Fitness Mennyire hasznosak az étrend-kiegészítők a szabadidős sportolók számára
Étrend-kiegészítő szabadidős sportolók számára?
Sok sportoló táplálék-kiegészítőket használ, hogy ásványi anyagokkal és vitaminokkal látja el magát. Tényleg kielégíthető-e így az igény?
Sok szabadidős sportoló számára az étrend-kiegészítők éppúgy a sport részei, mint a megfelelő ruházat vagy edzésterv.
De valóban szükséged van-e táplálék-kiegészítőkre a profi sporton kívül? Vagy a szabadidős sportolók táplálkozási szükségleteiket diétájukkal is fedezni tudják? SPORT1 kitisztul.
Milyen tápanyagokra van szüksége a testnek?
A táplálkozás fő feladata az általunk fogyasztott létfontosságú tápanyagok helyettesítése. Ezek a tápanyagok víz, fehérje, zsír, szénhidrátok, vitaminok és ásványi anyagok.
Az energiatermeléshez szénhidrátokra, fehérjékre és zsírokra van szükség, amelyek energiává, vízzé és szén-dioxiddá alakulnak át. A fehérje fontos az izmok és más szövetek fehérjeszerkezeteinek megújulásához, valamint a bőr megújulásához. Ezenkívül a szervezetnek elegendő folyadékra van szüksége, ideális esetben víz vagy cukrozatlan tea formájában, hogy az anyagcsere végtermékeit a vizelettel ki tudja választani.
Ha a szervezet optimálisan van ellátva tápanyagokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, akkor többet tesz. A sportolóknak azonban önmagában nincs megnövekedett igénye ezekre a tápanyagokra. Elég tehát odafigyelni a megfelelő táplálkozásra. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) a szabadidős sportolóknak szénhidrátalapú étrendet ajánl, magas gyümölcs- és zöldségfogyasztással. A zsíroknak a teljes energiafogyasztás legfeljebb 30 százalékát kell kitenniük.
A hangsúly a változatos étrenden van, mert egyetlen étel sem tartalmazza az összes tápanyagot. A test táplálkozási szükségleteinek kielégítése érdekében különböző ételeket kell kombinálni. Minél változatosabb ételeket és gyümölcs-, zöldség- vagy gabonatípusokat választanak, annál nagyobb a valószínűsége, hogy minden tápanyag be fog fedni.
Nagyon fontos, hogy a sportolók növeljék a hidratáltságukat. Alapszabályként legalább fél literrel több naponta, a sport típusától és a testmozgás intenzitásától függően.
Milyen étrend-kiegészítők vannak?
Az étrend-kiegészítők olyan élelmiszerek, amelyek az általános étrend kiegészítésére szolgálnak. SPORT1 röviden bemutatja a leggyakrabban használt étrend-kiegészítőket:
Iso italok
Az izotóniás italok, vagy röviden az izotóniás italok biztosítják a folyadék gyors egyensúlyát, és különösen hasznosak 60 percnél hosszabb stressz esetén. A glükóz-elektrolit oldatok különböző ízekben kaphatók por vagy pezsgőtabletta formájában.
Szénhidrát koncentrátumok
Az intenzív állóképességi edzés során a fáradtságot elősegítő vércukor-koncentráció csökkenésének elkerülése érdekében a testnek elegendő szénhidrátra van szüksége az indulás előtt. De a szénhidrátokat az edzés során is pótolni kell. Akár 120 perces tevékenységekhez elegendő a glükóz-elektrolit-oldat - azaz izoital.
Hosszú távú expozícióhoz szénhidrátokat, valamint elektrolitokat, vitaminokat, aminosavakat és/vagy koffeint tartalmazó szénhidrátokat tartalmazó úgynevezett glükózpolimer oldatok, más néven energiakoncentrátumok vagy energiagélek ajánlottak.
Fehérjekoncentrátumok
Mivel az ajánlott mennyiségű fehérjebevitelt általában a kiegyensúlyozott étrend részeként érik el, valójában nincs szükség fehérjekoncentrátumokra. Ennek ellenére használata elterjedt, különösen a súlyzós edzés területén. A magas fehérjetartalmú porokat vízbe, tejbe, joghurtba vagy granolába viszik be, és nagyjából kétszer-háromszor annyi fehérjét szolgáltatnak, mint az alacsony zsírtartalmú tej (ha vízben nevelik).
Koffein
A koffein stimuláló hatású, amely a bevétel után 30-60 perccel jelentkezik, és javítja az éberséget és a reakciókészséget. Csökkenti a kimerítő erőfeszítések során észlelt fáradtságot, de nagy adagokban alvászavarokhoz, idegességhez, ingerlékenységhez, hasmenéshez és fejfájáshoz is vezethet.
Kreatin
A kreatint gyakran használják teljesítménynövelőként a súlyzós edzés során. Késik az izmok fáradtsága, ezáltal növelhető az edzés kvóta. Az eredmény: az izomtömeg gyorsabb növekedése és a maximális erő nagyobb növekedése. Ez a hatás azonban csak a 30 másodpercnél rövidebb és körülbelül minden második felhasználónál tartó nagy intenzitású terhelésekre vonatkozik. Ezenkívül a sejtekben megnövekedett nyomás növelheti a sérülések kockázatát.
magnézium
A magnézium a legnépszerűbb étrend-kiegészítő az amatőr sportolók számára. Az adag azonban gyakran túl magas. A túl sok magnézium hasmenést és gyomor-bélrendszeri problémákat okoz. Különösen a magnézium iránti igény könnyen kielégíthető normál étellel. Tudományosan nem bizonyított, hogy a teljesítmény fokozza a teljesítményt, vagy hogy a magnézium segít a görcsökben.
Következtetés: az extra tabletták értelmetlenek és veszélyesek
A fogyasztóvédők véleménye szerint a szabadidős sportolóknak általában nincs szükség táplálék-kiegészítőkre a teljesítményük javításához. A WADA (a világ doppingellenes ügynöksége) még figyelmeztet is az ilyen termékek szedésére. Mert mint a gyógyszerek esetében, itt is ugyanaz áll: az adag teszi a mérget. Ha az egyes tápanyagokat túl nagy mennyiségben szállítják, akkor súlyos mellékhatások jelentkezhetnek.
Ezenkívül folyamatosan megjelennek azok a szennyezett étrend-kiegészítők, amelyekhez kifejezetten tiltott anyagokat adtak, vagy amelyekben ilyen anyagok töltési folyamatok maradványaként jelennek meg. Az interneten bizonytalan forrásokból származó termékek különösen kritikusak.
Csak kivételes esetekben, például a versenyzők előtt, a versenyek előtti intenzív edzés során, krónikusan betegekkel, terhes nőkkel vagy vegánokkal, a testnek valóban szüksége van egy speciális, egyedi adagra az egyes tápanyagokból.