Fogyjon le sikeresen a zsírégető háttérismeretek révén
Az ember gyakran hall és olvas a zsírégetésről és arról, hogy milyen szerepet játszik a fogyásban.
Kétféle zsírégetést azonban gyakran összedobnak, ami helytelen állításokhoz vezet.
A tényleges zsírégetés az izomban történik, és az izomban jelen lévő viszonylag kis mennyiségű zsírra rövid távú tárolásként utal (lásd: 57. oldal).
Laikusként azonban a zsírégetés szó hallatán a zsírlerakódásokra és azok lebontására gondol. A zsírlerakódások zsugorodását azonban általában zsírvesztésnek nevezik, hogy megkülönböztessék ezt a folyamatot az izmok zsírégetésétől.
A következőkben a zsírégetés két típusát ismertetjük részletesebben.
Zsírégetés a szénhidrátok égetésével egyidejűleg
A zsírégetés és a zsírvesztés jelenleg legelismertebb magyarázata a zsírok és szénhidrátok egyidejű égetésén alapul.
A szénhidrátok elégetése gyors, erőteljes energiát, a zsírégetés pedig meglehetősen lassú, tartós energiát biztosít.
A zsír- és szénhidrátégetés százalékos aránya a fizikai megterheléstől függően változik.
Pihenéskor a zsírégetés százalékos aránya különösen magas, és szinte nincs szénhidrátégetés. Mivel azonban a teljes energiafogyasztás nyugalmi állapotban csak alacsony, az elégetett zsír abszolút mennyisége is alacsony.
Minél erősebb a fizikai megterhelés, annál magasabb a szénhidrátok elégetésének százaléka. Mivel azonban az összes energiafogyasztás lényegesen magasabb, mint pihenéskor, a zsírfogyasztás is magasabb, bár százalékosan csökkent (lásd 262. oldal).
Az izommozgáshoz használt tápanyagok kezdetben a zsírok és a glikogén, amelyek közvetlenül az izmokban tárolódnak. Tehát a tápanyagok ott vannak és elérhetőek.
Az izmokban felhasznált zsír- és glikogénkészleteket előnyösen táplálékkal pótolják.
Ha nincs elegendő élelmiszer-ellátás, a bőr alatti és a hasi zsírtartalék csökken.
A zsírlerakódások lebontásának, az úgynevezett zsírbontásnak semmi köze nincs a zsírégetéshez, hanem elsősorban a negatív energiamérleghez. Negatív energiamérleg van, ha kevesebbet eszel, mint amennyit a tested elfogyaszt.
Zsírégetés szénhidrátok elégetése után
A zsírégetés másik módja, amikor azt állítják, hogy a zsírt csak a szénhidrát elégetése után égetik el.
Ez valójában akkor fordul elő, amikor az izmokban a glikogén és a zsírraktárak kimerültek, kiterjedt fizikai edzés révén.
Ez nem akkor történik meg, ha egy órát edz, hanem inkább akkor, ha egész nap fut, túrázik vagy kerékpározik. A test teljes glikogénkészlete csak körülbelül 1600 kcal energiát tartalmaz. Néhány órás fizikai megterhelés után ezek a készletek kimerülnek. A sebesség a terhelés intenzitásától függ. A legnagyobb intenzitással körülbelül 90 percbe telik, amíg a glikogénkészletek elfogynak.
Ezután a test a gyomorban és a bőr alatt található zsírlerakódásokból nyeri az energiát.
Észreveheti a váltást az ilyen típusú zsírégetésre abból a tényből, hogy a sporttevékenység hirtelen sokkal nehezebbé válik. Legtöbbször gyorsabban kell lélegezni és lassabban haladni.
Egy idő után azonban sokan megszokják a mozgást az ilyen típusú energiatermeléssel, és ez gyakran nagyon jó nekik. Ezt "második szélnek" is nevezik.
Ha az ilyen hosszú távú expozíció alatt vagy után nagyon magas kalóriatartalmú ételeket hagy fel, a zsírlerakódások elég hatékonyan bomlanak le.
Nem szabad azonban túl keveset enni sem, különben a test úgy gondolja, hogy az éhség időszaka elkezdődött, és megváltoztatja az anyagcseréjét.
A downstream zsírégetés egyedüli magyarázatként
Egyes szerzők azonban megmagyarázzák a zsírégetés minden típusát, amelyre a szénhidrát elégetése után kerül sor.
Az egész folyamatnak azonban sokkal rövidebb keretek között kell lezajlania, beleértve egy rövidebb edzést is.
A magyarázat nagyjából a következő:
Amikor a vércukorszint csökken, és nem áll rendelkezésre friss étel, a májban és az izmokban található glikogénraktárak először felhasználódnak.
Ha továbbra sem áll rendelkezésre új élelmiszer, akkor a zsírraktárakat megcsapoljuk. Ennek körülbelül fél órával az edzés megkezdése után kell megtörténnie.
Ezért fontos, hogy edzés előtt ne fogyasszunk szénhidrátban gazdag ételeket. Ellenkező esetben hosszabb ideig tart, amíg a test átáll a zsírégetésre. Ezt követően is fél órán keresztül kerülni kell a szénhidrátokat az ételben, hogy kihasználhassa az utánégetés hatását.
Ez a magyarázó modell teljesen figyelmen kívül hagyja azt a tényt, hogy a zsír folyamatosan ég, még akkor is, amikor az ember pihen. Nem veszi figyelembe azt sem, hogy a zsír- és szénhidrátégetés egyszerre történik.
Az a tanács, hogy ne fogyasszon magas szénhidráttartalmú ételeket edzés előtt és után, minden bizonnyal hasznos azok számára, akik fogyni szeretnének, mert ha túl sok kalóriatartalmú ételt ellensúlyozunk, a fogyás nem fog működni.
Zsírégetés mozgás nélkül
A zsír kiterjedt testmozgás nélkül is lebontható.
Ehhez az étellel történő energiaellátásnak kevesebbnek kell lennie, mint az energiafogyasztás, csakúgy, mint a testmozgás során bekövetkező zsírvesztés esetén.
Testmozgás nélkül azonban kevesebb energiát használ fel, mint testmozgáskor, ezért az étel mennyiségének kevesebbnek kell lennie.
Mozgás nélkül a legtöbb testsejt szinte kizárólag zsírral van ellátva.
Csak az agyat, a vörösvértesteket és a veséket kell táplálni glükózzal.
Ha a zsírt nem lehet teljesen pótolni elegendő táplálékkal, akkor fokozatosan csökken.
Egyébként az izmok nyugalmi állapotban is sok energiát fogyasztanak. Ezért kétféleképpen érdemes erősíteni az izmokat. Erős izmokkal lebontja a zsírt, miközben a kanapén ül.