Emésztési problémák a vegánra való áttérés után • Vegán íz hét

Megjelent 2020. március 17-én

Bárki, aki vegán étrend mellett dönt, az ilyen típusú étrend számos előnyét szem előtt tartja. Néhány új vegán ezért nyugtalan, ha az emésztési problémák röviddel az étrend megváltoztatása után észrevehetővé válnak. Elmagyarázzuk, miről van szó, és megmutatjuk, hogy érdemes ragaszkodni hozzá, és elegendő időt adunk a testnek ahhoz, hogy megszokja.

Vegán étrend és rost

Leginkább a rost okoz problémákat az "edzetlen" emésztőrendszerben. Csak növényi eredetű élelmiszerekben találhatók meg. A teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek és sokféle gyümölcs és zöldség különösen gazdag rostban - pontosan azokban az ételekben, amelyeket a korábbiaknál sokkal gyakrabban fogyasztanak, amikor vegán étrendre váltanak.

Mivel az étkezési rost túlnyomórészt emészthetetlen, eljut a vastagbélig, ahol a baktériumok lebontása gázokat hoz létre, amelyek felfúvódáshoz vezethetnek. Ez a "mellékhatás" azonban alábbhagy, amint a belek néhány hét múlva megszokta a megnövekedett bevitelt. Érdemes várni rá, mert a rostoknak számos egészségügyi előnye van: ellensúlyozza az elhízást, pozitív hatással van a vércukorszintre, és csökkentheti a vastagbélrák, a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

A Német Táplálkozási Társaság (DGE) legalább 30 g rost fogyasztását javasolja naponta. Azonban az emberek többsége Németországban nem éri el ezt az ajánlott irányértéket. A vegánok viszont sok rostot fogyasztanak, mégpedig átlagosan napi 40 és 60 g között.

Hüvelyesek: Nagyon egészséges, de némi megszokás szükséges

A hüvelyesek fontos része az egészséges táplálkozásnak. A többi rostforráshoz hasonlóan ezek is csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kockázatát. A rendszeres fogyasztás pozitív hatással lehet a várható élettartamra is.

A hüvelyesek emészthetőbbé tétele érdekében fontos, hogy mindig teljesen megfőzzük őket. Legjobb emésztőfűszerekkel, például gyömbérrel (például csicseriborsó curry-ben), korianderrel (mint a burgonya és a lencse pörköltében) vagy a köménnyel (pl. Hummusban) készíteni. Ha érzékeny emésztőrendszere van, akkor ne keverje össze a hüvelyeseket a gyümölccsel, mert a két ételcsoport nem biztos, hogy jól kijön egymással.

Ha azt tapasztalja, hogy főleg tofu vagy növényi tej alternatívák fogyasztása után problémái vannak, megkérheti orvosát, hogy megvizsgálja szójaallergiára vagy intoleranciára.

Nyers étel

A friss zöldségek sok vitamint és fitokémiai anyagot tartalmaznak, ezért nélkülözhetetlen részei az egészséges étrendnek. De sok rostot is tartalmaz, amelyek átmeneti problémákat okozhatnak. Felfúvódás és nyomás vagy teltség érzése következhet be.

Ha panaszai vannak, akkor először ragaszkodjon a különösen jól tolerálható zöldségekhez, például paradicsomhoz, salátához, sütőtökhöz vagy gyökérzöldségekhez (sárgarépa, édesburgonya, cékla). A káposzta, a hagyma és a póréhagyma viszont nagyobb valószínűséggel okoz problémát - főleg, ha ritkán fogyasztják. Az elkészített zöldségek általában jobban emészthetők, mint a nyers zöldségek - ezért az elején vegye fel a menübe a zöldségleveseket vagy a párolt zöldségeket, és idővel növelje a nyers zöldségek mennyiségét.

A mikrobiom változik

Étrendünk jelentős hatással van a mikrobiom összetételére - vagyis a belekben lévő és egészségünket befolyásoló mikroorganizmusok milliárdjaira. Tanulmányok azt mutatják, hogy az étrend megváltoztatása alig 24 óra elteltével jelentős változásokat idézhet elő a mikrobiómában: mindenevő táplálkozás esetén például megnő a gyulladásos bélbetegséghez társuló baktériumok aránya, míg a növényi étrendben több olyan baktérium található, amely gyulladáscsökkentő hatású.

A vegetáriánusok és a vegánok általában jobban teljesítenek a bél egészségi állapotának vizsgálatában, mint a húst fogyasztók. Kiderült, hogy különösen a rostok pozitívan hatnak a mikrobiomra.

Általános tippek emésztési problémákra

Ha a gyomorban gyakran csíp és csíp, az alábbi tippek és házi gyógymódok segíthetnek a fent említett tippeken kívül:

A gyógyteák (édeskömény, ánizs, kömény) ellensúlyozzák a puffadást.
A psyllium héjak optimalizálják az emésztést, és segítenek mind hasmenés, mind székrekedés esetén.
Az erősen feldolgozott, valamint az erősen cukrozott és sült termékeket nehéz megemészteni. Jobb egész ételeket használni.
Ha a tünetek gyakrabban fordulnak elő, étkezési naplót vezethet, hogy pontosan megtudja, mely ételek okozzák a tüneteket.
Egyél naponta több kisebb adagot néhány nagy helyett. Alaposan rágjon és tudatosan egyél.
Étkezés közben figyeljen a sorrendre, és először fogyassza el azokat az ételeket, amelyek gyorsan emészthetők. Ezek általában magas víztartalmú ételek, például gyümölcsök. Általános szabály: nyers étel főtt étel előtt.
A megfelelő testmozgás fontos az emésztés elindításához.

Következtetés: lépésről lépésre néha jobb, mint egy hirtelen változás

Sok ember számára az egészséges növényi étrend mellett történő döntés „mindent vagy semmit” vagy „most vagy soha” kérdést jelent. Ez érthető, de nem minden esetben hasznos. Különösen azoknak, akik alig ettek friss gyümölcsöt és zöldséget, esetleg soha nem hüvelyeseket váltottak a váltás előtt, lassan hozzá kell szokniuk testükhöz az új étrendhez. Például az említett ételek mennyisége hétről hétre növelhető.

A vegán étel piramisunkban megtudhatja, mely ételekre kell általában figyelnie a vegán étrendben .