Fogyjon éhség nélkül 7 tipp garantált sikerrel
Szeretnél fogyni anélkül, hogy éhes lennél? Ehhez nincs szükség kifinomult étrendre. Ezekkel a hasznos tippekkel sikeresen fogyhat egészséges módon anélkül, hogy éhes lenne, és nem adja fel.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
Fogyni éhség és bosszantó étrend-tervek nélkül? Ez sikerül!
Nincs zsír, nincs szénhidrát, szigorú ételkombináció, karcsú az alvás - a táplálkozási szakemberek közel sem értenek egyet abban, hogy melyik módszer vezet tartós sikerhez.
Az azonban biztos, hogy apró változások, az egészségtelen szokások elhagyása, a minimális táplálkozási tippek és az éberség gyakran elegendőek néhány kiló lefogyásához.
Fontos, hogy pozitív gondolkodásmóddal rendelkezzünk - ezért a legjobb, ha a testsúlycsökkenés során nem helyezzük magunkat túl nagy nyomás alá.
A következő hét tipp támogatni fogja Önt a kényelmes testsúly elérésében - egészséges, hosszú távú és nem adja fel.
1. Fogyjon éhség nélkül: Az alvás kulcsfontosságú
Hét-nyolc óra alvás ideális a regenerációs folyamatok és a ghrelin, a leptin és a kortizol hormonok egyensúlyban tartására.
Ha az alvás intenzitása túl gyenge és az alvás időtartama túl rövid, ez gyakran ahhoz vezet, hogy a ghrelin étvágyhormon és a kortizol stresszhormon túlságosan felszabadul. Ahol viszont a leptin jóllakottsági hormon nem termelődik eléggé.
Az eredmény: A gyomorban felszabaduló Ghrelin fokozza az éhségérzetét és gátolja a zsíranyagcserét. Ha a kortizoltermelés is tartósan megnövekszik, a test folyamatosan stressz alatt áll.
Védelmi mechanizmusként a zsíranyagcsere tovább csökken, a regenerációs folyamatok gyengülnek, az alvási problémák fokozódnak és a koncentrációs képesség romlik.
A gátolt a leptin hormon, amely a zsírsejtekben termelődik, és jelzi az agy számára, hogy az energiaraktárak megteltek és a kalóriák már elégethetők. Annak érdekében, hogy az agy folyamatosan jelezze, hogy a test még nincs tele - lehet, hogy a szokásosnál sokkal többet falatozik a túl kevés alvással töltött napokon.
2. Élelmi rost, egészséges zsírok és fehérjék
Az inzulinszint lehető legnagyobb mértékű állandó szinten tartása és a hosszabb ideig való telítettség érdekében az optimális stratégia az, hogy sok zöldséget, teljes kiőrlésű terméket, egészséges zsírokat, valamint állati és növényi fehérjéket fogyasszon.
A német táplálkozási társaság (DGE) legalább 30 gramm rostot javasol naponta. Pozitívan befolyásolják az emésztést és a bél egészségét.
A magas rosttartalmú ételek közé tartoznak a lenmagok, chia magok, zabkorpa, teljes kiőrlésű termékek, amarant, fehér bab, csicseriborsó, szárított datolya vagy szilva.
Az egészséges zsírok, például az omega-3 zsírsavak és a fehérjék különösen fontosak az izomépítés szempontjából. És minél több izom van, annál több kalóriát használ fel a test, amikor pihen.
Képgaléria: A 20 legegészségesebb snack a fogyáshoz
3. Mozgás!
A rendszeres testmozgás a mindennapos testmozgással kombinálva elengedhetetlen a fogyáshoz, a fenntartható testsúly fenntartásához és az egészség megőrzéséhez. "Amikor mozogunk, testünk számos hormont szabadít fel" - magyarázza Laura van de Vorst hormonszakértő a FIT FOR FUN címre.
Egyes hormonok, például a tesztoszteron vagy az emberi növekedési hormon (HGH) - utóbbiak főleg intenzív intervallum edzés során szabadulnak fel - erősítik az izmokat és a csontokat, és serkenthetik a zsíranyagcserét is.
Ezenkívül a „British Journal of Sports” folyóiratban megjelent svéd kutatócsoport tanulmánya azt mutatta, hogy a rendszeres, napi testmozgás (sport nélkül) már nagyon pozitív hatással van a szív- és érrendszer egészségére, a hasi zsírra, a magas vérnyomásra, a vér lipidszintjére és a vércukorszint feldolgozására. befolyásolja.
A csodálatos dolog: Az eredmény azt mutatta, hogy a szívroham kockázata 27 százalékkal, a halál kockázata pedig harmadával csökkent.
Igen, légy óvatos. Elégtelen regenerációs idővel végzett túledzés vagy intenzív, 60 percnél hosszabb kardió edzés a kortizoltermelés túlzott stimulációjához vezet.
Ha ez az állapot vagy ez az edzésintenzitás több hétig fennáll, krónikus stressz az eredmény. A test átvált egy védelmi funkcióra, amely először leállítja az emésztést, a zsíranyagcserét és a libidót.
Hosszú távon a krónikus stressz súlygyarapodáshoz, álmatlansághoz, étvágyhoz, gázhoz és autoimmun betegségekhez vezethet.
Ezért tanácsos legfeljebb három-négy edzésegységet megtervezni hetente, megengedni magának a legfeljebb két napos regenerációs időket, és törekedni kell az erőnléti edzés, az állóképességi egységek és a jóga közötti változásra - hosszú távú és egészséges a súlycsökkentési terv működése.
4. Egyél jól
A legnagyobb hiba a fogyásban: nem eszik túl sokat. A mérsékelt kalóriadeficitnek napi 150 és 300 kalória között kell lennie annak érdekében, hogy egészséges módon fogyjon és kizárja a jo-jo hatást.
Ha nagyobb, napi 800 és 1000 kalória közötti hiányra törekszik több héten keresztül, egyrészt tápanyaghiányban szenvedhet, egyrészt tápanyaghiányban szenvedhet, a csontsűrűség és a hormontermelés negatívan változik, másrészt a jojó-hatás már nem kerülhető el.
Ezért az ajánlás: egyél meg.
És lehetőleg a fent leírtak szerint. Tartsa mértékkel gyorséttermi és cukor-fogyasztását - a napi sütemények és hamburgerek nem képezik a kiegyensúlyozott, természetes étrend részét.
Számolja ki teljes eladását, hogy megfelelően megtervezhesse a kalóriahiányt:
5. Igyon eleget
Elegendő folyadék nélkül nem tudsz erőteljes edzéseket végrehajtani, és az alacsony vitalitás és a gyenge izomregeneráció veszélyét kockáztatod. A DGE ezért javasolja, hogy egy felnőtt legalább napi 1,5 litert igyon.
Jobb ökölszabály: A testtömeg 4 százaléka. Ez 2,6 liter folyadék egy 65 kilogrammos ember számára.
Erre a legjobbak az olyan italok, mint a szénsavas és alacsony nátriumtartalmú víz, a cukrozatlan teák, a citromvíz, az infúzióban feltöltött víz és az izotóniás sportitalok. A legjobb elkerülni a kalóriát adó italokat, például a gyümölcsleveket, üdítőket és energiaitalokat.
Különösen, ha izzadt edzéseket végez hetente többször, és megnő a fehérjebevitele, akkor gondoskodnia kell arról, hogy elegendő mennyiségű folyadékot fogyasszon - ezért a napi ajánlás mellett 0,5–1 liter fogyasztható.
6. Egyél intuitívan anélkül, hogy éhes lennél
Most már nagyon jól tud az egészséges, kiegyensúlyozott étrendről, és fel tudja mérni, hogy mi a jó a testednek és milyen erőt ad? Akkor most a legfőbb fegyelem következik: Hallgassa meg éhségérzetét, és csak akkor ehessen, amikor igazán éhes vagy.
Ezen a ponton van értelme megkérdőjelezni korábbi szokásait is. Tényleg éhes vagy közvetlenül felkelés után, vagy kicsit később? Ez a darab csokoládé valóban szükséges ebéd után, vagy csak edzett?
Érezd saját teltségérzetedet: Legyen teli kellemes teltségérzéssel - gyomorfájás nélkül.
Meglátja - automatikusan megteheti az egészséges négy-öt órás étkezési szüneteket, mert már beépítette a fenti tippeket, amelyek természetes módon teljes értékűek és egészségesek maradnak.
7. Az időszakos böjtnek támogató hatása van
Az időszakos böjt elvileg támogathatja a fogyást. Különösen a 16: 8 arányú böjtöt könnyebb megvalósítani sokak számára, mert nem tartalmazza az abszolút lemondást. Minden étel továbbra is megengedett.
De itt is a teljes forgalmat kell szem előtt tartani. Ne fogyasszon túl keveset, vagy csak olyan ételeket, amelyek erősen befolyásolják az inzulinszintet.
A nők számára a ciklus miatt rövidebb, 14: 10-es vagy 13: 11-es éhomi szakasz alkalmas.
Általánosságban elmondható, hogy a legalább 12 órás étkezési szünet elősegíti az anyagcserét és a regenerációs folyamatokat a testben, és elősegíti az egészséges bélflóra kialakulását.
A 36 órás koplalás - más néven alternatív nappali koplalás - még jobb hatással lenne a belekre és az anyagcserére.