Fogyás rendszerrel Hány kalóriára van szükségem

Fogyás rendszerrel: Hány kalóriára van szükségem?

Fogyjon egy terv szerint

„Többet kell sportolnia és kevesebbet kell ennie!” Aki fogyni akar, hallani fog ilyen tanácsokat. Hosszú távon azonban alig veszít a fontjaiból, ha nem követi az egyértelmű szabályokat és következetesen követi a célját. Meg kell határozni a megfelelő célokat, és elengedhetetlen annak ismerete, amire a testnek szüksége van. Ily módon az első sikerek gyorsan rögzíthetők, és a jó érzés hosszú távon is fenntartható. Segíthet a rendszeres fogyás.

Fogyás rendszerrel: Hány kalóriára van szükségem?

Ehhez ki kell számítani a saját alapanyagcseréjét. Ez az az energia, amelyre a testnek szüksége van az emésztés, a légzés és a szívverés megfelelő működéséhez.

Így számítják ki az alap metabolikus sebességet:

Nő: 655 + (9,6-szoros súly kilogrammban) + (1,8-szoros magasság centiméterben) - (4,7-szeres életkor években)

Férfi: 66,5 + (súly 13,7-szerese kilogrammban) + (magasság 5,0-szerese centiméterben) - (életkorának 6,8-szorosa években

Most kiszámítják a teljes energiafelhasználást, vagyis az alapanyagcserét, plusz a fizikai és szellemi tevékenységből származó energiaköltségeket. Ehhez mindkét nemnél az alapanyagcsere sebességét meg kell szorozni a megfelelő aktivitási faktorral:

Aktivitási tényezők:

Nagyon könnyű testmozgás (csak ülve/sport nélkül) = az alapanyagcsere-szorzat 1.2
Normál aktivitás (szinte csak ülve/kevés sport esetén) = az alapanyagcsere-szorzat 1,4
Mérsékelt testmozgás (könnyű edzés/heti 3-4 órás testmozgás) = a bazális anyagcsere gyakorisága 1.6
Aktív (megerőltető edzés/heti 4-5 óra testmozgás) = a bazális anyagcsere gyakorisága 1,8
Nagyon aktív (fizikai munka és kemény edzés) = az alapcsere-szorzat szorzata 2,0

Egy 40 éves, 1,70 méteres és 75 kilogrammos testmagasságú nőnek normális aktivitása ennek megfelelően az anyagcsere-sebessége 1493 kalória, a teljes energiafelhasználása pedig 2090 kalória. Tehát napi 2090 kcal megengedett. Egyébként egy online számológép segíthet meghatározni az alapanyagcserét.

A kevesebb több: a negatív energiamérleg

Ha szisztematikusan szeretne fogyni, naponta körülbelül 500-800 kalóriát kell elfogyasztania a kelleténél. Ez negatív energiamérleget hoz létre, amely révén az anyagcsere visszaesik a zsírtartalékokra. Ez azt jelenti, hogy a fogyás elindul. Az energiafogyasztás azonban nem csökkenhet 1400–1700 kcal alá, mert ellenkező esetben az anyagcsere lassúvá válhat, és csökkenhet az alapanyagcsere sebessége. Ennek eredményeként kevesebbet ennél, de mégsem fogynál.

Fogyjon vény nélkül

Miután kiszámolták az alapanyagcsere sebességét, felmerül a kérdés: Mit főzzek annak érdekében, hogy a kalória számított számát betartsam? A szakácskönyvek, például a kúra fogalomkönyve, sok receptjavaslattal készen állnak. Az új formolin-kúra koncepció (gyógyszertár) könyve több mint 60 receptet tartalmaz a kiegyensúlyozott menükhöz, napi 1700 kcal-val. A tanácsadó úgy működik, mint egy egyéni étrend edző, és lépésről lépésre kíséri Önt a kívánt testsúly elérésében. Tartalmaz táblázatokat az egyéni sikerhez, naplót, konkrét utasításokat az egészség megőrzéséhez és tippeket a tartós fogyáshoz. Mivel minden kezdet nehéz, léteznek olyan speciális fehérje italok is, amelyek megkönnyítik a csökkentett kalóriatartalmú kúra bejutását. Ez napi három, később két étkezés helyébe lép. Egy további lipidkötő (formolin L112) kiegészíti az étrendet. A zsír egy része ily módon felszívódik az ételből.

A céloknak reálisaknak kell lenniük

Naponta kilót leadni - ez irreális javaslat. Ha hosszú távon szeretne hasznot húzni, akkor állítsa be az elérhető mérföldköveket, és lépten-nyomon mászza meg ezt. Például tíz százalékos súlycsökkentés a kezdetnek megfelelő. Ha a súly elején 95 kilogramm, akkor ez 9,5 kilogramm lenne. Ha lehetséges, újra fel kell osztania a szakasz céljait, például három kilós lépésekre. Ez növeli a motivációt. Egyébként fekete-fehérben láthatja sikereit egy diétás naplónak köszönhetően, amelybe rendszeresen beírják az értékeket. Egy másik motivációs injekció minden bizonnyal a változó figura pillantása. A csípő, a derék, a karok és a combok akkor is megváltoztatják a mérésüket, ha a mérleg nem működik. És amikor a centiméterek elolvadnak, közelebb kerülsz az álomruhához vagy az álom farmerhez.

Előkészítési pontszámok

A napi "kalóriahatár" jól becsülhető egy kalóriatáblázat segítségével. Például a Német Táplálkozási Társaság részletes táblázatokat tesz közzé a kalóriákról és a tápértékekről. A tartós keresés időigényesnek tűnik, de a rutin hamar feleslegessé teszi az asztalokat. Az Aha-effektusok a nap sorrendje, mert a kalóriaértékekkel kapcsolatos meglepetés néha elképesztő lehet. A kész pizzában körülbelül 1000 kalória van, a görögdinnye pedig csak 35 kalóriát tartalmaz 300 grammonként.

Takarékosan használja a kalóriákat

Aki csak 200 kilokalóriával haladja meg normális energiaigényét hosszú időn keresztül, hosszú távon túlsúlyossá válik. Egy év leforgása alatt a mérleg ekkora 10,5 kilogrammal többet mutat. Ezért a kalóriákat következetesen meg kell spórolni. Íme néhány tipp erre:

Legalább két liter kalória nélküli italt kell inni naponta (tea, víz).
Az alkohol, a szódavíz és a gyümölcslevek tabuk.
A zsírt és az olajat kis mennyiségben kell fogyasztani. A maximális zsír 60 gramm.
A falatokat és az édességeket nem szabad ömlesztve vásárolni. Tehát még csak nem is csábít.
A halat és a húst meg kell szabadítani a látható zsírtól.
A sajtot és a tejet alacsony zsírtartalmú változatban kell vásárolni.
A salátának, a gyümölcsnek és a zöldségnek kell lennie az étkezés fő alkotóelemének. A halat, húst, tésztát és burgonyát kisebb mennyiségben kell fogyasztani.

Viszlát étvágy

A munka és a magánrendelések gyakran megnehezítik a rendszeres étkezés elfogyasztását. Teljes teljesítményt azonban csak akkor érhet el, ha rendszeresen étkezik. Ha a tartály üres, semmi sem működik. Ezért nagyon fontos a békés étkezés ideje. Harcolhat a harapnivalókkal szembeni teljesítménycsökkenések és vágyakozások ellen. Ide tartoznak például a zöldségrudak, gyümölcsök vagy sovány joghurt. Tíz perec bot vagy öt mandula üdvözlő változást kínál. Az éhségét meglepetésként érheti úgy is, hogy evés előtt megiszik egy nagy pohár vizet, és étkezés közben időt szánnak rá. Mivel a teltségérzet 20 perc múlva jelentkezik, az étkezés mennyisége jól csökkenthető. A gyors és kapzsi étkezés viszont éppen az ellenkezőjét teszi.

Ne hagyd, hogy a kudarcok téged is lecsapjanak

Mindig vannak olyan kivételes helyzetek, mint egy éttermi látogatás, egy családi ünnep vagy a régóta várt vakáció, amikor általában nagyon jó íze van, és a nadrág gyorsan kissé megnyúlik. Az ilyen kudarcoknak azonban nem az a célja, hogy elkedvetlenítsék, éppen ellenkezőleg, jó oknak kell lenniük a folytatásra. Néhány nap múlva a kiugró értékeket ismét elfelejtik.

Ki pihen rozsdásodik

A testmozgás szintén fontos szerepet játszik a szisztematikus fogyásban. A mérsékelt edzésprogram a kalória-tudatos étrend legjobb kiegészítése. A zsírpárnák minden állóképességi sportnál gyorsabban olvadnak. Az edzés során továbbra is lehetővé kell tenni a beszélgetést, mert a testnek oxigénre van szüksége a zsírsejtek elfogyasztásához. Azok, akik kifejezetten felépítik az izmokat, hosszú távon akár növelhetik is a test kalóriaigényét, mivel az izmok pihenés közben is több energiát fogyasztanak, mint az edzetlen testtömeg.