Fogyás 9 tudományosan bevált módszer a fogyáshoz fogyókúra nélkül - Business Insider
9 tudományosan bizonyított módszer a fogyáshoz fogyókúra nélkül
A táplálkozási szakember megosztja a kilenc legfontosabb tanácsát a fogyásért, miközben egészséges és teljes marad.
Ne támaszkodjon a diétákra
Aki diétázik, szinte csak kudarcot vallhat. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a fogyókúrát kipróbáló tíz emberből kilenc nem jár sikerrel.
Még azok is, akik a végsőkig diétáznak, gyakran vívnak felfelé irányuló harcot a test hajlamával extra energiát tárolni. Valójában a tudósok azt találták, hogy az elhízott, fogyni próbáló emberek teste ellenük dolgozik: ha lefogynak, az anyagcseréjük lelassul, ami megnehezíti a további fogyást.
A diéták hosszú távon nem segítenek a fogyásban
A szakértők abban is egyetértenek, hogy az extrém diéták és a lé-diéták nem alkalmasak az egészséges testsúly fenntartására hosszú távon. Emiatt a "US News & World Report's" amerikai hírmagazin a népszerű ketogén étrendet a fogyókúra legjobb étrendjének utolsó helyére helyezte. Van azonban néhány egyszerű dolog, amellyel fitt maradhat, és mégis tele lehet.
Megkérdeztük Jason Ewoldt táplálkozási szakembert a rangos Mayo Klinikáról arról, hogy a legegyszerűbb és legjobb módja annak, hogy karcsú legyen ezen a nyáron anélkül, hogy megbetegszen vagy megfelelő étrendet követne. A tanácsát itt olvashatja:
Igyál sok vizet. Ha utálod az ivóvizet, megfűszerezheted citrommal vagy habzósan.
Ewoldtnak gyakran el kell mondania a pácienseinek, hogy tévesen éhezik az éhezést: "Sok ember csak egy kicsit kiszáradt."
Ewoldt azt javasolja, hogy igyon sok vizet. Egy több mint 18 000 amerikai 2016-os tanulmánya azt mutatta, hogy azok, akik többet isznak, jobban érzik magukat és naponta átlagosan kevesebb kalóriát fogyasztanak. Kevesebb cukrot, zsírt, sót és koleszterint fogyasztanak, mint azok a betegek, akik keveset isznak.
Bármit iszol, csináld mesterséges édesítőszerek nélkül.
A tudósok bebizonyították, hogy a mesterséges édesítőszerek elhízáshoz és cukorbetegséghez is vezethetnek. A patkányok erek vizsgálatával megállapították, hogy a cukor és a mesterséges édesítőszerek másképp viselkednek a szervezetben, de mindkettő a megfelelő betegségekhez vezethet. A kutatók úgy vélik, hogy a mesterséges édesítőszerek megzavarják a zsírok feldolgozását a szervezetben.
Próbáljon aludni éjjel hét-nyolc órát.
Legtöbben úgy gondoljuk, hogy még mindig a legjobb tudunk teljesíteni anélkül, hogy elegendő alvást aludnánk. Matthew Walker idegtudós és alvásszakértő szerint azonban ez helytelen. Walker szerint a túl kevés alvás szó szerint megöl. És oda vezet, hogy sokkal egészségtelenebb dolgokat eszünk.
A Nature Communnications folyóiratban 2013-ban megjelent tanulmány szerint az alváshiányban szenvedők nagyobb valószínűséggel fogyasztanak magas kalóriatartalmú ételeket, mint azok, akik jól kipihentek. Ennek oka, hogy fáradt embereknél az agynak az a régiója is fáradt, amely megmondja nekünk, ha tele vagyunk.
Matt Cardy/Getty Images
A reggelire és ebédre szánt idő nagyszerű módja annak, hogy elkerüljük a napközbeni mértéktelen evést. Ehet valamit, mielőtt megkockáztatja, hogy ingerlékeny és impulzív lesz.
Az egyik gyakori tanács, amely sokak szerint egy mítosz, kiállt a tanulmányok előtt: Ezek azt mutatják, hogy azok az emberek, akik rendszeresen reggeliznek, karcsúbbak, és kevésbé hajlamosak a veszélyes hasi zsírra, mint azok, akik reggel nem esznek.
A Mayo Klinika új tanulmánya azt mutatja, hogy a reggelit kihagyók évente körülbelül két-négy kilogrammal többet hoznak, mint azok, akik reggel étkeznek. Ewoldt szerint a reggelinek nem feltétlenül kell nagynak lennie, de enni kell valamit az impulzív mértéktelen evés elkerülése érdekében, amikor sok zsíros vagy cukros ételt fogyaszt. "Amikor éhesek vagyunk, azt eszünk, ami a leggyorsabb és a legkönnyebb" - mondja Ewoldt. Ez gyakran azt jelenti, hogy magasan feldolgozott, magas kalóriatartalmú és alacsony tápanyagtartalmú élelmiszerek után nyúlunk.
Fontolja meg a reggeli és délutáni harapnivalók hozzáadását a napi rutinhoz.
"Ha van egy kicsi, egészséges és teli uzsonnád, akkor is elég éhes vagy ebédre, de jobban tudsz bánni a választásoddal" - mondta Ewoldt. Gyakran eszik egy darab sajtot, egy banánt vagy más darab gyümölcsöt.
Shutterstock/Natalia Wimberley
Készítse elő ételeit, mielőtt éhes lenne
Amikor éhesek vagyunk, nehéz lehet visszautasítani a feldolgozott ételeket. Ezek azonban károsak származásunkra nézve, és rákot okozhatnak. Ewoldt olyan napi tervet ajánl, amely "sokkal könnyebbé teszi az egészséges táplálkozást". Ő maga a héten legalább négy napon készíti el az ebédjét a munkához, és olyan ételeket választ, amelyek sokáig jóllakják. Kenésként csirkét, ropogós zöldségeket, hummust és avokádót használ, hogy a munkanap alatt jóllakjon.
Diófélék használata.
Habár a dióban nagy a zsírtartalom, remek lehetőség arra, hogy megakadályozza magát az étkezések közötti egészségtelen vágyakozásban. Fontos fehérjeforrás is.
Észak-Amerikában több mint 81 000 ember vizsgálata azt mutatta, hogy azoknak, akik naponta maréknyi diót vagy magot fogyasztanak, alacsonyabb a szívbetegség kockázata, és csökkenthetik a szervezetben található rossz LDL-koleszterint is.
Reggel végezzen edzést.
Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik reggel éhgyomorra edzenek, akár 20 százalékkal több zsírt is elégethetnek edzés közben, mert több tárolt zsírt használnak energiává.
Az éhgyomorra végzett testmozgás szintén nem ébreszti fel az étvágyat (annak ellenére, hogy a tanulmány kutatói csokoládéízű fehérje italokat adtak a résztvevőknek edzés után).
Nem csak a rendszeres testmozgás előnyeit láthatja az alakja. A testmozgás segíthet a depresszió leküzdésében, és megvédheti szívét, tüdejét és agyát a betegségektől.
Egyél több teljes kiőrlésű gabonát, például quinoát és barna rizst.
A teljes kiőrlésű termékek, például a zabpehely, a teljes kiőrlésű liszt és a teljes kiőrlésű kenyér remek módszerek az étvágy kielégítésére. Káliumban, vasban és B-vitaminokban is gazdagok. Ezek a magas rosttartalmú ételek több időt igényelnek a szervezet számára annak feldolgozásához, hogy hosszabb ideig teljes legyen. Ez jobb választás, mint a kevesebb tápanyagot tartalmazó feldolgozott gabona, például fehér kenyér vagy fehér rizs.
Egyél elég gyümölcsöt
A gyümölcs egy másik nagyszerű módja az éhezést enyhítő rostoknak az étrendbe történő beépítésére. A gyümölcsök szintén fontos vitaminforrások, vízzel látják el és segítik a DNS-t abban, hogy egészséges maradjon. Ewoldt szereti reggelente bogyókkal fogyasztani a görög joghurtot a gyors és könnyű reggelihez.
Jutalmazza meg magát hébe-hóba
Ha egy dologban egyetértenek a táplálkozási szakemberek és a tudósok, az az, hogy ha szigorúan kerüli a "rossz" ételeket, hajlamos lesz az étvágyakra és az étrend kudarcára. Tehát hébe-hóba kényeztetnie kell magát, de ne essen túlzásba. A csokoládé, a sütemény és a vörösbor időnként megengedett.
Ewoldt azt ajánlja a borbarátoknak, hogy ne igyanak többet az üveg ötödénél, és csak kortyolgassák, hogy igazán élvezhessék a bort.