Fitness ismeretek - az izmok meghatározása
Így határozza meg testét!
Azok, akik rendszeresen edzenek erőt, eredményeket is szeretnének látni, és a lehető legtöbbet hoznák ki belőle. Sokan szorgalmasan edzenek az edzőteremben és otthon, és próbálnak izmokat gyarapítani, de mégsem valósítják meg ideális elképzeléseiket egy meghatározott testről. Hogyan lehetséges ez?
Definiálja az izmokat - ez így működik!
A rossz hír előre: ez részben genetikai. Vannak olyan testformák, amelyek az edzés során nagy tömeget nyernek, és olyan emberek, akik bármennyit is esznek és mozognak, alig képesek izomnövekedést mutatni. Ezenkívül a férfi test úgy van programozva, hogy rosszabb évekre zsírtartalékokat tárol a test központjában.
A jó hír az: mindenkinek meg vannak határozva az izmai, néha csak egy zsírréteg rejtőzik! Az izmok csak akkor jelennek meg meghatározva, ha a rajtuk lévő zsírréteg nem túl vastag. Az izmok meghatározása érdekében egyrészt a következetes erőedzés, másrészt a megfelelő táplálkozás és a lehető legalacsonyabb zsírszázalék fontos.
Fitneszszakértőnk Dr. Moritz Tellmann összefoglalta az Ön számára:
Hogyan épül fel egy izom?
Az izmok igazán szép meghatározása érdekében először teljes figyelmet kell fordítani az izmok felépítésére. Az olyan alapgyakorlatok, mint a felhúzások, a fekvenyomás, a guggolás és a holtemelés különösen népszerűek és hatékonyak, mert teljes izomláncokat céloznak meg, és ugyanakkor nem kívánt zsírt égetnek el. A következő lépés a szénhidrátok csökkentése a testzsír százalékának csökkentése érdekében. A finomhangolás ezután rendszeres edzéssel és sok fegyelemmel jár. Gyakori tévhit, hogy több ismétlés kisebb súlyokkal határozza meg a testet, de egyáltalán nem az. Mint már fentebb leírtuk, az izominger fontos és meghatározó szerepet játszik. Hatékony edzésmódszer a jól ismert HIIT tréning. Előny: Kevesebb időre van szükség, maximális eredményekkel. Ugyanolyan hatékony egy rövid, éles állóképességi egység Tabata edzés formájában, amelyet közvetlenül a fő edzés után végez.
A definíciós szakaszban különösen ajánlott a FINNLO multi-gym Bio Force vagy a multi-gym FT2, amelyek szabad kábelhúzásokkal hatékonyan edzhetik az egyes izomrészeket.
A test adja meg az alaphangot
Ha sikeresen meg akarja határozni és meg akarja dolgozni az izmait, akkor mindenekelőtt a testére kell hallgatnia, és visszaesések esetén nem szabad csüggednie. Ha kétségei vannak, próbáljon ki különböző típusú edzéseket, és várja meg, amíg a test reagál. Itt sincs varázsformula!
Megfelelő táplálkozás
Az izmok meghatározásakor fokozott figyelmet kell fordítani az alacsony kalóriatartalmú, de még mindig fehérjében gazdag étrendre. Kevéssé hasznos figyelembe venni az összes releváns képzési paramétert, majd jótéteményekkel jutalmazni. Az egészséges életmód jelentősen befolyásolja az izom meghatározását.
Telepítsen állóképességi egységeket
A testzsírszázalék minél alacsonyabb szinten tartása érdekében az erőnléti edzés mellett rendszeresen be kell építenie az állóképességet is. Ha kevés ideje van, mint szinte mindenkinek, akkor felfelé olvasztott sprintekkel olvaszthatja fel a fontokat a legnagyobb sebességgel. Izmaid csak akkor jelennek meg igazán jól definiáltak, ha a zsír elfogyott. A testépítők arról is gondoskodnak, hogy testük a lehető legkevesebb vizet tárolja az izomszerkezet maximalizálása érdekében. Ez a súlyos kiszáradás csak nem tanácsos, mivel ez a gyakorlat egészségtelen és veszélyes, és csak azoknak a versenyző sportolóknak tartják fenn, akik pontosan tudják, mit csinálnak.
Merj edzeni a komfortzónádon kívül, érezd a határaidat és lépj tovább egy lépéssel!
Jasmin Jungaberle, fitnesz edző
Az izmok meghatározása: szakember tanácsai
Számos fitneszrajongó arra ösztönzi magát, hogy utánozza az ideális elképzeléseit egy meghatározott testről edzőteremben vagy otthon edzés közben - de sajnos gyakran sikertelenül. Miért vannak olyan emberek, akiknek testét kőből faragták alig néhány hét alatt, és mások, akiknek évekre van szükségük ahhoz? Miért fontos a helyes étrend az edzés sikerének sarokköve, és miért nem csak a motivációt növeli az edzések változatossága? Ezeket a kérdéseket szeretnénk feltenni a ravensburgi Jasmin Jungaberle személyi edzőnek és a HAMMER SPORT fitneszszakértőnek, és megpróbáljuk kideríteni, hogy létezik-e varázslat az álomfigura számára.
HAMMER: Helló Jázmin! 10 éve vagy személyi edző, és minden nap segítesz az embereknek fitnesz céljaik elérésében. Annak érdekében, hogy bejussanak az ajtóval rendelkező házba, szabadalmi recept van egy meghatározott testre?
Jázmin: Sajnos nem, mert mindenki másképp reagál az edzésre. Van egy bizonyos hajlam, amely lehetővé teszi az izomtömeg gyorsabb felépítését, mint más hasonló személy. Az étkezési magatartást itt sem szabad figyelmen kívül hagyni.
HAMMER: Miért olyan fontos a változatosság az edzéseken?
Jázmin: A változatos edzés tovább motiválja. Olyan edzésterhelésekkel, amelyek hosszú ideig nem változnak, az izom már nem tud fejlődni. Ezért körülbelül 4 hét után ki kell igazítani az edzéstervet az előrehaladás és a siker megőrzése érdekében. Ez azt jelenti, hogy új edzéseket kell beállítani az izmok számára különböző edzésmódszerek alkalmazásával: például a súly növelése egyenletes lépésekben vagy a hagyományos ismétlési módszer helyett, néha az idő szerinti edzés ("feszültség alatt álló idő"). Az edzés súlyának úgy kell kiegyenlítődnie, hogy 6 és 12 közötti ismétlés vagy 20-30 másodperces mondathossz lehetséges legyen. A gyakorlati egységek közötti szünetek változása itt is fontos.
Kalapács: Véleménye szerint mennyire fontos az állóképességi edzés a tényleges erőnléti edzés mellett?
Jázmin: Ez az egyéni edzési céltól függ. Véleményem szerint az állóképességi edzésnek is minden edzésterv részét kell képeznie. Személy szerint inkább az intenzív intervall edzéseket választom. Az intervallum módszert az jellemzi, hogy a terhelés nem folyamatos, inkább időközönként. A gyakorlat intenzitása alapvetően az aerob-anaerob átmeneti területen van. A szüneteket úgy választják meg itt, hogy ne történjen teljes gyógyulás.
HAMMER: Sokan esküsznek "ingyenes kiképzésre", például a kábeltoronyra. Miért olyan hatékony a kábelhúzás edzése az izmok meghatározásában?
Jázmin: A kábelhúzóval vagy súlyzókkal végzett ingyenes edzés során nemcsak egy izomot képeznek elszigetelten, hanem több izomláncot is. Ez azt jelenti, hogy nagy számú izmot támogatnak a fő izmok tényleges mozgásukhoz. Ez több hormont szabadít fel, felépíti az izmokat és edzi, és javítja az izmok közötti koordinációt.
HAMMER: Mi az a legjobb gyakorlási ajánlása férfiaknak és nőknek, amelyet nem szabad kihagyni egyetlen edzéstervből sem, és miért olyan fontosak a gyakorlatok?
Jázmin: Az egyik kedvenc gyakorlatom a férfiak és a nők számára a „holtverseny”. Ez a funkcionális gyakorlat erősíti az egész testet, sok kalóriát éget és megakadályozza a hátfájást. Férfiak és nők esetében a következő is érvényes erre a gyakorlatra: progressziók a súly kiválasztásában. Ha a mozgás helyes, akkor a súly növelhető.
HAMMER: Van valami, amit adhat olvasóinknak egy meghatározott test felé tartva?
Jázmin: Rendszeres és változatos edzés, beltéri és kültéri. Merj edzeni a komfortzónádon kívül, érezd a határaidat és lépj tovább egy lépéssel!
És nagyon fontos: kiegyensúlyozott étrend és stressz nélküli étkezés! Élvezze a képzést!