Energiaigény a sportban
Ha testileg vagy szellemileg aktívak leszünk, testünk energiaigénye megnő. Különösen igaz ez a sportra. Dr. sporttudós és táplálkozástudós elmagyarázza, hogyan lehet feltölteni az energiatartalékokat és növelni a teljesítményt. Jürgen Siebenhünen a kölni német sportegyetemtől. Egészségügyi szemináriumokat vezet a vezetők számára.
Hogyan változik testünk energiaigénye, ha testileg vagy szellemileg aktívak vagyunk?
Dr. Jürgen Siebenhünen: A test energiaigénye mindkét esetben növekszik, de inkább fizikai stresszel, mint szellemi terheléssel. A mentális tevékenység csak szénhidrátfogyasztás alapján történhet, mivel agyunk csak az üzemanyag-glükózzal működik. A mindennapi életben a legtöbb rövid távú fizikai stressz, például a felkelés és a leülés, a rövid távolságok járása vagy a lépcsőmászás szintén ezzel a tápanyaggal történik. Az intenzív gondolkodás és a sok szellemi munka során felhasznált kalóriafogyasztás matematikailag kiszámítható a forgalom 1,4-szeresével, teljes pihenéssel a testfunkciók (bazális anyagcsere-arány) fenntartása érdekében, azoké, akik rendszeresen sportolnak 1,7 - 2,0-szeresével.
Mely élelmiszer-összetevőkből nyerhet energiát testünk, és melyek játszanak a legfontosabb szerepet a testmozgásban és a sportban?
Dr. Jürgen Siebenhünen: A szervezet energiát képes előállítani szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból. A szénhidrátok játszják a legfontosabb szerepet a testmozgásban és a sportban. Náluk minden rövid távú, két percnél rövidebb terhelés kizárólagosan vitatott; a test nyolcadik percéig is túlsúlyban vannak az energiatermelésben. Tehát a szénhidrátfogyasztás dominál minden csapatsportban, hátrányos játékban, harcművészetben stb. Hosszabb stressz esetén is, amikor a zsírégetés áll az előtérben, a szénhidrátfogyasztás továbbra is a háttérben mozog. A szervezet egyáltalán nem képes a vérből származó szabad zsírsavakat szénhidrát nélkül hasznosítani.
Mi történik az izmainkban, amikor edzünk, és honnan veszik az izmok energiájukat?
Dr. Jürgen Siebenhünen: Az izmok energiájukat elsősorban a test saját energiaellátó ATP-anyagából (adenozin-trifoszfát) nyerik. A szénhidrátoknak viszont a fő szerepük van az ATP kialakulásában, ezek mindig a leggyorsabban elérhetőek. Segítségükkel rendkívül nagy energiaigény fedezhető, amely akkor fordul elő, amikor gyorsan elkezd futni.
Miben különbözhet az aktív ember étrendje a kevésbé aktív ember étrendjétől?
Dr. Jürgen Siebenhünen: Az egészséges alap étrend szempontjából a kettő nem különbözik egymástól annyira. Ennek az alapvető mintának sok rosttartalmú szénhidrátot, kiváló minőségű fehérjét és a lehető legkevesebb zsírt kell tartalmaznia. Ezenkívül rengeteg folyadék víz, gyümölcslé és teák formájában fontos mindkettő számára. Természetesen a fizikailag aktívabbaknak nagyobb az energiaigényük. Mivel ezt a követelményt az esetek túlnyomó többségében szénhidrátok teljesítik, biztosítani kell a megnövekedett bevitelt annak érdekében, hogy több glikogén (szénhidrátok tárolási formája) tárolható legyen az izmokban. Általánosságban elmondható, hogy az izmok, amelyek a sportolóknál gyakran hangsúlyosabbak, nagyon összetett és értékes szövet, amelynek mind az edzés, mind a nyugalom alatt nagy az energiaigénye.
A megfelelő energiaellátás tekintetében vannak-e különbségek az állóképességi edzések, például a futás vagy a kerékpározás, és a változó intenzitású sportok, például a judo, a röplabda vagy az erőnlét között?
Dr. Jürgen Siebenhünen: Igen, mint már említettük, minél gyorsabb és intenzívebb egy sport, annál több szénhidrátra van szükség. A harci és csapatsportokban nagyon nagy az igény, és e sportolók glikogénkészleteinek mindig jól meg kell töltődniük. Tartós expozíció esetén a glikogénigény némileg csökken, de a szénhidrátok bőséges bevitele ugyanolyan fontos, mivel az állóképességi sportok klasszikus zsíranyagcseréje csak akkor működik, ha elegendő szénhidrát van.
Növelheti a sportteljesítményét diétával? Mely ételek alkalmasak erre különösen?
Dr. Jürgen Siebenhünen: A diéta révén növelhető a teljesítmény, és ez a szénhidrátok hatékony bevitelével működik a legjobban. Az amúgy is folyamatos ellátást a verseny napján még tovább kell növelni. Közvetlenül a magasabb testmozgás előtt alacsonyabb rosttartalmú szénhidrátokat kell fogyasztani, például fehér kenyeret vagy lekváros pirítóst. Ezek könnyen emészthetők, és nem terhelik a gyomrot vagy a beleket a verseny alatt. A sportteljesítmény növelésének leghatékonyabb formája az úgynevezett „karbóládázás”. Körülbelül négy-hat nappal a verseny előtt a szénhidrátbevitel hirtelen erősen korlátozott vagy akár nullára is csökken. A képzés azonban változatlanul folytatódik, így az emlékek kiürülnek. A verseny előtti három napban ezután ismét jelentősen megnő a szénhidrátok felhasználása - a korábban kiürített raktárakat feleslegesen feltöltik. Ez megnövekedett teljesítményt, jobb koncentrációt és végső soron ezt a jelentős energiahatékonyságot eredményezi a verseny döntő szakaszában.
Sok sportoló esküszik fehérjében gazdag ételekre is. Hogyan viszonyul a szénhidrátokhoz?
Dr. Jürgen Siebenhünen: A fehérjék szerepét mint a sportolók tápanyag-szállítóját gyakran túlbecsülik. A megnövelt bevitel valójában csak a tiszta teljesítményű sportokban hasznos a nagy teljesítményű területeken, mint például a súlyemelés és a testépítés. A szabadidős és egészségügyi sportolók esetében a fehérjeszükségletet egyébként is meghaladja a Németországban elfogyasztott átlagos fehérje mennyiség. A fehérjék fokozott bevitele ezért nem szükséges, túlzott formában akár csökkentheti is a teljesítményt. Ez akkor történik, amikor a felesleges fehérje bekeveredik az energia-anyagcserébe. Mivel a fehérje inkább javító anyag, mint energiahordozó, és ennek megfelelően gazdaságos, mint energiaszolgáltató.
Az állóképességi sport állítólag serkenti a zsírégetést. Nem zavarja a szénhidrátellátást?
Dr. Jürgen Siebenhünen: Nem, a szénhidrátbevitel nem zavarja a zsírégetést. Az ellenkezője igaz itt. A táplálkozástudományban a "zsírokat éget a szénhidrátok tüzében" kifejezés érvényes. Különösen az állóképességi sportok nagyon nehézek, ha a zsírok önmagukban energiaforrást jelentenek, és a szórakozási tényező majdnem nulla. Tehát, ha szeretsz egy reggeli futást csinálni, célszerű előtte legalább fél csésze kávét és banánt fogyasztani. Valami édes vagy granola bár is lehetséges. A koncentráció, a hangulat és az öröm sokkal nagyobb lesz.
Mikor van a legjobb idő a glikogénkészletek feltöltésére - edzés előtt, alatt vagy után?
Dr. Jürgen Siebenhünen: A legjobb idő az edzés előtt van. A sportolóknak mindig jól töltött glikogénkészleteikkel kell rendelkezniük. Ez vonatkozik az egész évre és az összes képzési szakaszra. Edzés után, különösen, ha intenzív és kimerítő volt, az izmokban lévő glikogénkészletek súlyosan kimerültek. Ez egyben jó idő is, mivel az utánpótlás különösen jól működik, ha nagy az igény. Ha az edzés után nincs azonnal étvágya, használhat hígítatlan gyümölcsleveket is. Edzés előtt vagy után edzés közben a szénhidrátellátás kevésbé működik. A szénhidrátos italok a legjobbak itt.
Sokat kell inni sportolás közben. Kombinálhatja ezt egy energia növeléssel, és mely italok alkalmasak rá?
Dr. Jürgen Siebenhünen: A sport során a hangsúly a folyadék pótlására fókuszál, miközben az energia helyett cserébe kerül. Ennek ellenére energiát adhat a testhez modern, energiadús sportitalok, amelyek cukrot és oldható keményítőt tartalmaznak. Az ilyen típusú italok más fontos anyagokat is tartalmaznak, például magnéziumot és káliumot - tanácsos alaposabban megvizsgálni az összetevőket.