Fitness légzőgyakorlatok a gyorsabb regeneráció érdekében; MARVINSFITNESSBLOG
Ezekkel az egyszerű légzőgyakorlatokkal aktiválhatja paraszimpatikus idegrendszerét, és jelentősen javíthatja testének regenerálódását. Az állóképességű sportolók számára túl könnyű figyelni a futásteljesítményt és egyéb statisztikákat. És bár fontosak azok az ingerek, amelyeknek kiteszed magad az edzés során, nem kizárólag ezek felelnek az atlétikai sikeredért! Az edzésegyenlet legfontosabb része az, hogy milyen jól gyógyul. Számos kar és tárcsa használható a gyógyulás optimalizálására, de (talán meglepő módon) kevesen ígérnek többet, mint a légzés manipulálásának képessége.
Néhány évvel ezelőtt a Wim Hof-módszer kitört a homályos emberi teljesítmény körökből és a mainstreambe. A holland extrém sportoló a hideg merülés, a meditáció és a légzési gyakorlatok kombinációját szorgalmazta, hogy a stresszt pozitív energiává alakítsa és javítsa a teljesítményt. A leggyakrabban használt protokollt (30 gyors lélegzetvétel, majd hosszú kilégzés és maximális légzésmegállás) a rendszer működésének szabályozására - vagy harci módba állítására használják. Míg az upreguláció hasznos lehet intenzív edzések vagy versenyek során, ugyanazt a mechanizmust használhatja az autonóm idegrendszer másik ágának aktiválásához: a nyugalmi és az emésztési állapotot (parasimpatikus).
Átlagosan egy felnőtt napi 16 000 és 20 000 alkalommal lélegzik - de a legtöbben soha nem tudunk róla. A meditáció minden típusával (pl. Jóga a futók számára) azonban megtalálható egy közös tényező: a légzésre való koncentráció és a légzés szabályozása. A zenei stúdió keverőjének csúszkáihoz és vezérlőihez hasonlóan megváltoztathatja a légzését, hogy befolyásolja fizikai, kognitív és érzelmi állapotát.
E cikk alkalmazásában vessünk egy pillantást arra, hogy miként változtathatja meg a légzését, hogy elősegítse a felépülést edzés után vagy egy verseny után (miközben pihentetőbb alvást is élvez). Íme néhány egyszerű módszer a szabadidős lélegeztetés megkezdéséhez.
Lélegezz az orrodon keresztül
Gyakran, amikor stressz állapotban van, a túl légzés okozza vagy súlyosbítja, amelyet általában szájlégzés kísér. Ez egy másodlagos módszer a levegő lehúzására és kivezetésére, amely nem igényel sok munkát a membránból. A szubmaximális és maximális terhelésen kívül a szájlégzés nem vesz el több oxigént, mint az orrlégzés, és feszültséget okozhat az izmokban és a szövetekben, mivel arra készteti őket, hogy végezzenek olyan munkát, amire nem voltak hivatottak (igen, a nyaki fájdalom esetleg részben van vagy van, gyakran a légzésének köszönhető).
A legegyszerűbb megoldás? Döntsön úgy, hogy az aerob küszöb alatt vagy környékén csak az orrán keresztül lélegezzen be és lélegezzen ki. Amint az orrjáratokon keresztül lenyeli a levegőt, egyszerre melegszik, szűrhető, mint egy Dyson porszívó, és szabályozza a tüdőbe jutó oxigén mennyiségét. Ezért az orrodnak kell lennie a csatornának, amelyen keresztül lélegezsz - nem a szádnak! Tehát az első házi feladata az, hogy egyszerűen belélegezzen és kilélegezzen az orrán keresztül, hacsak nem szenved olyan intenzív stressz, amely valójában több O2 és több CO2 bevitelét igényli, ami valószínűleg az edzés 20% -át vagy kevesebbet teszi ki ( Szintén érdekes: nagyobb teljesítmény és jobb fogyás intervall edzéssel).
Lassíts
Végtelen módon lehet a légzésével játszani, hogy megnyugodjon, szimpatikusról parasimpatikus állapotra váltson, vagy felkészítse testét az elalvásra. A legegyszerűbb azonban csökkenteni a percenkénti légzésszámot. Ez az orron keresztüli légzés egyik előnye, mivel azonnal lecsökkenti a légzésszámunkat.
Először próbálja meg a következőket: Lélegezzen be lassan az orrán keresztül hat másodpercig, majd nyolc másodpercig (ismét az orrán keresztül). Tegye ezt három-öt percig, fokozottan figyelve az érzésére. Ezután, amikor napközben rendkívüli stressz éri, végezzen annyi ilyen lassú orr-lélegzetet, amennyit a helyzet megenged. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy megnyugodjon egy nagy előadás előtt, és eltávolítsa az összes stresszt, amely a nap folyamán eljön.
Várjon ...
mielőtt belélegeznéd a következő alkalommal. Az apnoe protokollok (vagyis a légzési szünetek) segíthetnek toleránsabbá válni a szén-dioxiddal szemben, ami viszont megakadályozza a túlzott légzést. Ha rövid szünetet tart az orra belélegzése és kilégzése között, az is segíthet az idegrendszer leállításában, hogy testének minden más mechanizmusa jobban felkészüljön a gyógyulásra. Az apnoe légzésének megkezdésének egyik legegyszerűbb módja (nem szabad összetéveszteni az alvási apnoével, amely éjszaka a száj lélegzéséhez kötődik), ha hat másodpercig belélegezzük az orrunkon keresztül, 18 másodpercig visszatartjuk a lélegzetünket, majd kilégezzük az orrát 12 másodpercig.
Tedd ezt három-öt perccel egy órával lefekvés előtt, és nézd meg, mennyire pozitívan befolyásolja ez az alvást. Ha stresszel az egyes fázisok időzítése miatt, akkor tartson egy kis szünetet, és csak koncentráljon a nyugodt és könnyű légzésre. Nem tudja visszatartani a lélegzetét 18 másodpercig anélkül, hogy stresszt érezne? Ezután csökkentse az időket úgy, hogy 4 másodpercig lélegezzen be az orrán keresztül, 12 másodpercig visszatartsa a lélegzetét, majd 8 másodpercig kilégezze az orrát. Az a képtelenség, hogy pánik nélkül visszatartsa a lélegzetét, annak jele, hogy idegrendszere harci módban ragadt. És a gyógymód? Sejtetted: minden nap néhány perc légzési munka.
Az edzéstől a technológián át a 24/7-es hírcsatornáig folyamatosan kitesszük testünket olyan jelzésekkel, amelyek azt mondják nekünk, hogy fussunk, fussunk, fussunk. Hiányoznak az a lehetőségek, hogy lelassítsunk és utána lejöjjünk. Nem csoda, hogy sokan fordulunk OTC gyógyszerekhez vagy olyan természetes alternatívákhoz, mint a ZMA, a magnézium és a melatonin, hogy újra elindítsák ezeket az alvás-ébrenlét ciklusokat. Míg utóbbiak vitathatatlan, kutatáson alapuló előnyöket kínálnak, az agyunk és az idegrendszerünk alaphelyzetbe állításának (és ezáltal a jobb regenerálódásnak) még egyszerűbb módja a legalapvetőbb dolog, amit emberként tehetünk: lélegezni.