Felhúzás Bátorsággal, hogy több izmunk és erőnk legyen!

A felhúzások nagyon népszerűek voltak, és nem csak a funkcionális fitnesz trend óta. Már az 1970-es években az olyan testépítő ikonok, mint Arnold Schwarzenegger, felhúzást végeztek edzésük során, hogy lenyűgöző felsőtestet alkossanak. Jó okkal, mert a felhúzások nagyon hatékonyak az erő és az izomtömeg növelésére, ezért a fitneszszakértők azt javasolják, hogy számos sportágban végezzenek felhúzást sportolók számára. Ha izmos és erőteljes felsőtestet is szeretne építeni, akkor feltétlenül támaszkodnia kell a felhúzásokra. Könnyebb mondani, mint megtenni, mert ami elsőre olyan könnyűnek tűnik a többi sportolónál, az első próbálkozásod során különösen nagy kihívást jelent. Ezért nem ritka, hogy a kezdők egyáltalán nem képesek egyetlen felhúzást végrehajtani. Ebben a cikkben megtudhatja, miért érdemes a labda maradni, amikor a felhúzós edzésről van szó, a kínosnak tűnő pillanatok ellenére. Ez az útmutató kifejezetten a következő kérdésekre ad választ:

Áttekintés

Mely izmokat stimulálja a felhúzás?

Az álla felfelé irányuló önsúlyos gyakorlat, amely szinte az egész felsőtestet edzi. A klasszikus felhúzás, amelyet kissé több, mint vállszélességnél nagyobb kézfogással hajtanak végre, elsősorban a széles hátizmokat (latissimus dorsi) és a karhajlítókat (biceps brachii) edzi. Még akkor is, ha a fent említett izmok végzik a munka nagy részét, a hát szinte minden izma és sok más izom felhúzással dolgozik. Itt van egy áttekintés az érintett izomcsoportokról:

Széles hátsó izom (musculus latissimus dorsi)
Nagy kerek izom (musculus teres major)
Nagy mellizom (musculus pectoralis major)
Kis mellizom (musculus pectoralis minor)
Kétfejű felkar izom (musculus biceps brachii)
Felső kar izma (musculus brachialis)
Csuklya izom (musculus trapezius)
Háromfejű felkar izom (musculus triceps brachii)
Felsőkar beszélt izom (musculus brachioradialis)

A hasi izmok szintén feszülnek egy felhúzás során, mivel a kivégzés során stabilizálják a felső és az alsó testet. A felhúzási variációtól függően (pl. Különböző fogásformák vagy eltérő végrehajtás) az izomterhelés megváltozik. Például lehetséges szoros fogással végrehajtani a felhúzásokat annak érdekében, hogy nagyobb hangsúlyt fektessen a bicepszre.

A felhúzást ajánlják kezdőknek?

A felhúzások olyan gyakorlatok, amelyek legalább emelt szintű fitnesz szintet igényelnek. Végül is nagyon sok kell ahhoz, hogy saját testtömegét fel lehessen húzni, és csak a hát és a kar izmainak erejét használja többször is. Különösen igaz ez azokra az emberekre, akik valamivel nagyobb testsúlyt helyeznek a mérlegre. De mint ismeretes, egyetlen mester sem esett le az égből, ezért a felhúzások elvileg kezdőknek is alkalmasak. De minden kezdet nehéz, és nem ritka, hogy a kezdők nem tudják teljesíteni a teljes felhúzást. Jó hír azonban, hogy az erőnövekedés tekintetében a kezdeti adaptációk (kiigazítások) nem sokára várnak. Ha van bátorsága és önbizalma fél felhúzással kezdeni, akkor az első 2-3 felhúzást csak néhány edzés után tudja elvégezni. A kapcsolódó gyakorlatok, amelyek segítenek a húzódzkodás során részt vevő izomcsoportok megerősítésében, hatékonyak. Ha csúcsforgalomban edz az edzőteremben, és meg akarja védeni magát a rosszindulatú megjelenéstől, átállhat húzógépekre vagy lat húzótornyokra is, amelyek megkönnyítik a felhúzási edzéssel való kezdést.

Milyen gyakorlatokat lehet elvégezni a felhúzósávon?

A felhúzórúd funkcionális edzőeszköz, mert lehetővé teszi különféle gyakorlatok végrehajtását. A klasszikus felhúzás mellett a széles overhand markolatban (felhúzás = a széles hátsó izomra fókuszál) az áll-fel gyakorlatok a keskeny alsó kézfogásban (álla fel = a bicepszre összpontosítva) is elvégezhetők egy felhúzósávon.

A súlyzós edzésen átívelő klasszikusabb felhúzási gyakorlatok mellett vannak további változatok, amelyek különösen alkalmasak a haladó sportolók számára, akik a funkcionális fitnesz területén tevékenykednek. Ezek a következő gyakorlatokat tartalmazzák:

ablaktörlők
Evezés a feje fölött
Nyúzza meg a macskát
Lábujjak
Első és hátsó karok
Íjász felhúzni
Izom fel

De a felhúzórúd ideális az ab edzéshez is. A lábemelés egy másik nagyon hatékony gyakorlat, amelyet egy felhúzható rúdon lehet végrehajtani. A lábemelés kiváló hasi gyakorlat, amelyet nem szabad kihagyni bármelyik hatos edzéstervből.

Az összes gyakorlat ötvözete nagyon hatékony teljes testedzést tesz lehetővé a felhúzósávon. Mivel az összes említett gyakorlat meglehetősen kihívást jelenthet, a másnapi fájó izmok szinte garantáltak.

Hatékony felhúzási tréning otthon is lehetséges?

Mivel a felhúzórúd olcsó és helytakarékos edzőeszköz, a felhúzórúd ideális a saját négy falához. A megfelelő felhúzórúd, amely megfelel az Ön követelményeinek, az otthoni tornateremben végzett hatékony edzés alapkövetelménye.

Nincs saját fitneszterme az edzéshez, vagy sokat utazik? Akkor ideális az Ön számára egy egyenes felhúzórúd, amelyet gyorsan, egyszerűen és csavarok nélkül lehet felszerelni az ajtókeretbe. Egy ilyen oszlop maximális rugalmasságot kínál Önnek. Azonban feltétlenül figyeljen a maximális súlyterhelésre, mivel egy ilyen rúd nem biztos, hogy alkalmas a nehezebb sportolók számára.

Ha rendelkezik saját fitneszteremmel, ideálisak a tartósan beszerelt felhúzórudak. A szilárd rögzítés miatt ezek a rudak maximális stabilitást kínálnak, ezért ideálisak a nehezebb vagy haladóbb sportolók számára, akik további súlyokkal edzenek. A Gorilla Sports üzletben felhúzható rudakat talál, amelyek a mennyezethez és a falhoz is rögzíthetők. Azt, hogy melyiket érdemes választania, elsősorban attól függ, hogyan szeretné felépíteni a fitnesztermet, és mennyi hely áll még rendelkezésére. A mennyezetre szerelhető felhúzórúd (pl. A szoba közepén) ideális, ha a falakat már más eszközök blokkolják. Így optimálisan kihasználja a kis helyiségekben rendelkezésre álló helyet. A szoba közepére szerelt felhúzórúd tökéletes arra is, hogy boxzsákot akasszon rá. Mivel a kemény találatok vagy rúgások meginghatják a boxzsákot, elég messze kell lógnia a falaktól.

Ha van elegendő hely, és nem tervezi, hogy akasztót készít egy boxzsákról, választhat egy olyan modellt, amely a falhoz van rögzítve. Ha csak klasszikus felhúzást szeretne végezni, akkor ideális egy egyenes felhúzórúd. Ha azonban az ambiciózusabb sportolók közé tartozik, akkor egy multifunkcionális felhúzórúd képviseli mindennek a mértékét. A multifunkcionális felhúzórúd különféle fogási lehetőségeinek köszönhetően változatos felhúzási edzést hajthat végre, amely sokoldalú izomterhelést tesz lehetővé.

Alkalmasak-e a felhúzások a nők számára is?

Mára jól tudni kell, hogy a nőknek is előnyös az erősítő edzés. Ezért az súlypontban az egyenlőség érvényesül, és mindkét nem ambiciózusan dolgozik fitnesz céljain. Ennek ellenére a nőket nem szabad túl gyakran találni a felhúzósávon. Önsúlyos gyakorlatként a felhúzások nagyon nagy kihívást jelentenek, ami különösen igaz a nőkre. (1) Az a tény, hogy a nőknek kevesebb az izomtömege, mint a férfiaknak, és ugyanakkor nagyobb a testzsíruk aránya (Kfa), jelentősen megnehezíti a nők számára a felhúzásokat. A viszonylag hosszú karú nőknél még nehezebb. Az amerikai hadsereg egyébként figyelembe veszi ezt a tényt, és lemond a női katonák behúzási tesztjéről. Ennek ellenére a nők számára korántsem lehetetlen felhúzást végezni. Azok a sportolók, mint Tia-Clair Toomey, ezt lenyűgözően bizonyítják, mert az ausztrálnak 31 állást sikerült elvégeznie 60 másodpercen belül.

Milyen lehet egy felhúzós edzésterv?

Amikor az optimális álla-felkészítő edzéstervről van szó, számos lehetőség kínálkozik. Ezek főleg az erőnlét szintjén alapulnak. Míg a kezdők középpontjában az első felhúzás létrehozásának mérföldköve áll, a haladó sportolók változatos felhúzási edzésre törekednek.

Pull-up képzés kezdőknek

Az első felhúzás felé vezető úton érdemes olyan kapcsolódó gyakorlatokra hagyatkozni, amelyekkel jól haladhat. Az otthoni tornateremben például lehetőség van ferde felhúzások elvégzésére, amelyekhez csípőmagasságban (például az ajtókeretbe) fel kell szerelni egy felhúzórudat. Ez a változat ideális a kezdők számára, mivel a nehézségi szint lényegesen alacsonyabb a rendszeres felhúzásokhoz képest. Egy másik lehetőség negatív felhúzások elvégzése. A rendszeres felhúzások általában két szakaszból állnak:

Pozitív vagy koncentrikus fázis (a test felfelé húzása)
Negatív vagy különc fázis (a test leeresztése)

A negatív felhúzás viszont csak az excentrikus mozdulatsort tartalmazza. A technikai szakzsargonban különc erősítő edzésről beszélnek. A sporttudományi tanulmányokból tudjuk, hogy az excentrikus edzéssel kapcsolatban milyen pozitív hatások vannak az erőfejlődésre. (2) Ez a fajta edzés azonban súlyosabb izomtraumához (izomfájdalomhoz) is vezet, amelyet regeneratív szempontból (helyreállítás) kell figyelembe venni.

A negatív felhúzások kiindulási helyzetében a sportoló az állát a rudra akasztja, és a gyakorlat abból áll, hogy a testet lassan és koncentráltan leengedik a rendszeres felhúzás kiinduló helyzetébe. A felhúzható rúd alatt elhelyezett doboz vagy szék lehetővé teszi, hogy minden erőfeszítés nélkül visszatérhessen a lógó helyzetbe.

Pull-up képzés haladó felhasználók számára

A haladó sportolók hatékonyan kimeríthetik magukat a felhúzósávon. Ha rendszeres felhúzásokkal túl sok ismétlést tud végrehajtani, további súlyokkal fokozhatja a felhúzási edzését. Erre a tartós mártószíjak ideálisak, amelyekhez a súlylemezek biztonságosan rögzíthetők.

Ha helyesen szeretné tudni, kihívhatja magát egykarú felhúzásokkal, vagy támaszkodhat a funkcionális fitneszterület egyik felhúzási változatára. Ide tartozik például az Archer Pull Up, ami egyfajta oldalsó felhúzás. Az izomtömeg ideális az ambiciózus sportolók számára is. Az izomzatok alapvetően egyesítik a felhúzást és a merítést egy gyakorlatban.