Fogyni természetesen 10 egyszerű módon működik EAT SMART
Hogyan lehet fogyni természetesen? A médiában különféle étrendeket, porokat és trükköket hirdetnek, amelyek sikert ígérnek. Sok étrend megkérdőjelezhető és nem tudományos alapú. AZ EAT SMARTER világosságot hoz a diéták dzsungelébe, és 10 egyszerű, tudományosan bizonyított módszert mutat be a természetes fogyáshoz.
Tartalomjegyzék
- Sikeresen fogyjon örömmel: Ezt mondja szakértőnk
- Fogyjon természetesen: fogyasszon magas fehérjetartalmat
- Fogyjon természetesen: Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget
- Válasszon magas rosttartalmú ételeket
- Kerülje az egyszerű szénhidrátokat
- Fogyasszon feldolgozatlan ételeket
- vizet inni
- Készleten legyen egészséges étel és snack
- Eleget aludni
- sportolni
- Hosszú távon változtassa meg étrendjét
- Tudás elvitelre
Sikeresen fogyjon örömmel: Ezt mondja szakértőnk
"Annak érdekében, hogy diéta után ne érje utol a jo-jo hatás, jobb, ha hosszú távon megváltoztatja étkezési szokásait. Egyél két-három fő étkezést, és kerülje a harapnivalókat, hogy a szervezetnek ideje legyen az emésztésre és a zsírégetésre. Színes zöldségféléknek és alacsony cukortartalmú gyümölcsnek kell az étlapjára kerülnie. A hüvelyesek és a teljes kiőrlésű termékek fehérjét és rostot szolgáltatnak. Tehát sokáig teli marad, és felfegyverzi magát a csúnya étel utáni vágyakozás ellen. "
- Ajánlott ételek: Mandula, uborka, kvark, görögdinnye, egres, olívaolaj, író, bio marhahús, dió, brokkoli
- Kedvezőtlen ételek: Mortadella, rizspuding, halujjak, croissant, fagylalt
1. Fogyjon természetesen: Fogyassz magas fehérjetartalmat
A magas fehérjetartalmú étrend természetes fogyásban segít. Fehérjék forgassa a anyagcsere nál nél. A fehérjék lebontása érdekében a test a közvetlenül bevitt kilokalóriák 20-30 százalékát elégeti. Összehasonlításképpen: a szénhidrátok anyagcseréje csak öt-tíz százalékot éget el, a zsíroké pedig csak az elfogyasztott kalóriák nulla-három százalékát égeti el.
Magas fehérjebevitel mellett 80–100 extra kilokalória elégethető naponta (1) .
Ezenkívül a magas fehérjetartalmú ételek különösen töltő hatást fejtenek ki. A fehérjében gazdag ételeket fogyasztva ugyanis a ghrelin éhséghormon koncentrációja csökken.
Ugyanakkor a GLP-1 jóllakottsági hormon (glükagonszerű peptid 1) koncentrációja megnő. A GLP-1 segít szabályozni a vércukorszintet és megakadályozza az inzuliningadozásokat. Ez hosszabb jóllakottság érzetéhez vezet és megakadályozza Étel utáni sóvárgás (2) .
A természetes fogyáshoz van értelme reggel egy dolgot csinálni magas fehérjetartalmú reggeli kezdeni. Tudományos tanulmányok kimutatták, hogy a fehérjében gazdag reggeli után akár 400 kilokalóriával kevesebb felszívódik a nap folyamán, mint egy magas szénhidráttartalmú reggeli alternatívával (3) .
Tehát nyúljon fehérjében gazdag élelmiszerekhez, mint pl Tojás, Quark, joghurt, sajt, hús, hal, szója vagy diófélék, és próbáljon több Porteine-t bevinni az étrendbe a természetes fogyás érdekében.
2. Fogyjon természetesen: Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget
A zöldségek és gyümölcsök nagyon egészségesek és támogatják a természetes fogyást. Sok fontos tápanyagot tartalmaznak, Vitaminok és számos Rost. A legtöbb zöldség és gyümölcs energiatartalma alacsony, magas víztartalma miatt, ezért csak néhány kilokalória.
Ezért kell és kell bátran venni a gyümölcsöket és zöldségeket, amikor a fogyás természetes. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) öt kézi adag gyümölcs és zöldség elfogyasztását javasolja naponta (4) .
Tanulmányok azt mutatják, hogy a sok gyümölcsöt és zöldséget fogyasztók súlya általában kisebb, mint azoké, akik keveset esznek (5) .
3. Válasszon rostban gazdag ételeket
Rost emészthetetlen növényi rostok találhatók a gabonafélékben, zöldségekben és gyümölcsökben. Duzzadnak a gyomorban, gyorsabb és hosszabb ideig tartó jóllakottság érzetet biztosítanak, és így segítenek a természetes fogyásban (6) .
Ezenkívül egyes rosttípusok elősegítik az egészséges bélbaktériumokat. Tanulmányok azt mutatják, hogy az egészséges bélflóra csökkenti az elhízás kockázatát (7) .
A DGE minden nap 30 gramm élelmi rostot javasol gabona formájában, Krumpli, Fogyasszon zöldséget, gyümölcsöt vagy hüvelyeseket.
Azonban fokozatosan több rostot kell beépítenie étrendjébe, hogy teste megszokja a megnövekedett rostbevitelt, és ne legyenek kellemetlen hasi fájdalmak, görcsök vagy gázok (8). .
4. Kerülje az egyszerű szénhidrátokat
Egyszerű szénhidrátok "rossz" vagy "rossz" szénhidrátként is ismertek. Feldolgozásuk eredményeként már nem tartalmaznak értékes tápanyagokat vagy rostokat, és csak alacsony a jóllakottsági értékük, ezért megnő a túlevés veszélye (9) .
Az egyszerű szénhidrátok könnyen emészthetők és gyorsan bejutnak a vérbe. Fogyasztáskor a növekedés Vércukor gyorsan, aminek következtében a szervezet sok inzulint bocsát ki.
Az inzulin gyorsan újra csökkenti a vércukorszintet. A vércukorszint gyors emelkedése és csökkenése étvágyhoz vezet, ami negatívan befolyásolja a fogyást.
Természetes fogyás esetén lehetőség szerint kerülni kell az egyszerű szénhidrátokat. Megtalálhatók például fehér lisztben, fehér kenyérben, fehér rizsben, süteményekben és édességekben.
5. Fogyasszon feldolgozatlan ételeket
Az egészséges táplálkozás és a természetes fogyás hatékony stratégiája a természetes, feldolgozatlan ételek fogyasztása.
Számos értékes tápanyagot tartalmaznak, amelyek megőrzik a test egészségét, valamint kevesebb zsírt és cukrot tartalmaznak, mint az iparilag előállított élelmiszerek.
Egy tudományos tanulmány kimutatta, hogy a természetes ételek nagyobb jóllakottságot mutatnak, mint az iparilag feldolgozott termékek. Ennek oka, hogy a természetes ételek általában magasabb rostban, fehérjében és vízben vannak (10) .
Különösen a késztermékek tartalmaznak gyakran jelentős mennyiségű cukrot és zsírt, és sok kilokalóriájuk van, ami gátolja a természetes fogyást. A fogyás elősegítése érdekében növelnie kell a természetes ételek, például gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, hús és hal bevitelét, hüvelyesek vagy integrálja a diót az étrendbe.
Ez egy jó útmutató a természetes étrendhez Tiszta étkezés táplálás.
Vegyen részt most a 7 napos vékony kihívásban!
Nincs több kifogás: induljon jövő vasárnap a 7 napos karcsú kihívással, és fogyjon le akár három kilót is! Hogyan működik?
Szezonális alapanyagokból, kiegyensúlyozott receptötletekből és kifinomult táplálkozási tervből, amely könnyen integrálható a mindennapokba.
Töltse le most az ingyenes térképet és bevásárló listát, és máris indulhat:
6. Igyon vizet
Aki természetesen fogyni akar, annak elegendőnek kell lennie víz ital. A víznek nincs kalóriája, és fontos ásványi anyagokat, például kalciumot és magnéziumot tartalmaz.
Ezenkívül számos tanulmány azt mutatja, hogy az ivóvíz támogatja a természetes fogyást. Fél liter víz elfogyasztása 24-30 százalékkal növelheti a kalóriaégetést a következő órában (11) .
Tudományos tanulmányok azt is kimutatták, hogy kevesebb kilokalóriát fogyasztanak el étkezés közben, ha étkezés előtt megisznak egy pohár vizet. A víz megtölti a gyomrot, és gyorsabb jóllakottság érzetéhez vezet (12) .
Annak érdekében, hogy az ivóvíz hosszú távon ne váljon monotoná, friss citrommal, naranccsal, friss mentalevéllel vagy uborkaszeletekkel ízesíthetjük.
A víz ésszerű alternatívája a cukrozatlan tea és kávé. Különösen Zöld tea serkenti a zsírégetést, ezért be kell építeni az étrendbe (13) .
7. Legyen kéznél egészséges ételek és rágcsálnivalók
Az otthon kapható ételek befolyásolják étkezési szokásainkat és ezáltal a testsúlyunkat is - ez befolyásolja azt is, hogy mennyire könnyen fogyhat természetesen (14) .
Ezért otthon kell lennie finom és egészséges ételeknek. Az egészségtelen ételeket, például édességeket, üdítőket vagy késztermékeket nem szabad előre megvásárolni. Ez csökkenti annak a valószínűségét, hogy közben rágcsáljon és egészségtelen ételeket fogyasszon.
8. Aludj eleget
Elegendő alvás fontos szerepet játszik a természetes fogyásban és a súlygyarapodás megakadályozásában. Tudományos tanulmányok kimutatták, hogy az alváshiányban szenvedők 55 százalékkal nagyobb kockázatot jelentenek a túlsúlyra, mint azok, akik elegendő alvást kapnak (15) .
Ha nem alszol jól, a leptin hormon koncentrációja csökken. Ez gátolja az éhségérzetet, és fontos szerepet játszik a A zsíranyagcsere.
Ugyanakkor a ghrelin éhséghormon koncentrációja megnő, ami fokozott étvágyhoz és vágyakozáshoz vezet. A test táplálékkal próbál energiát biztosítani annak érdekében, hogy ébren maradjon és pótolja az alváshiányt. Növekszik a további evés és a hízás kockázata (16) .
Annak érdekében, hogy sikeresen fogyjon természetes úton, mindenképpen elegendő éjszakai pihenéssel kell rendelkeznie.
9. Sportoljon
Testmozgás és Sport támogassa a természetes fogyást. A lehető legnagyobb siker elérése érdekében az állóképességi sportok és az erőnlét kombinációja ajánlott.
Legyen szó futásról, kerékpározásról, úszásról vagy túrázásról - az állóképességi sportok kalóriát égetnek el, ami viszont leadja a kilókat. Bizonyított az is, hogy a mérsékelt állóképesség-edzés csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát (17) .
Tanulmányok azt is mutatják, hogy az állóképességi gyakorlat különösen hatékonyan csökkenti a hasi veszélyes zsírokat, amelyek növelik az anyagcsere-betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát (18) .
Az izomtömeg csökkenése a fogyókúra gyakori mellékhatása. Kevesebb izom éget kevesebb kalóriát, ami akadályozza a fogyást.
Rendszeresen Erő edzés diéta közben ellensúlyozható az izomvesztés. Ezenkívül a test formája és alakja erősítő edzésen keresztül történik (19) .
10. Hosszú távon változtassa meg étrendjét
Semmi diéta nem értelmes, amelyet egy életen át nem lehet fenntartani! Bebizonyosodott, hogy azok az emberek, akik folyamatosan diétáznak, hosszú távon még nagyobb súlyt kapnak. Ezért meg kell próbálnia a fogyást természetesen (20) .
Ahelyett, hogy csak a fogyásra törekedne, inkább arra kell összpontosítania, hogy a hosszú távú étrendet megváltoztassa egészséges diéta fókusz.
Az elsődleges cél az legyen, hogy egészségesebbé és fittebbé váljon, és hogy jól érezze magát saját testében. A Fogyás pozitív mellékhatás.
Tudás elvitelre
A tíz tipp segítségével természetesen fogyhat.