Fegyverzet edzés otthon Gyakorlatok a kar edzéséhez súlyzókkal és anélkül
Búcsúzz el a pólódtól! A karcsú, meghatározott felkarokat legjobban egy tank tetején lehet bemutatni. Ha meg akarja edzeni a karját, de nem akar hatalmas izomhegyeket felépíteni, akkor hét alkalmas gyakorlatot talál otthon a kari edzéshez - súlyzókkal és anélkül is.
Kinek kell tornaterem? Különösen, ha nem Arnold Schwarzenegger (rendben van, legalábbis korábban) pumpa megjelenést keres, megtakaríthatja magát a tagdíjra és az edzőtársak bosszantó megjegyzéseire. Ehelyett fektessen be egy olyan súlyzó készletbe, amely segít otthon elvégezni a karoktatást. De súlyzók nélkül is karcsú és határozott karokat kaphat. Hét alkalmas gyakorlatot ismertetünk meg - kezdetben hármat nélkül, majd négyet súlyokkal. Súlyzók helyett használhat két kulacsot is.
1. Nem csak a karoknak jó: fekvőtámasz
Függetlenül attól, hogy klasszikus "push-up" -nak vagy modern "push-up" -nak hívja: A gyakorlat ideális edzés a karok számára. És nemcsak a karokért. A váll, a hasi és a mellizom számára is előnyös a fekvőtámasz. A kezdők fekvőtámaszokkal kezdik a falat, vagy emelt kézzel, például a kanapén. Ha ez sikerül, megpróbálhatja a fekvőtámaszt a térdén, később pedig a lábán.
A szakemberek különböző variánsokat építenek be a karok edzésébe - például szoros vagy széles fekvőtámaszokat, egy- vagy egylábú fekvőtámaszokat vagy Spiderman-fekvőtámaszokat, amelyeknél az egyik térdet a süllyesztéskor ugyanazon az oldalon könyökig viszik. A változattól és az erőnlét szintjétől függően öt-20 ismétlést végezhet összesen három sorozatban, rövid szünettel.
2. Munka paddal és anélkül: merülés
Ez a gyakorlat főként a tricepszet használja, de a pectoralis major és a deltoid izmok is profitálnak a dipekből. Ezt megteheti egy padon, de a merülés kissé könnyebb, ha a földön ül. Ehhez tegye a kezét a válla alá, ujjaival előre mutatva. Miután felemelte a csípőjét a padlóról, elkezdheti felváltva nyújtani és meghajlítani a karját. Próbáljon tíz-15 ismétlést három sorozatban.
3. Hajlítsa meg izmait hernyóként
Ha edzeni akarja a magját és a karjait, csúsztasson bele egy hernyó szerepébe: csípő szélességű helyzetben a felsőtestét előre hajolja, amíg a kezei a talajhoz nem érnek - próbálja a lehető legközelebb tenni a lábához. Innen lassan elindul a kezével a fekvőtámaszba és vissza. Ha van kedved, természetesen felszerelhetsz egy fekvőtámaszt is az alsó helyzetbe. Tíz-tizenkét ismétlésnek elegendőnek kell lennie a kezdéshez.
4. A bicepsz fürtök egy súlyzóval vagy vizes palackkal
A saját testsúlyú gyakorlatok mellett a további súlyú edzések a kívánt edzéssikert is elérhetik. Ha még nem tudja, hogy érdemes-e Önnek egy súlyzó-készletet vásárolni, akkor először kipróbálja a gyakorlatokat vizes palackokkal. Bicepsz fürtöket végezhet állva vagy ülve.
Állva győződjön meg arról, hogy egyenes a testtartása, és tartsa a súlyzót vagy a palackot a padlóval párhuzamosan. Most a súlyt a felkar felé húzza, és ellenőrzött módon leereszti. Ülve kissé előrehajolhat, de hátának egyenesnek kell maradnia. A könyököt a comb belsejéhez nyomják, és a göndörítést úgy hajtják végre, mintha állna. Válassza ki a súlyt úgy, hogy körülbelül 10-15 ismétlést hajtson végre három sorozatban.
5. Formálja a vállakat: karbirkózás
A vállterület népszerű gyakorlata a karbirkózás. Ehhez vízzel vagy homokkal töltött súlyzókat vagy kulacsokat is használhat. Kezdje oldalra nyújtott karjaival, könyökével vállmagasságban és hajlított alkarjával fejmagasságban. Az ujjbegyek előre mutatnak. Most a karjait felfelé nyújtva viszi a feje fölé a súlyzókat. Győződjön meg arról is, hogy ellenőrzött és tiszta végrehajtást hajt végre a visszaúton. Mint minden gyakorlatnál, itt is ugyanez vonatkozik: kilégzésre, amikor megerőltetik, belégzésre, ha megkönnyebbül. Próbáljon tíz-15 ismétlést három sorozatban.
6. Tricepsz-író: Súlyokkal való sor
Az egykarú súlyzósoroknál praktikus, ha egy pad vagy egy hasonlóan magas felület áll rendelkezésre a támogatáshoz. Ez biztosítja a stabilitást a végrehajtás során. Helyezze térdét és kezét az egyik oldalon a padra, a másikba pedig vegye a súlyzót. Most lassan és ellenőrzötten vigye a súlyzót a padló felé, lehet, hogy a hát alsó része kissé üreges hátsó helyzetben van. A súly felhúzásakor a könyököt a lehető legközelebb kell vinni a testhez. Próbálja meg emelni a súlyzót a mellkas szintjére, mielőtt megismételné a sort. Összesen tíz-15 ismétlés három sorozatban.
7. Erős vállak az oldalirányú emeléseknek köszönhetően
Ez a gyakorlat nemcsak erőt, hanem koordinációs képességeket is edz. Fontos, hogy a súlyokat egyformán magasra emeljük balra és jobbra - mégpedig vállmagasságban. Ideális esetben természetesen lassú és egyenletes mozgásban. A kiinduló helyzet csípő szélességű, tenyér a comb oldala felé néz.
Változatként az egyik kezét a belső felülettel a comb eleje felé fordíthatja - ezt a karot ezután a test elé emelik, míg a másikat oldalra emelik. Ezután az oldalakat felcserélik. E gyakorlat végrehajtása közben ügyeljen arra, hogy ne tartsa előre a fejét, és ne lendítse meg az oldalsó emelést. Ezután válasszon egy kisebb súlyt, amely lehetővé teszi, hogy sorozatonként 10-15 ismétlést végezzen.