Élelmiszer az omega-3 zsírsavigény kielégítésére
A zsírokról általában írtam valamit a zsírról és annak jelentőségéről a hegyi kerékpározásban. Ma mindez róluk szól Omega-3 zsírsav megy, mivel ez különösen fontos számunkra.
Én is csak fel akartam írni a legfontosabb tényeket (amennyire csak lehetséges), mert magam is folyamatosan elfelejtem őket.
Kérjük, javítsa ki, ha szükséges. Ez mind laikus tudás! рџ ™
Omega-3 zsírsavak
Az omega-6 zsírsavakon (linolsav) kívül az omega-3 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírsavak, és számos fontos funkciót töltenek be a szervezetben. Bizonyos mértékben azonban hiányoznak a kutatásból származó meggyőző bizonyítékok.
A két legfontosabb, mivel „biológiailag a legaktívabb” (hosszú láncú) omega-3 zsírsav:
- DHA (dokozahexaikus sav)
- EPA (eikozapentaénsav)
Mindkettő csak közvetlenül a halakban és a speciális mikroalgákban található meg.
Fontos a rövid láncú omega-3 zsírsav is Alfa-linolénsav (ALA). Ez azért érdekes, mert a test átalakíthatja EPA-vá, és ezt újra DHA -vá. Az ALA megtalálható a növényi eredetű élelmiszerekben is. Ezért különösen fontos a vegetáriánusok és a vegánok számára. Az ALA-ból az EPA-ba való átváltási arány azonban nagyon alacsony, 2 és maximum 6 százalék között (akár 10% -ig is olvashat). Ezt az átváltási arányt gyakran "elfelejtik".
Omega-3 követelmény
Az információk természetesen mindig kissé ingadoznak, de különböző forrásokat összesítettem. Naponta az alábbiak érvényesek:
- Felnőttek (speciális betegségek nélkül): kb. 250 mg
- Terhes vagy szoptató nőkkb. 350-450 mg
- Kisgyermekek 6 hónaptól 2 évig: kb. 100 mg
- gyermekek 2 évtől: kb. 250 mg
A Német Táplálkozási Társaság (DEG) információit például itt olvashatja el: В http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/.
Mindenesetre az egyik előnye, hogy a szervezet képes tárolni az omega-3 zsírsavakat. Meddig, nem találtam róla pontosabb információt.
Omega-6-Omega-3 arány
A diéta egészében nyilvánvalóan van egyВ Omega-6-Omega-3 arányВ kb.В 5: 1В kívánatos.
A kapcsolat fontos, mivel mindkettő ugyanazért az enzimért versenyez az anyagcseréért.
Az étrendünk omega-6 tartalma általában jóval magasabb. Ezért az omega-3 növelése mellett gondolkodnia kell az omega-6 csökkentésén is.
Magas omega-3 tartalmú ételek
Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyekben magas az omega-3 DHA és EPA vagy ALA formájában. Csaknem 20 forrásból összesítettem az információkat.
Fontos tudni:
- A források komoly eltéréseket mutatnak a megadott mennyiségekben. Itt valamiféle konszenzust próbáltam kiépíteni.
- Az élelmiszer tényleges mennyisége rendkívüli ingadozásoknak van kitéve. A halak esetében például a régiótól és attól függ, hogy tenyésztett vagy nyílt vízi hal-e. A növények esetében a talaj elhelyezkedése és jellege is meghatározó.
- Az információk alapján nem volt világos számomra, hogy az omega-6 és az omega-3 aránya viszonyul-e az átalakult omega-3 arányhoz.
Ennek ellenére a lista valószínűleg jó kiindulópont, és minél több omega-3 forrást kombinál, annál biztosabb abban, hogy kielégítette igényeit. Ellenkező esetben a vérkép továbbra is biztosíték
Egyszer csak olyan ételekre szorítkoztam, amelyeket normálisnak tartok. Tehát ehhez nem kell semmilyen szaküzletbe vagy online vásárolni.
Hal рџђџ
| 2000 | 2,200 | 1: 1 |
| 1,900 | 2,100 | 3: 1 |
| 700 | 1,400 | 2: 1 |
| 700 | 1200 | 2: 1 |
| 600 | 1,150 | 1.2: 1 |
| 600 | 1,140 | 1: 1.4 |
| 400 | 600 | 2: 1 |
| 100 | 250 | 4: 1 |
| 60 | 120 | 2: 1 |
Növényi olajok
Az olajok felmelegítése gyakran káros, és felbontás után is célszerű gyorsan fogyasztani. De remélhetőleg valami szerepel a csomagoláson a felhasználásról, a tárolásról és az eltarthatóságról
Ne feledje: az ALA csak körülbelül 2-6% -a alakul át.
| 64 000 | 1: 3 |
| 55 000 | 1: 4 |
| 18 000 | 3: 1 |
| 11 000 | 6: 1 |
| 10 000 | 2: 1 |
| 6500 | 8: 1 |
| 800 | 11: 1 |
Diófélék, mag és szemek 🥜
Ne feledje: az ALA csak körülbelül 2-6% -a alakul át.
| 18 000 | 1: 3 |
| 17,500 | 1: 3 |
| 6500 | 6: 1 |
| 310 | 32: 1 |
| 200 | 12: 1 |
| 160 | 1,5: 1 |
| 150 | 23: 1 |
Zöldségek és fűszernövények 🥦
Ne feledje: az ALA csak körülbelül 2-6% -a alakul át.
| 3.200 | |
| 600 | 1: 3 |
| 600 | 1: 3 |
| 600 | 1: 3 |
| 480 | 6: 1 |
| 400 | 1: 2 |
| 150 | 1: 5 |
| 140 | 1: 3 |
| 140 | 1: 2 |
| 110 | 1: 2 |
| 100 | 1: 4 |
| 100 | 1: 1 |
| 100 | 12: 1 |
| 90 | 1: 2 |
Kiegészíti az omega-3-at
Egyáltalán nem rajongok az étrend-kiegészítőkért, de azt is megértem, hogy néha szükség lehet rá. Ezt szakembernek is igazolnia kell számomra. Ezért nem adok ajánlásokat a rendelkezésre álló számos készítményre vonatkozóan.
Csak egy tipp: Nézze meg alaposan az összetevőket. Például sok olyan olaj létezik, amely az omega-3-kat reklámozza, de alapvetően csak napraforgóolajból áll, és nem nyújt információt a DHA és az EPA (vagy ALA) tényleges mennyiségéről. És ha vannak mennyiségek, hasonlítsa össze őket az igényeivel (lásd fent). Gyakran túl nagy mennyiségeket kell fogyasztania az igényeinek kielégítésére.
Mindig örülök, ha kritikákat és javaslatokat kapok!