Éljen egészségesen 042019

A jóga jót tesz az egészségének. Számos olyan tudományosan elismert tanulmány létezik, amelyek megmutatják a rendszeres jóga gyakorlat pozitív hatását. Egy 2017-ben publikált meta-tanulmányban Dr. Holger Cramer áttekintést ad a jóga területén folyó tudományos tanulmányok jelenlegi helyzetéről, és általános pozitív mérleget von le. 300 randomizált vizsgálatot végeztek, amelyek a jóga krónikus fájdalmakra, szív- és érrendszeri betegségekre vagy pszichés stresszre gyakorolt ​​terápiás hatására összpontosítottak.

egészséges életmód

Nyaki és hátfájás vizsgálata

A nyaki fájdalomra gyakorolt ​​hatást a Charité Berlinben vizsgálták. Egyes tantárgyak 90 héten át vettek részt egy jógaórán, hetente egyszer 10 héten át. A kontrollcsoport önállóan végzett egy hátsó edzésprogramot. A jógacsoport lényegesen kevesebb fájdalomról számolt be.

A seattle-i Washingtoni Egyetem által végzett hátfájás-vizsgálat hat hónap alatt hetente legalább egyszer megvizsgálta a jóga hatásait. A jógik csaknem 80 százaléka képes volt fájdalomcsillapítás nélkül is ellátni.

Kevesebb stressz és hangulatváltozás a jógán keresztül

A Los Angeles-i Kaliforniai Egyetem az aerobik hatásait vizsgálta a jógához képest. Ennek és más vizsgálatoknak az eredményei arra utalnak, hogy a jóga felülmúlja a testmozgás jótékony hatásait a stressz és a hangulatváltozások ellen. A kutatók ezért könnyű kardió edzéseket ajánlanak a szív számára, kiegészítve jógával a hangulathoz.

A Yale Egyetem adatai a jóga stresszellenes hatásaira is utalnak. A magas vérnyomásban szenvedő betegek olyan mértékben tudták normalizálni az értékeiket a jógával, hogy csökkent a gyógyszeres kezelés.

Javított alvásminőség

Alvási tanulmány volt a bostoni Harvard Egyetemen. Az alvás minősége a jóga csoportban jelentősen javult ahhoz a csoporthoz képest, amely tanácsot kapott. Az alvás magasabb minősége hónapok után is nyilvánvaló volt. A kutatók úgy vélik, hogy ez a hatás a stressz csökkenésének köszönhető.

A szorongás és a depresszió csökkentése

A Bostoni Egyetem Orvostudományi Iskolája pozitív hatásokat tett láthatóvá az agy jóga és GABA koncentrációjának kísérleti tanulmányában, mágneses rezonancia spektroszkópiával. A jógaórák emelik az agy nyugtató gamma-aminovajsav szintjét. A depressziós és szorongó betegek GABA-hiányban szenvednek, ebben segíthet a jóga.

Prosztata rák

A prosztatarákban szenvedő 30 férfi tanulmánya a Kaliforniai Egyetemen a napi séta, a jóga egy órája és a vegetáriánus ételek kombinációs terápiájának egyik típusát vizsgálta. Prosztata biopsziával a szövetet három hónap elteltével eltávolították, és a génaktivációs mintát összehasonlították a régebbi mintákkal.
Következtetés: A prosztatarák génjeinek némelyike, amelyek még a gyógyulás előtt is aktívak voltak, elnémultak. Nyilvánvaló, hogy a jóga be- és kikapcsolja a géneket.

További információ a tanulmányról: Hol és hogyan működik a jóga? Holger Cramer szerkesztő, ergopraxis 2019; 12 (05): 36–39. Oldal Thieme Verlag Stuttgart - New York

A „Soha nem hagyod abba a tanulást” idézet az egész életen át tartó tanulás kifejezése. Senki nem mondhatja, hogy csak abbahagyhatja a tanulást. Ez egy emberi képesség, amely nem múlik el az életkorral, hanem megváltozik. A tanulás egy egész életen át tartó folyamat, amelyben a tanulási stratégiák megváltoznak.

A továbbképzés eldöntésekor a következő gondolatok fordulnak elő: „Meg tudom csinálni? Meg tudom csinálni? Az én koromban,… ". Ezek nagyon jogos kérdések. Az iskola és a szakmunkásképzés évekre vagy évtizedekre nyúlik vissza. A tanárok, az osztálytársak és az iskolák jó vagy rossz irányba alakították a tanuláshoz való hozzáállásunkat.

Jó hír: Még felnőttkorban is sikeresen tanulhat. Csak másképp tanul. Az idegtudósok rájöttek, hogy agyunkat a számítógéphez hasonló módon programozhatjuk: valamit menthetünk, felülírhatunk vagy törölhetünk valamit (utóbbit úgy, hogy nem használjuk). Különböző tényezők befolyásolják a tanulás sikerét. Az áttekintésben a legfontosabbak találhatók:

Tanulási környezet - ami elősegíti és akadályozza a tanulást?

Melyik környezetben tanul jól? Kell egy rendezett asztal/szoba/lakás? Melyek a zavaró tényezők? Mikor vagy befogadó, mikor tudsz jól koncentrálni? Mi elősegíti a koncentrációt?

Reális tanulmányi idők és célok

Mennyi időbe telik a tanulás? Van egy meghatározott időrésed? Néha hasznos lehet, ha először fél órát vagy egy órát töltünk a témával. Egy egész nap túl "hosszúnak" érezheti magát. Tervezze meg előre a hetét vagy hónapját, és jelölje be a naptárában. Ne vigyük túlzásba és legyünk engedékenyek magunkkal szemben. Néha a dolgok nem úgy mennek, ahogy tervezték, vagy valami előjön.

A tanulási módszerek támogatják Önt

Melyik tanulási technikákat ismeri? Mi működött jól korábban? Mikor voltál sikeres? Mit éreztél iránta? Mely technikák voltak alkalmatlanok? És miért? Sok tanulási módszer létezik, próbáld ki, mi támogat téged. Íme három javaslat:

  • Elme térkép olyan kreatív módszer, amelynek során tanulási tájakat vagy memóriakártyákat hoznak létre. Ezek létrehoznak egy struktúrát, és alkalmasak az összetett kérdések egyszerűsítésére. Nyisson meg egy témát, rendezze és strukturálja gondolatait. Vegyen egy nagy papírlapot. Helyezze a témát vagy kérdést a közepére. Elágazás ettől, jegyezze fel azokat a köztes témákat, amelyek egyre inkább altémákra tagolódnak. Tehát mindent egy pillanat alatt meg lehet nézni.
  • Kartotéklapok - Írás közben internalizálja az anyagot. Az indexkártyák nagyon praktikusak és támogatást nyújtanak. Engedje meg, hogy mások lekérdezzenek, vagy sétálni tudjanak. Tanulási feltételek, definíciók, kérdések és válaszok, vizsgakérdések. Írjon golyóst vagy definíciót a kártyákra, menjen át, tegye félre, ami működik
  • Ismételje meg hangosan/ Beszéljen róla - magyarázza el valakinek az anyagot/magyarázzon el egy témát. Egyrészt meghallja a másik kérdéseit, és észreveszi hiányosságait, bizonytalanságait és - vagy még nem értett - hiányzó kapcsolatait. A vizsgálati csoportok alkalmasak cserére. Tanulótársai vagy partnerei segíthetnek a kérdésekben.

Tanulás és érzelmek

Milyen gondolataid és érzéseid vannak a tanulással kapcsolatban? "Nem lehet új trükköket megtanítani az öreg kutyákra?" Milyen a tanulási életrajzod? Hogy voltál iskolásként, hallgatóként vagy gyakornokként? Milyen érzések társulnak hozzá? Hogyan támogathatják és akadályozhatják az új tanulási helyzetet?

Vizualizálja a tanulási motivációt és célt

A sikeres sportolók gondolkodnak a céljukon. Milyen kép, gondolatok és érzések vannak a céloddal kapcsolatban? Milyen lesz, amikor megszerzi a diplomáját/bizonyítványát? Mit értél el akkor? És mire hasznos? Mit nyer belőle? Mit mond le? És milyen érzés, amikor a cél mögötted van?

Növelhető-e a sportteljesítmény speciális tápanyagok révén? Áttekintést kap a legnépszerűbb teljesítmény-promóterekről és arról, hogy mit tehetnek. Akár kreatinin, karnitin vagy koffein - teljesítménynövelő vagy veszélyes?

Azok a sportolók, akiknek kevesebb, mint napi 4500 kilokalóriára van szükségük, kiegyensúlyozott étrenddel teljes mértékben fedezhetik mind energia-, mind táplálkozási szükségleteiket. Az étrend-kiegészítők, amelyek állítólag elősegítik a sportolók teljesítményét, ekkor feleslegesek és gyakran hatástalanok. Nagy mennyiségben alkalmazva egyes étrend-kiegészítők veszélyeket vagy lehetséges mellékhatásokat is hordoznak.

Kreatin állati eredetű élelmiszerekben fordul elő, és maga a szervezet állítja elő elegendő mennyiségben. Kreatin-foszfát formájában feltölti az energiaszolgáltató ATP (adenozin-trifoszfát) tartalékait, és így hozzájárul a rövid távú energiaellátáshoz. A kreatin-foszfát tartalékokat körülbelül 35 másodperc magas intenzitású izomteljesítmény után használják fel. Vizsgálatok során a nagy dózisú kreatinbevitel teljesítménynövelő hatása csak edzés közben volt megfigyelhető 5-10 másodperces időközönként, közben szünetekkel. A rendszeres kreatin bevitel vízvisszatartáshoz vezet, ami akár két kilogrammos súlygyarapodáshoz vezet.

Karnitin szintén elegendő mennyiségben termeli a szervezet, és a húsban is benne van. A karnitin részt vesz az anyagcserében a zsírból történő energia előállításában. A karnitin-kiegészítők gyártói azt állítják, hogy nagy mennyiségű karnitin bevitele felgyorsítja ezt a folyamatot. Ez megspórolná a glikogénkészleteket a sportolás során, így az izmok később elfáradnak. A készítményeknek ezért teljesítménynövelőnek kell lenniük az állóképességű sportolók számára, mivel a glikogén teljesítménykorlátozó tényező számukra. Egyes tanulmányok azt találták, hogy az L-karnitin javítja a teljesítményt. Módszertani hiányosságaik vannak, ezért nem túl informatívak. Ezzel szemben a jól kontrollált vizsgálatok nem mutatnak javulást a teljesítményben. Nagy mennyiségű L-karnitin rendszeres fogyasztása esetén fennáll annak a veszélye, hogy a szervezet saját termelése hosszú ideig gátolható lesz. A karnitin egyéb formáit nem szabad alkalmazni, mivel ezek izomgyengeséget okozhatnak.

2014 óta nitrát sűrített céklalé formájában reklámozzák, mint a teljesítmény fokozását. Az abszorbeált nitrát körülbelül 5% -a bakteriálisan átalakul a nyálban nitritté, amelyből nitrogén-oxid képződik. Hírvivő anyagként fontos szerepet játszik az értágulatban, és részt vesz a tüdő, a szív és a vázizmok véráramlásának szabályozásában. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a céklalé megnöveli a nitrit koncentrációját a plazmában és körülbelül 5% -kal csökkenti a szisztolés vérnyomást. Ez az oxigén jobb felhasználásához és a kimerüléshez szükséges idő növekedéséhez vezetett 8-10 percig tartó intenzív testmozgás során.

Ezeknek a vizsgálatoknak szinte mindegyikét képzetlen emberekkel végezték, így az edzett sportolókra gyakorolt ​​hatás megmagyarázhatatlan. A nitrát gátolja a jód felszívódását és annak pajzsmirigybe történő transzportját is. Mivel Németországban a jódhiány széles körben elterjedt, ezért a nagy dózisú nitrát alkalmazása megkérdőjelezhető. Ezenkívül a nitrit fehérjével kombinálva nitrozaminokat állíthat elő, amelyeket erősen rákkeltőnek tartanak a gyomorban, a prosztatában és a hólyagban. Ezért a nitrát napi 3,7 mg/testtömeg-kilogramm maximális mennyisége érvényes. Ezt a mennyiséget minden vizsgálatban meghaladta a tömény céklalé.

Fehérje-kiegészítők és egyes aminosavak (pl. arginin és ornitin) teljesítménynövelő és izomépítő (anabolikus) anyagoknak tekintik, különösen az erős sportolók. Állítólag nagy dózisú arginin serkenti a növekedési hormon (szomatotropin, szerkesztő megjegyzése) felszabadulását, ami elősegíti az izomfejlődést. A legújabb tanulmányok azonban nem mutatják sem az izomtömeg, sem az erő növekedését, sem a teljesítmény növekedését. A növekedési hormon szintje szintén nem növekszik az aminosavak bevitelével.

Energiaitalok tartalmaznak többek között koffeint, taurint, glükuronolaktont és inozitolt - olyan anyagokat, amelyek állítólag hozzájárulnak a teljesítmény javításához. A 250 ml-es doboz koffeintartalma 80 milligramm, ami nagyjából megegyezik egy csésze erős kávéval. A koffein megőrzi az izmok glikogénkészleteit azáltal, hogy a karnitinhez hasonlóan támogatja a zsírból történő energiaellátást. A kívánt hatás eléréséhez azonban egy sportolónak legalább öt doboz energiaitalt kell innia. Ennyi koffeinmennyiség mellett olyan mellékhatások jelentkezhetnek, mint fejfájás, idegesség és álmatlanság. A taurin, a glükuronolakton és az inozitol esetében nem volt bizonyítható teljesítménynövelő hatás.

Következtetés:

Az, hogy a sportolóknak szükség van-e vitaminokra (pl. A-, C-, E-vitamin) vagy ásványi anyagokra (pl. Kalcium, magnézium), erősen függ a táplálkozási szokásuktól és a kalóriaigénytől. A nagy teljesítményű sportokban az intenzív és hosszú távú megterhelés (pl. Tour de France) energiaigénye napi 8000 - 9000 kalóriára növekedhet. A vitamin- és/vagy ásványianyag-kiegészítők ezért ésszerűek a versenyző sportolók számára, mivel a rendszeres teljes ételt nehéz elérni, különösen utazás közben.

Testünk maga szabályozza a vas nyom felszívódását, de néha ez nem elég. Hogyan lehet feltölteni a vaskészleteket? További információ a biohasznosulásról, az abszorpciós inhibitorokról és a túladagolásról.

Testünk 2-4 mg vasat tartalmaz. A vas nagyobb része a vörös vér pigment hemoglobinhoz kötődik, és biztosítja az oxigén szállítását a testben. A vas másik hányada a testben mioglobin vagy ferritin formájában van. A mioglobin oxigénkötő képessége körülbelül hatszor nagyobb, mint a hemoglobiné, és oxigéntárolóként szolgál az izomszövetben. A Német Táplálkozási Társaság 10-12 mg/nap vasbevitelt javasol, kortól és nemtől függően. Szoptatás esetén 20 mg/nap, terhesség esetén 30 mg/nap ajánlott.

Vashiány

Az enyhe vashiány gyakran tünetmentes. Fáradtság, gyenge koncentráció, szakadt szájzug, törékeny köröm vagy tompa haj révén észrevehető. Testünk képes tárolni a vasat, de néha nincs elegendő ellátás a szervezetben. Enyhe alulkínálat fordulhat elő sportolóknál, emésztőrendszeri problémákkal vagy egyoldalú táplálkozással. Különösen a nőket érinti gyakrabban. Terhesség alatt a vasigény 100% -kal nő. A súlyos menstruáció alultápláltsághoz is vezethet.

Az enyhe alulkínálat kompenzálható vaskészítményekkel vagy vassal dúsított gyümölcslevekkel. Enyhe hiány esetén 40-50 mg használható vasat kell elfogyasztani. A súlyos hiányosságokat orvosnak kell orvosolnia.

Töltse fel újra a vasrétegeket


Figyeljen a következőkre a szedéskor:

  • A C-vitamin tökéletes társ a vas számára. Az alma, a narancs vagy a citromlé elősegíti a vas felszívódását a vérben. C-vitamint tartalmazó ételekkel kevert étrend esetén a felszívódás tízszeresére növelhető.
  • A vas-kiegészítőket leginkább étkezés előtt 30 perccel, vagy étkezés után 2 órával lehet bevenni.
  • A mikrobás fermentáció, akárcsak a tejsavban erjesztett termékek, például a must és a savanyú káposzta, elősegíti a vas felszívódását
  • A vas biológiai hozzáférhetősége döntő fontosságú. A bélnyálkahártya különösen jól képes felszívni a kétértékű vasat. A növények háromértékű vasat tartalmaznak. Ez azonban rosszul szívódik fel. A folyékony kétértékű vas gyümölcslé formájában jobban tolerálható a gyomor-bél traktus számára.

A következőknek van abszorpciógátló hatása:

  • Karbonátok, oxalátok, foszfátok
  • Fitinsav szemekben és hüvelyesekben
  • Búzakorpa
  • A fekete tea és a kávé tanninokat tartalmaz
  • Gyógyszerek szalicilátok (fájdalomcsillapítók)

A vas biohasznosulása

Ellentétben az állati eredetű élelmiszerekben található kétértékű hemvassal, amelynek rendelkezésre állása meghaladja a 20% -ot, alig több, mint 5% a növényi eredetű élelmiszerekből. Ennek oka elsősorban a növényekben található vasmegkötő anyagok. Különösen vasban gazdag növényi ételek:

  • zabpehely
  • Tigrismogyoró
  • Tökmagok
  • Csicseriborsó (pl. Hummusként)
  • A gyógynövények, mint a petrezselyem, a koriander, a kakukkfű
  • Diófélék és olajos magvak (szezám, mák)

Ha a vasraktárak kellően megtelnek, akkor a tünetek, mint a fáradtság, a gyenge koncentráció vagy a fáradtság, enyhülnek. Laura Heinemann, táplálkozási szakember és az akadémia oktatója negyedéven át javasolja kúraszerűen használni. A vasraktárak feltöltése érdekében a vasban gazdag ételek támogatóak. Fontos a háziorvos rendszeres ellenőrzése.

A túl sok vas káros lehet. A vas túladagolása prooxidatív folyamatokhoz vezethet az anyagcserében, ami azt jelenti, hogy az oxidatív stressz fokozódik. A patogén csíráknak is előnyös lehet a túl sok vas.

A sportolók számára előnyös a jó vasellátás. De csak annyiban, amennyit a vashiány - az izmok mikrovérzésével és az izzadással járó veszteségekkel - magával hoz. További kiegészítésre gyakran nincs szükség. A cink több mint 300 enzim szabályozásában és működésében vesz részt.

Szerkesztő: Franziska Enke

Franziska Enke táplálkozási szakember, sok éves gyakorlati tapasztalattal. Marketing alkalmazottként létrehozza és megtervezi az "Egészséges életmód" című hírlevelet az Egészséges Élet Akadémiának.