Ern; vezetés

A kérdéseket újra és újra felteszik: „Túl kövér vagyok? Mennyire vagyok túlsúlyos? Mit tehetek a testsúlyom csökkentése érdekében? Nem eszem sokat, és még mindig hízok!

Alapvetően meg kell állapítani, hogy egyszerűen kevesebb étkezéssel vagy „diéták” ígéretével a testtömeg alig vagy egyáltalán nem csökkenthető.

Az egyszerű számítás továbbra is érvényes:

a napi kalóriabevitel nem lehet magasabb, mint a test az életfenntartása érdekében

Funkciók és a mindennapi munkához (szabadidő, munka) szükséges energia.

Energiaigény = alapanyagcsere + munkaanyagcsere sebesség

A testtömeg-index (BMI) nagyon jól jelzi, hogy a saját testsúlyod hogyan függ össze a magasságoddal. A BMI kiszámítása a következőképpen történik:

BMI = testtömeg kg-ban osztva a magasság négyzetével m-ben

Példa: BMI = 65 kg/1,70 m x 1,70 m = 22,5 kg/m²

A testtömeg-index (BMI) értékeinek értékelése

BMI ? Érték kg/m² értékelése

Normál súlyú 20-24,9 egészségbiztos terület

Túlsúly 25-29,9 kissé túlsúlyos, figyeljen az étrendre és sportoljon

Az elhízás 30-39,9 teljesen lefogy, forduljon orvoshoz

> 40 szélsőséges, egészségügyi kockázat, forduljon orvoshoz

Az egészséges életmód nemcsak kitartást és könnyű izomedzést igényel, hanem kiegyensúlyozott étrendet is.

Ha néhány alapvető dologra figyelsz, mindenki sokat tesz a testéért és ezáltal a testi épségéért.

Ø Csak kerülje a fehér lisztből készült termékeket, a cukrot és különösen a zsírt

Ø Egyél több zöldséget és teljesen érett gyümölcsöt, valamint savanyú tejterméket

Ø Igyon legalább 2 liter vizet vagy teát naponta, erre szükség van a szervezetben folyamatosan lévő méreganyagok és salakanyagok gyors eltávolításához.

Ø egyél kevesebb húst; így ellensúlyozza a túlsavasodást és csökkenti az arachidonsav felszívódását (elősegíti a gyulladást)

Ø Több omega-3 zsírsav bevitele a zsíros tengeri halak bevitelével

Mi a napi energiaigényem (kalória)?

Az energiaigény kiszámítása a következő képlet alapján történik:

(KH cm-ben 100) x F = kalória/nap

a testmagasság cm-ben, mínusz 100 szorozva az F faktorral.

F: - nincs stressz (alap metabolikus sebesség) = 24

- ágyhoz kötött és csak ül = 28

- Könnyű ülőmunka (iroda) = 32

- átlagos munka = 36

Megjegyzés: 30 éves kortól évente 10 kcal-t kell levonni, nőknél pedig összesen mínusz 100 kcal.

Hogyan lehet a kiszámított kalóriákat a megfelelő tápanyagarányba helyezni?

Ajánlott: szénhidrátok 55 ? 60%, zsír 25 ? 30%, fehérje 10 ? 15%

A tápanyagok mennyiségének kiszámítására az alábbiak vonatkoznak: 1 gramm KH = 4,1 kcal

1 gramm zsír = 9,3 kcal

1 gramm fehérje = 4,1 kcal

Összehasonlításképpen: 1 gramm alkohol = 7,3 kcal!

Így mindenki könnyen kiszámíthatja a napi kalóriaigényét, és ebből hány gramm szénhidrátot, zsírt és fehérjét kell tartalmaznia az ételnek.

---