a krónikusabb betegségek kockázatát is. A fent felsorolt előnyök közül sokakat a bél makrobiota (bélflóra) közvetít, amely megvédi az emésztőrendszert baktériumok millióitól. Azonban nem minden rost jó, és mindegyik típus más és más hatással van a test egészségére.
Fontos!
Eltérően más élelmiszer-összetevőktől, például zsíroktól, fehérjéktől vagy szénhidrátoktól, amelyeket a szervezet lebont és felszív, az étkezési rostokat a szervezet nem emészti meg.
Az élelmi rostok típusai
A szálakat általában oldhatónak minősítik, amelyek oldhatók vízben, vagy oldhatatlanok, amelyek nem oldódnak. Íme az egyes szálkategóriák magyarázata.
Oldható rostok
Ez a fajta rost vízben oldódik, és gélszerű, viszkózus anyagot képez. Az oldható rost hozzájárulhat a vér koleszterinszintjének és a glükózszint csökkentéséhez.
Oldható rost található zabban, borsóban, babban, almában, citrusfélékben, sárgarépában és árpában.
Oldhatatlan rostok
Ez a fajta rost nem oldódik fel a vízben, ezért nem emészthető meg. Másrészt az oldhatatlan rostok segítenek fenntartani az emésztőrendszer egészségét és megakadályozzák bizonyos problémákat, például székrekedést.
Jó oldhatatlan rostforrások találhatók a teljes kiőrlésű lisztben, a búzakorpában, a diófélékben, a babban és a zöldségekben, a karfiolban, a zöldbabban és a burgonyában.
Az oldható és oldhatatlan rostok mennyisége a különböző növényi táplálékokban változó. Annak érdekében, hogy a legtöbbet élvezhesse testének egészsége és jó működése szempontjából, ajánlott sokféle rostban gazdag ételt fogyasztani.
Az élelmi rostok előnyei
A magas rosttartalmú étrend számos előnnyel jár a szervezet számára:
Fogyás
A magas rosttartalmú ételek gyorsabb és hosszabb ideig tartják a jóllakottság érzését. Azt is megakadályozza, hogy a szervezet felszívja az elfogyasztott ételek kalóriáinak egy részét. "A rost kötődik a zsír- és cukormolekulákhoz, amikor az emésztőrendszerben haladnak, ami csökkenti a kapott kalóriák számát" - magyarázza Tanya Zuckerbrot, RD, az F-Faktor Diéta szerzője. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik megduplázták a rostbevitelüket az ajánlott mennyiségig, 90 és 130 kalória közötti mennyiséget távolítottak el napi bevitelükből.
Optimális súly megtartása
Az élelmi rostok segíthetnek abban is, hogy ne adjon hozzá leadott fontokat. Egy tanulmány szerint azok az emberek, akik több rostot ettek, hajlamosak voltak lefogyni az elhízottakhoz képest, és naponta átlagosan 1 grammal kevesebb rostot ettek, mint a normál testsúlyú résztvevők. Dél-Karolinai Egyetem Orvostudományi Kar.
A koleszterinszint csökkentése
A babban, a zabban, a lenmagban és a zabkorpában található oldható rost hozzájárulhat a vér koleszterinszintjének csökkentéséhez a lipoprotein szint csökkentésével. Számos tanulmány kimutatta azt is, hogy a magas rosttartalmú ételeknek más előnyei lehetnek a szív egészségére nézve, például csökkenthetik a vérnyomást és bizonyos gyulladásokat okozhatnak.
A bél egészségének megőrzése
A magas rosttartalmú étrend csökkentheti az aranyér és a vastagbél polipjainak kockázatát (divertikuláris betegség). Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a magas rosttartalmú étrend valószínűleg csökkenti a vastagbélrák kockázatát. Az élelmi rostok segítenek fenntartani a egészséges bélmikrobiom, amely a test általános egészségi állapotának fontos eleme.
Tovább élsz
A tanulmányok azt sugallják, hogy az étkezési rostbevitel - különösen a gabonarost - növekedése a szív- és érrendszeri betegségek és minden rákos megbetegedések csökkenésének kockázatával jár.
A vércukorszintet szabályozza
Cukorbetegeknél a rost (különösen az oldható rost) lelassíthatja a cukor felszívódását és javíthatja a vércukorszintet. Oldhatatlan rostokat tartalmazó egészséges étrend szintén csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Megakadályozzák a rák bizonyos típusait
Minden elfogyasztott 10 gramm rost alacsonyabb vastagbélrák-kockázattal jár, és körülbelül 5% -kal csökken a kialakulás kockázata mellrák, mondja az Annals of Oncology folyóiratban megjelent tanulmány. A rostok rákellenes hatása mellett az olyan élelmiszerek, mint a zöldségek és gyümölcsök, gazdag antioxidánsokban tartalmazzák, amelyek tovább csökkenthetik a szervezet rákos sejtjének kiváltásának esélyét.
Táblázat magas rosttartalmú ételekkel
A rost és a megfelelő folyadékellátás segíti az emésztőrendszer megfelelő működését. A magas rosttartalmú étrend hozzájárulhat az elhízás kockázatának csökkentéséhez, a szívbetegségek kiváltásához és cukorbetegség.
A nőknek legalább 21-25 gramm rostot kell megenniük naponta, míg a férfiaknak napi 30-38 grammot kell törekedniük.
Itt van egy táblázat, ahol pontosan megtalálhatja az egyes élelmiszerekben található élelmi rost mennyiségét.
- Gyümölcs
| Adag | Gramm - rost | |
| Málna | 1 csésze | 8 g. |
| Körte | átlagos | 5,5 g. |
| alma | átlagos | 4,5 g. |
| Banán | átlagos | 3 g. |
| narancs | átlagos | 3 g. |
| Eper | 1 csésze | 3 g. |
- Zöldség
| Adag | Gramm - rost | |
| Zöldborsó - főtt | 1 csésze | 9 g. |
| Brokkoli - főtt | 1 csésze apróra vágva | 5 g. |
| Kelbimbó - főtt | 1 csésze | 5 g. |
| Sült krumpli | 1 táptalaj | 4 g. |
| Csemegekukorica - főtt | 1 csésze | 3,5 g. |
| Karfiol | 1 csésze apróra vágva | 2 g. |
| Sárgarépa | 1 táptalaj | 1,5 g. |
| Lencse - főtt | 1 csésze | 15,5 g. |
| Fekete bab - főtt | 1 csésze | 15,0 g. |
| Bab - tartósítva | 1 csésze | 10 g. |
- Gabonafélék
| Adag | Gramm - rost | |
| Teljes kiőrlésű spagetti - főtt | 1 csésze | 6 g. |
| Árpa - főtt | 1 csésze | 6 g. |
| Korpa pehely | Easca csésze | 5,5 g. |
| Quinoa - fiarta | 1 csésze | 5 g. |
| Zabpehely | 1 csésze | 5 g. |
| Barna rizs - főtt | 1 csésze | 3,5 g. |
| Teljes kiőrlésű kenyér | 1 szelet | 2,0 g |
| rozskenyér | 1 szelet | 2,0 g |
Diófélék és magvak
| Adag | Gramm - rost | |
| Chia mag | 1 evőkanál | 10 g. |
| mandula | Egy kéz (kb. 23 mandula) | 3,5 g. |
| Pisztácia | Egy maroknyi (kb. 49 pisztácia) | 3 g. |
| Napraforgómag | Egy kanál | 3 g. |
Mennyi rostot kell fogyasztania naponta?
Az Orvostudományi Intézet, amely tudományos tanácsokat ad orvosi és egészségügyi kérdésekben, a következő napi rostjavaslatokat kínálja felnőtteknek:
Rost: napi ajánlások felnőttek
| Felnőttek (50 éves vagy annál fiatalabb) | Felnőttek (50 év felett) | |
| férfiak | 38 g | 30 g |
| nők | 25 g | 21 g |
Rost: napi ajánlások gyermekek és serdülők
| Napi rostbevitel | |
| 1 és 3 év közötti gyermekek | 19 g |
| 4 és 8 év közötti gyermekek | 25 g |
| 9 és 13 év közötti gyermekek | 26 g (lányok), 31 g (fiúk) |
| 14 és 18 év közötti serdülők | 26 g (lányok), 38 g (fiúk) |
Az étkezési rostoknak az ajánlott napi adagot meghaladó fogyasztása nem kívánt tüneteket okozhat.
Rostmentes ételek
Az alacsony rosttartalmú ételek:
- Zsírmentes tejtermékek: tej, joghurt, sajt, tejföl
- Zsírok: vaj, margarin, olajok
- Állati fehérjék: csirke, marhahús, pulyka
- Hal és tenger gyümölcsei
- Fehér kenyér, pirítós
- fehér rizs
- tök
- Főtt vagy érett gyümölcs (viselkedés, lekvár, lekvár)
Óvintézkedések és ellenjavallatok
Az ajánlott napi rostbevitel nőknél napi 25 gramm, férfiaknál napi 38 gramm. Egyes szakértők szerint azonban a lakosság 95% -a nem fogyaszt túl sok rostot.
Amikor úgy dönt, hogy az ajánlott grammnál több rostot ad az étrendjéhez, a következő tüneteket tapasztalhatja:
- puffadás
- Hasi fájdalom
- Gyakori széklet vagy hasmenés
- Székrekedés
- Ideiglenes súlygyarapodás
- Vércukorszintjének csökkentése, ami fontos tudni, hogy cukorbeteg-e
Azonnal forduljon orvosához, ha hányingere, hányása, magas láza van.
A tünetek enyhítése
Ha túl sok rostot evett és túlfogyasztási tünetei vannak, próbálkozzon az alábbiakkal a hatások ellensúlyozásában:
- Igyon sok vizet.
- Hagyja abba a rost-kiegészítők használatát.
- Kerülje a magas rosttartalmú ételeket.
- Vigyázzon, milyen ételeket fogyaszt.
- A lehető leggyakrabban végezzen sportot vagy más könnyű fizikai tevékenységet, például sétáljon.
Forduljon szakorvosához vagy táplálkozási szakemberéhez, ha diétát szeretne kezdeni rostfogyasztás alapján.