Ezzel az egyszerű edzéstervvel az első maratonjára

Írta: Thorben Grünewälder | 2019. október 25., 11:03

Sokan arról álmodoznak, hogy maratont futnak, de a 42,195 km-es táv miatt csípik a kudarctól való félelmet. Ennek nem kell lennie: megfelelő edzés és egészséges étrend biztosított.

1: 59: 40.2 óra és egy másodperccel sem hosszabb: Ebben a hihetetlen idõben a kenyai Eliud Kipchog volt az elsõ ember, aki valaha két órán belül befejezte a maratont. Hogy egy elektromos autó csúszásirányában sétált, és az optimális útvonalat feltérképezték - szabadon.

Nem álmodik a rekordokról és a hírnévről, hanem csak maga szeretné megtapasztalni a „maraton mítoszát”? Ezután a türelem és a fegyelem mellett egy jó edzéstervre is szükség van. Ezért a sportorvossal és a futásszakértővel Dr. med. Matthias Marquardt, és megkérdezte tőle, hogy mit vegyen fontolóra egy (első) maratonra való felkészülés során.

Még a kezdők is képesek (gyorsan) kezelni egy maratont?

Az, hogy kezdőként sikeresen teljesítheti-e a maratont, sok különböző tényezőtől függ, beleértve saját genetikai beállítottságát és életstílusát. Aki napi 30 cigarettát szívott és általában csak a kanapéról a hűtőszekrényre költözik, hátrányos helyzetben van a sportos emberekhez képest.

Ugyanakkor óvatosságra int: „Ahogy a szív- és érrendszer gyorsan alkalmazkodik az új terheléshez, néhány futó beképzeli magát. Elfelejtik, hogy az ínszalagoknak és az inaknak is meg kell szokniuk az edzést. ”A belgyógyász maga is futó és a„ The Running Bible ”bestseller írója. A motiváció, az egészség és a táplálkozás szakértőjeként ismeri a hamis ambíció okozta problémákat. „Az Achilles-ín irritációja tönkreteheti az egész készítményt. Különösen a kezdőknek kell tehát időt szánniuk, és nem siettetni semmit. "

PORTHOLIC verejtékálló sportkarkötő

✔️ Kulcstartó, kártyahely, fejhallgató furat
✔️ kocogáshoz, kerékpározáshoz és túrázáshoz
✔️ Különböző méretekben kapható

Ennyit kell edzened előre (kezdőknek)

1. - 6. hónap

• Annak érdekében, hogy a testet lassan megszokja a nagy edzésmennyiség, a kezdőknek meg kell Fuss három-tíz kilométert hetente háromszor.

"Ez a terhelés ideális az alapvető teherbírás megállapításához és az izom-csontrendszer megfelelővé tételéhez" - magyarázza dr. Marquardt.

7. hónaptól

• Féléves edzés után a hangerő lassan növelhető addig, amíg 20 és legfeljebb 30 kilométer között futlehetséges vannak.

Fontos: Az, hogy a 20 kilométert könnyedén meg tudta futni az edzésen, nem jelenti azt, hogy a teljes maraton csak kétszer olyan megerőltető. Dr. Marquardt figyelmeztet: „A maraton több mint két félmaraton. A terhelés - különösen az elmúlt tíz kilométerben - jelentős, és még következetesebb és intenzívebb edzést igényel. "

• Heti 40 kilométer futnia kell, ha részt akar venni egy maratonon.

A futószakértő. - Ha egy bizonyos időre gondolsz, az több is lehet.

Hogyan kell enni rendesen előre

Egy jól képzett sportoló 30 kilométert tud futni éhgyomorra. Tehát a maraton előtti tipikus tésztaorgiák tévedések? Szüksége van egyáltalán a szervezetnek szénhidrátokra?

Különösen a kőkorszak, vagy legalább az alacsony szénhidráttartalmú diéta hívei kerülik a rizst, a burgonyát stb. És ennek akkor lehet értelme, ha „normális” edzéseket tart: „Hogy a zsíranyagcsere ne aludjon el, edzés előtt el lehet menni szénhidrát nélkül. "Magyarázza dr. Marquardt ugyanakkor rámutat: "Ennek ellenére a szénhidrátterhelésnek - vagyis a szénhidrátok célzott bevitelének - mindig van értelme, ha nagyon nagy intenzitással edz, vagy amikor a maraton küszöbön áll."

SEEU futódzseki nők

✔️ Oldalsó zseb cipzárral
✔️ A hüvelykujj lyukak a hüvelyeket a helyükön tartják
✔️ Különösen légáteresztő és kényelmes

De természetesen nem minden szénhidrát egyforma. Az úgynevezett komplex szénhidrátok jót tesznek a testnek - és nem csak a maratoni futóknak (spe-ben). Hogy miért így van, azt elmagyarázta nekünk dr. Marquardt:

"A komplex szénhidrátok hosszú ideig feltöltenek, és órákig állandó szinten tartják a vércukorszintet" - mondja dr. Marquardt. Emellett sok energiát és fontos rostot is biztosítanak testünknek. Marad az a kérdés, hogy mely ételek tartalmaznak különösen magas „jó” szénhidrátot?

A listánk megmondja:

• Banán
• Bab
• barna rizs
• zabpehely
• köles
• édesem
• Csicseriborsó
• Édesburgonya

De természetesen nem csak ételek ajánlandók a testedzőknek, hanem olyanok is, amelyek akadályozhatják a sikeres maratont.

Milyen ételeket érdemes kerülni egy maraton előtt?

Ezen a ponton nem kell belemennünk abba, hogy az alkohol káros és nem illik bele a sportéletbe. Még az egyszerű szénhidrátok, amelyek sült ételekben, chipsekben vagy gyorséttermekben találhatók, nem sokat tesznek az első maratoni siker érdekében. - Különösen a maraton előtti napokban szabad csak ismerős ételeket fogyasztania. Jobb elhalasztani az ismeretlen vagy nagyon fűszeres ételekkel végzett kísérleteket a maraton után ”- javasolja dr. Marquardt. Ellenkező esetben fennáll a gyomorgörcs, hasmenés vagy hányinger kockázata. „A maraton mindig szellemi kihívás. Azok, akik kezdik tudni, hogy tiszta étrendet tartottak és jól képezték magukat, itt egyértelműen előnyben vannak. "

---