Fogyjon egészségesen, időszakos böjtöléssel - így eszem az ULoop magazint óra után

Iris Lange-Fricke

40 év feletti blogommal táplálkozási és szenvedélyes szakácsként megmutatom, hogyan működik az egészséges életmód figyelmes és fenntartható táplálkozással, relaxációval és testmozgással. Mottóm szerint ∗ élni ∗ enni ∗ örömmel ∗ mozogni!

Egy ideje már órától eszem és napi 16 órát böjtölök. Nyolc órám van enni. Ezt az új tendenciát szakaszos böjtnek nevezzük, más néven részmunkaidős vagy szakaszos böjtnek (latinul: szakaszos = megszakítani, felfüggeszteni). Az elején meg kellett szoknom, hogy egy bizonyos ideig nem eszem, és nem követem azonnal minden kis éhséget. Ez viszonylag gyorsan történt, és egyre jobban éreztem a testemet.

Három hónapos szakaszos böjt után nagyon kényelmesnek és érezhetően fittebbnek érzem magam. A rendszeres éhomi fázisokkal nagyobb termelékenységem van. A fáradtság, amely általában délután jelentkezik, elmúlt, és kevesebb fejfájásom van. Könnyebbnek érzem magam és jobb az emésztésem is. Az étrendemben nem igazán változtattam semmit, csak egy bizonyos ideig és gyorsan eszem minden nap.

Szinte mindig böjtölünk

A böjtöt mindig sok korban végezték önkéntelenül vagy egyes kultúrákban meggyőződésből és vallási háttérrel. A böjt napjainkban trend, és sokan kerülik az ételeket, az édességeket vagy az alkoholt. Az általunk ismert böjt időbeli korlátozottságú, és csak néhány napig vagy hétig tart, szünetek nélkül.

Az időszakos böjt új és enyhébb böjtölési módszer. Itt az emberek az óra szerint étkeznek, és hosszú szünetek után napközben korlátozott ideig étkeznek. Számos változat létezik: Jelentősen csökkentheti a kalóriabevitelt a hét két vagy három napján, vagy például böjtölhet a nap 16 órájában, és nyolc órát fogyaszthat.

Mi történik a testben szakaszos böjt közben?

Az mit kéne jelentsen? Kimutatták, hogy az időszakos koplalás segít a fogyásban, sőt javíthatja a II-es típusú cukorbetegség vérképét. Az éhezési időszak alatt a test kevesebb ételt kap, mint amennyire szüksége van az anyagcsere-folyamatok fenntartásához és az egészség megőrzéséhez.

Szaggatott böjtöléssel a test egy bizonyos ideig kevesebb ételt kap, mint általában. A vércukorszint csökken, és a test visszaesik saját energiatartalékaira. Most a májból és az izmokból származó raktározott szénhidrátokat használja glikogén formájában az energia biztosításához. Ezeket a tartalékokat viszonylag gyorsan felhasználják, és a test visszaesik a zsírlerakódásokra. A glükagon és az adrenalin hormonok mozgósítják a zsírsavakat, és a zsíranyagcsere valóban megindul, és lefogy. A zsírégetés mellett az ebből adódó csökkentett kalóriabevitel is döntő fontosságú az észrevehető fogyáshoz. Mivel az emberi testet hosszabb éhségidőszakokra tervezték, néha túléljük ezeket az időszakokat. Éppen ezért a rövid éhezési szakaszban nincs jojó-hatás.

Vigyázat: Ha kórtörténete van, étkezési rendellenessége van, alacsony a súlya vagy terhes, akkor az éhezés nem megfelelő az Ön számára. A böjt megkezdése előtt kérdezze meg orvosát.

Mi értelme van a szakaszos böjtnek?

Különböző tanulmányok kimutatták, hogy a kalóriabevitel csökkentése és a mérsékelt napi testmozgás csökkentheti a súlyt, és így csökkentheti a cukorbetegség kockázatát inzulinrezisztencia esetén. Az időszakos böjt csökkentheti a túlsúlyt és ezáltal megelőzheti a cukorbetegséget. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy ez a típusú böjt javíthatja a koleszterinszintet, a zsírmájat és a vérnyomást.

Egy másik lehetséges hatás testünkre az öregedési folyamat lelassulása a rendszeres böjt időszakai révén. A korlátozott étkezési idő és az alacsonyabb kalóriabevitel miatt kevesebb olyan anyag keletkezik, amely károsítja és megviseli testünket. Egy kísérlet során az éhomi egerek élettartama hosszabb volt, a stressz-ellenállás nőtt és a betegség potenciálja csökkent. Az agy teljesítményének is javulnia kellett.

Tanulmányok kimutatták, hogy egy hosszabb étkezési szünet mozgósítja a tartalékokat, aktiválja az anyagcserét és a zsírégetést.

A tudományos érvek elsősorban állatkísérletekből, megfigyelési és kisebb vizsgálatokból származnak. A szakaszos éhgyomorra számos egészségügyi előny figyelhető meg. Hiányzik azonban a hosszú távú felmérés, mielőtt az időszakos böjt egyértelműen ajánlható lenne a szív-érrendszeri és anyagcsere-betegségek megelőzésére.

Vigyázat: Ha már II-es típusú cukorbetegségben szenved, és gyógyszert kell szednie, akkor az időszakos böjt megkezdése előtt konzultálnia kell orvosával. Alapvetően a szakaszos böjt jó lehetőség a fogyáshoz az egészséges emberek számára, akik fogyni akarnak.

És hogy működik pontosan az időszakos böjt?

A szakaszos böjtnek számos módszere létezik. Vagy napi egy bizonyos ideig böjtöl, majd egy kis ablakban eszik, vagy a hét két napján böjtöl, és egyébként normálisan eszik. A típustól függően egyénileg választhatja ki a koplalás módját. Itt bemutatom a leggyakoribb változatokat:

Szakaszos éhezési módszer 5: 2

A súlycsökkenés érdekében egy-két napot böjtölhet hetente. Ez azt jelenti, hogy ezeken a napokon nem fogyaszt 500-600 kalóriánál többet. Ez zöldségturmixokkal, frissen facsart zöldséglével, könnyű salátákkal, levesekkel és párolt halakkal, sovány hússal és zöldségekkel működik. És persze sok vizet és teát. Kerülje a napjainkban a magas szénhidráttartalmú ételeket, például a kenyeret, a tésztát és a cukrot, valamint a gyorséttermet és az uzsonnát. Közben meg kell inni 2–2,5 liter vizet és teát. A héten a böjt napjai szabadon választhatók. Például megkezdheti a böjt napját közvetlenül a hétvége után, majd a hét végén. Adj magadnak egy kis szünetet a közbeeső böjtben, akkor motivált maradsz, és jobban kitartasz. A fennmaradó öt nap normális, kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozás. További információ erről a módszerről és egy Az 5: 2 intervallumos koplalás mintanapjait itt találja .

Szakaszos éhezési módszer 16: 8

A 16: 8 módszerrel tartson hosszabb, 16 órás étkezési szünetet. Például, ha utolsó étkezését 18 órakor fogyasztotta el, másnap reggel 10 órakor ismét reggelizhet. Tehát oldalán böjtöl, és a böjt a böjt ideje alatt megkönnyebbül, és a test megújulhat. Különböző időváltozatok vannak.

A legegyszerűbb változat a 15: 9 módszer. Itt lehet enni 9 óra alatt, és 15 órán át böjtölni.
A 16: 8 változat a legelterjedtebb változat. Itt lehet 8 órán át enni és 16 órán keresztül böjtölni. A 16 óra egy része alvási fázisban van. Viszonylag könnyű betartani a böjtöt és ezt nagyobb korlátozások nélkül.
A kemény 20: 4 változatnál csak 4 óra van enni. Ez a kemény és viszonylag nehéz kitartani.

Tapasztalatom a szakaszos koplalással 16: 8

Mielőtt elhatároztam volna ezt a változatot, kipróbáltam az 5: 2 módszert is, és megállapítottam, hogy nekem nehéz napi 500 kcal-t megenni. Éhségem túl nagy volt, és aznapi koncentrációm és teljesítményem túl alacsony volt.
A 16 órás étkezési szünettel kezdeni nem volt olyan egyszerű. Reggelimet reggel 9-től 11-ig kellett betennem, és az első napokban nagyon éhes voltam. Azonban gyorsan megszoktam az új időt, és az éhségem visszafogott volt. Ezen kívül intenzívebben éreztem a testemet az éhségtől, és büszke voltam a fegyelemre, hogy nem egyek azonnal. A reggeli íze még jobb és intenzívebb. Nagyon élvezhetem és értékelhetem.
A kávé, a tea és a víz segít étkezésig, és csökken az éhségérzetem. A figyelemelterelés és az aktivitás függvényében ez nagyon jól működik. Néha el is felejtem az étkezési szakasz kezdetét, és csak később eszem meg valamit.
Azt is igyekszem, hogy ne vegyem túl komolyan és szűken az időszakos böjtöt. A héten van egy-két nap, amikor nem ragaszkodom százszázalékosan az időhöz, vagy amikor 19 óra után iszom egy sört, vagy eszek valami aprót. Számomra a kis bűnök rendben vannak, és jól kijövök velük. Nehéz lehet, különösen nyaraláskor és amikor az alkalmazottak reggelit kéthetente várnak a munkahelyükön. Kivételek megengedettek, amennyiben az alapja megfelelő.
Előnyök számomra az, hogy nagyon jól be tudom illeszteni az időszakos böjtöt a mindennapokba, de ettem még azt, amit szeretnék, és nem kell tiltanom bizonyos ételeket.
Étkezés közben azt tervezem, hogy naponta kétszer-háromszor eszem lisztet. Ezek kiegyensúlyozottak és létfontosságú anyagokban gazdagok. Az egészséges táplálkozásról olvassa el ezt a cikket: Fogyjon egészségesen - a diéta

Alapvető szabályaim a szakaszos böjtre 16: 8 időközönként, egy pillanat alatt:

A böjt 19 órától 11 óráig tart. A nap hátralévő 8 órája étkezésre szolgál.
11-ig csak vizet, zöld teát és 2-3 csésze kávét iszok egy kis korty tejjel. Nagyböjt idején a gyümölcslé, az öntött italok, a szóda és más magas cukortartalmú és magas energiájú italok törlésre kerülnek. Legalább 1,5 litert igyek egész nap inni.
Két-három ételt eszem, körülbelül három órás különbséggel. Kiegyensúlyozott, egészséges és vitamindús étrendet fogyasztok. Nagyrészt kerülöm a készételeket, a gyorsételeket és az uzsonnákat. A tányéromon a fehérjében gazdag összetevőket részesítem előnyben, a tányér felét zöldségekkel készítem, és összetett szénhidrátokat fogyasztok.
Csak kis mértékben fogyasztok alkoholt és édességet. Csak egy kis darab csokoládé megengedett.
Rendszeresen sportolok, sokat motorozom, a cross edzőn edzek és jógázom. Így támogatom a böjt hatását.

Étkezési tervem a szakaszos böjtre 16: 8-kor

Között van egy marék dió, egy csokoládé vagy egy kis fagylalt.