Fitness ismeretek - edzés cél hat csomag
Az álom egy mosódeszka abs
Alig a test bármely részét csodálják annyira, mint egy hatos csomagot! A mosódeszka abs vagy a hatos csomag az utolsó finomítási szakasz és a fitt, jól edzett test szimbóluma. A testmag állapota megkönnyíti a sport, a megjelenés, az egészség és a táplálkozás jelentőségét viselőjének.
Sixpack - nem csak a szépség ideálja
A hatos csomag nemcsak kívánatosnak tűnik, hanem a test számára is fontos. A hasizmok a hátizmokkal együtt egyfajta fűzőt képeznek, amely megvédi a gerincet a káros hatásoktól. Ez nemcsak a mindennapi életre jellemző hátfájás elleni legjobb megelőzés, hanem egyenesebb, sportosabb és mindenekelőtt férfiasabb testtartás alapja is.
Számos más sportágban, például a futballban vagy a teniszben, előnyeit élvezheti az erős mag. Ha a központ, a gyomor stabil, a test több erőt képes felépíteni a végtagokban. A csomagtartó ellensúlyként szolgál a végtagok számára, és segít kontrollálni őket. Ebben a funkcióban a hatos csomag minden sportághoz nélkülözhetetlen, és nem szabad elhanyagolni!
Mikor látja a hatos csomagot?
Először a jó hír: mindenkinek van egy hatos csomagja! Néha csak egy zsírréteg alatt rejtőzik. Mert ahogy mindenkinek kar- és lábizmai vannak, úgy neked is vannak hasizmaid. A hasizmok erejétől vagy a zsír mennyiségétől függően ez néha nem látható. A hasizmok csak egy bizonyos testzsírszázaléknál jelentkeznek. Ez azonban nem adható általános névnek, hanem nemtől és kortól függ. Iránymutatásként a testzsírszázalék a nők esetében 17% és 14%, a férfiak esetében 15% és 12% között adható meg.
Megfelelő táplálkozás
Minden örökletes hajlam ellenére, amely megnehezítheti a hatos csomag meghatározását, ragaszkodhat egy szabályhoz a mosódeszka abs eléréséhez: Ha több energiát használ fel, mint amennyit elfogyaszt, a testben a zsír százalékos aránya lassan, de biztosan csökken. A szakember negatív energiaháztartásról beszél, amelyet a testnek aztán kompenzálnia kell a tárolt energiaraktár (a szerelem kezeli) lebontásával. A kalória kalkulátorunkkal könnyen kiszámíthatja, hogy mekkora a napi kalóriaigénye. Annak érdekében, hogy ez a zsírvesztési mechanizmus elindulhasson, kitartónak kell lennie, és nem szabad ilyen gyorsan feladni.
Tökéletes edzés a hatos csomagodhoz
Vagy edzheti a has izmait különféle gyakorlatokkal otthon felszerelés nélkül, vagy használhat hasi edzőt. A hasi edzőknek megvan az az előnyük, hogy megadják a gyakornoknak az optimális mozgássorozatot a ropogáshoz, és megvédik őket a helytelen terheléstől. Általánosságban meg lehet különböztetni a hasi görgőket (fekvéskor támogatni kell a felső test felgördülési mozgását) és a lábemelő eszközöket (a lábemelés utánzása). Mindkét típusú ab edzővel hatékonyan edzheti az egyenes és oldalsó hasizmokat, és ezáltal a hatos csomagját. A hasizmok témájáról itt talál további információt.
Legalább ennyire fontos: a testzsír csökkentése!
Mindig építsen be kardió egységeket a hatos edzésébe - menjen el futni, használjon cross edzőt vagy menjen kerékpározni. Az állóképességi edzés sok kalóriát emészt fel, és segít elérni a negatív energiamérleget és azt a célt, hogy még gyorsabban őrizze az őrtáblát.
A nagy izomcsoportok, például a lábak, a fenék és a hát erősítő edzése szintén bevált. Ezeknek az izmoknak a gyakorlása nemcsak kalóriát éget el, hanem a nagyobb izomtömeg miatt hosszú távon és nyugalmi állapotban is több energiát fogyaszt. Szakértők becslései szerint további 25-50 kilokalóriát égetnek el az izomtömeg kilónként naponta.
Legyen aktív, készítsen edzéstervet és figyeljen az étrendre. A legjobb, ha ehhez egy táplálkozási tervet állít össze, és a megfelelő edzéssel és hatékony otthoni gyakorlatokkal foglalkozik a zsírral, akkor a hatos csomaggal is működik!
Edzési tippek a fitnesz szakembertől
Felix fitnesz edzőnk bemutatja az edzéspéldákat az alábbi videóban, és elmagyaráz mindent, amit tudnia kell a hatos csomagról:
Gyakorlatok és felszerelések a hatos edzéshez
Edzési tipp: Átlós negatív ropogások - kezdje el a ropogást a ferde padon. A feltekerés felső harmadában vigye a könyökét az ellenkező térdre. Ez aktiválja az egyenes és ferde hasizmokat. A negatív területen végrehajtva további/intenzívebb edzéshatást kap.
Edzési tipp: Végezzen el néhány ismétlést, de extra lassan. A belső hasfal az izmokhoz van kötve, ami a gyomrot laposabbá és keményebbé teszi.
Edzési tipp: A hasizmok megjelenéséhez először a fenti zsírt kell lebontani. Rendszeres állóképességi edzéssel elveszíti a felesleges kilókat. Különösen hosszú, több mint fél órás futásokkal.