Fogyókúrás folyadék Egyszerű étrend az egészség és a súlykontroll érdekében
Egyszerű étrend az egészség és a súlykontroll érdekében
Súlykezelés - egyszerű, de bonyolult!
Nézzünk szembe a tényekkel - az emberek többsége zavarban van, hogyan kell enni az egészség, az erőnlét és a testsúly csökkentése érdekében. Ha lenne egy font vagy egy dollár minden olyan ember számára, aki azt kérdezi tőlem, milyen étrendet kell követnie, milyen ételeket kell vagy nem szabad enni, milyen ételek segítenek a fogyásban, akkor nagyon gazdag ember lennék.
Olyan sokan aggódnak a megfelelő étrend kiválasztása, az étkezés megtervezése, az edzőtermi edzés megszervezése stb. Miatt, hogy valójában nem tudják megkerülni azt, amit meg kell tenniük, azaz bejutni az edzőterembe, keményen dolgozni és enni, kicsit kevesebbet! Ezt a jelenséget gyakran "elemzéssel történő bénulásnak" nevezik. A súlykezelés egyszerű. Oké, egészséges adagra van szükséged, ha akaraterő, némi józan ész, egy kis alkalmazás és elég sok önfegyelem, de a fogyás tudománya egyszerű.
A súlykezelés olyan, mint a bankszámla vezetése. ha kevesebbet költek, mint amennyit megérdemelnék, növelem az egyensúlyomat - vagy diétás szempontból hízni fogok (főleg a zsírszövet vagy a zsír). Ha többet költek, mint amennyit keresek, akkor csökken a banki egyenlegem - ez egyenértékű a fogyással. Töltsön el túl sokat, és a bankvezető az én ügyemben áll. Túl gyorsan lefogy, a testem fellázad, és megakadályoz, hogy a semmire pazaroljak.
Ironikus módon a diétás cég az eddigi legsikeresebb sikertelen cégek közé tartozik! A legutóbbi felmérések során kiderült, hogy az étrend 95% -a nem tartotta be a választott fogyás tervét, annak kényelmetlen vagy korlátozó étkezési rendszere miatt. És ha diétázónk "kiesik a kosárból", akkor egyszerűen visszatérnek a másikhoz, és kipróbálják a következő népszerű étrendet a piacon! Nagyon sok táplálkozási információ és helytelen információ van arról, hogy a legtöbb ember táplálkozási megközelítésből a másikba vált, és a mágikus étrendet keresi, amely megadja nekik a kívánt eredményeket. Valljuk be: tegnap legtöbben karcsúbbak akarunk lenni! Egyetlen test sem akar egy hét alatt enyhe fontot leadni. Sajnos a sikeres fogyás nem szexi, gyors vagy drámai. Ez egy lassú, kíméletes folyamat, amely időbe telik. Nagyon kevés fogyókúrázó valaha is megbirkózik ezzel a ténnyel, és gyakran csalódik, amikor egy hónap alatt 20 fontot fogynak, amint azt valamilyen diétás terv vagy hírességek által elutasított dietetikus ígérte.
Sok étrend nem praktikus, kényelmetlen és rendkívüli esetekben korlátozó, és csak rövid ideig tartható fenn. A helyzetet tovább rontja, hogy amikor ügyfeleink visszaváltoznak korábbi étkezési szokásaikhoz, gyakran visszaszerezték az elvesztett súlyukat - plusz némi extra súlyt a jó intézkedés érdekében, és végül nemcsak azt, hogy elérjék a maguk számára kitűzött célokat, de valójában egyre távolabb az ideális súlyuktól.
Ennek számos élettani oka van - túl bonyolult az itteni felfedezéshez, de alapvetően összefoglalható az "éhségválasz" szempontjából, amikor az energia (fűtőérték) bevitele túlságosan csökken.
Testünk tudja, hogy a zsír fontos számunkra, hogy éhség idején életben tartsunk minket, ezért ha a kalóriabevitel túl alacsonyra csökken, a test megpróbálja a lehető leghosszabb ideig megtartani ezt az értékes erőforrást. A testednek fogalma sincs arról, hogy önként túl keveset eszel. Feltételezi, hogy a túléléshez nincs elegendő enni, és ennek megfelelően bizonyos fiziológiai változásokat hajt végre. Gondoljon bele - ki a leghosszabb, ha egy sivatagi szigeten élelem nélkül. az a személy, aki mellette él, nincs testzsírja, vagy az, aki sokasággal rekedt? Az MRLean és a hat csomag "nem fog olyan jól kinézni néhány hét kevés vagy semmilyen étkezés után, míg túlsúlyos barátunk sokkal hosszabb ideig remekül fog kinézni. A természet olyan kegyetlen!
Alapvetően a fokozott éhezési reakció izomvesztést, zsírmegőrzési lehetőségeket, csökkent anyagcserét (napi energiaigény), fokozott éhséget és végső soron az étrend kudarcát eredményezi. mindannyian szeretnék meghosszabbítani az életedet, amikor kevés az étel, de a súlykezelés szempontjából nem igazán az, amire vágyunk, azt hiszem, egyetértesz velem.
Tehát hogyan kerülhetjük el az éhségreakció kiváltását? Egész egyszerűen, sietve kell lassan haladnunk. Célja a kalória enyhe csökkentése, az aktivitás enyhe növekedése. A testet rá kell csalni, hogy szinte lemondjon a zsírlerakódásról - tegye meg túl gyorsan, és megszerezzük az éhségreakciót, amely kétségtelenül megállítja az előrehaladást és helyreállítja a zsírtömeget. az úgynevezett trigger yo yo diéta. Az izomvesztés elkerülése mellett be kell kapcsolódnunk a súlyzós edzésbe. Ha rendszeresen kihívást jelentenek az izmaid számára, könnyebben fenntarthatja az izmokat tartó testet, még akkor is, ha kalóriahiány van - ez a "használd vagy veszítsd el" esetet jelenti. A CV gyakorlatok valójában elősegítik az izmok lebontását (katabolizmus), ahol az erőnléti edzés elősegíti az izomépítést (anabolizmus).
Tehát megpróbáljuk egyszerűvé tenni a diétát. Ez a terv (megjegyzés - nincs diéta, mivel ez a megközelítés nagyon hosszú távon alkalmazható) olyan egyszerű, mint amilyen. Ne kapjon semmilyen bonyolult receptet, amelyet követhet, ne vásároljon kiegészítőket, ne fogyasszon furcsa ételeket - csak egyszerű étrendeket, amelyek segítenek elérni és fenntartani a cél súlyát.
Az alternatíva - Common Sense Diet
Ezt a megközelítést egy mondatban összegezhetem - az összes étkezés 95% -ának sovány fehérjéből, valamint gyümölcsökből és zöldségekből kell állnia, vagy csak inni vizet, zöld teát vagy gyümölcsleveket, amelyeket frissen facsart magának. Ez az! Alig földrázó vagy bonyolult, de nagyon hatékony. Nincs kalóriaszámolás, vagy étel mérése vagy mérése. Győződjön meg róla, hogy minden étkezés tartalmaz fehérjét, gyümölcsöt vagy zöldséget.
Tojás, nincs "igazi" hús (nem feldolgozva), hal, tejtermékek rendben vannak, de néhány előnyösen természetes termék, például joghurt és túró, dió, bab, hüvelyesek, tejsavófehérje por és szója (férfiaknál minimális, nőknél mérsékelt mennyiség).
A fehér burgonya kivételével minden, és ezek is rendben vannak, különösen edzés után.
Bármely gyümölcs természetes állapotában jó, de a citrusféléket részesítik előnyben, ezért vigyázzon a banánnal, hogy egy kis kalória sűrűsödhessen. A házi készítésű gyümölcslevek szintén rendben vannak, de többnyire kerüljék a boltban vásárolt "koncentrátumból készült" gyümölcsleveket, mivel ezeket általában feldolgozzák, így nélkülözik sok létfontosságú vitamint és ásványi anyagot, és valójában csak cukros üdítők, és egyáltalán nem egészségesek. A szárított gyümölcsnek van némi előnye, de vigyázzon a szárított gyümölcs túlevésére, mivel nagyon kevés helyet foglal el a gyomrában, és könnyen fogyasztható nagy mennyiségben.
Győződjön meg arról, hogy minden étkezés ésszerű mennyiségű egészséges zsírt tartalmaz. Gyakran ez az étkezés fehérjetartalmából származik, de tartalmazhat olívaolajat, napraforgóolajat, halolajat, dióvajat és olajat, tej vajat (nem margarint) stb. Mindent megtesz annak érdekében, hogy elkerülje a transzzsírokat, például a pestist!
Az olyan ételek, amelyeket korlátozni kell a búzában és más szemekben, kerüljék a kenyeret és a tésztát. A tészta és a rizs szintén tilos. Sok ember számára a szemek bélrendszeri kényelmetlenséget és puffadást okozhatnak, így a fogyasztás minimalizálása előnyös lehet. A reggeli gabonapelyhek általában búzalapú cukor- és sóterhelésű szemétfélék, ezért szintén nem szerepelnek az étlapon. Ez sokan közületek kiindulópontja lesz, de miután megszokta, ez egy nagyon egészséges étkezési mód, és viszonylag könnyen és éhségválasz kiváltása nélkül segít elérni a testösszetételét. Ha gabonát kell fogyasztania, akkor válasszon teljes kiőrlésű gabonát, lehetőleg organikusat, és fontolja meg, hogyan lehet a legjobban elkészíteni az optimális emésztés és felszívódás érdekében. Ez magában foglalhatja például az éjszakai áztatást és az ismételt öblítést.
Alapvetően, ha nem járja a földet, nem úszik az óceánban, vagy nem nő a szárazföldön, akkor nem szabad megennie! Kerülje el az összes feldolgozott ételt, és ahol lehetséges, próbáljon csak természetes állapotú ételeket fogyasztani. Ha az étel "ember által készített", akkor valószínűleg nem túl jó neked. Ha egy csomagban van, akkor biztosan jobb választásokat tehet, és ha az összetevők listáján valami kimondhatatlan, akkor tényleg nem szabad a testébe tölteni!
Az vagy, amit megeszel . Eat Junk = Feel Junk!
A riasztó harangokat csengő összetevőknek tartalmazniuk kell és lehetőleg tartalmazniuk kell hidrogénezett vagy részben hidrogénezett anyagokat, mesterséges édesítőszereket, emulgeálószereket, savszabályozókat, nitrátokat, gélképző anyagokat, színezékeket, tartósítószereket vagy bármi mást, mivel a kémiai hangokhoz tartozik, nem pedig a gyomorban!
Ideális esetben több ételt/zöldséget kell fogyasztani minden étkezés során. Különböző élelmiszerekre van szükségünk annak biztosításához, hogy a vitaminok és ásványi anyagok teljes spektrumát megkapjuk az egészség támogatásához. Nagyon jó megközelítés a közlekedési lámparendszer alkalmazása zöldségek vagy gyümölcsök kiválasztásakor. Csak minden étkezésnél válasszon különböző színű ételeket, pl. B. piros paradicsom, sárga paprika és zöld saláta. Az elfogyasztott ételek színeinek összekeverésével nagyobb valószínűséggel jutunk jó tápanyagtartományhoz. Ha lehetséges, próbálja meg megvásárolni az összes említett élelmiszer bio változatát. A biotáplálékokat peszticidek, inszekticidek, műtrágyák, hormonok, antibiotikumok és egyéb potenciálisan káros vegyszerek használata nélkül állítják elő. Általában valamivel drágábbak, de sokszor sokkal "igazi" ízűek. Ha lehetetlen organikusnak vásárolni, győződjön meg arról, hogy minden ételt (beleértve a húst is) alaposan átmosson minden felületén, hogy eltávolítsa a vegyi anyagok nyomát.
Ami az étel adagméretét illeti - ne legyen túl mérges a méréshez és a méréshez, kivéve a diót és a zsírokat, amelyek teljesen sűrű kalóriatartalmúak, és nagyon nagy mennyiségben kerülni kell őket, és viszonylag mértékkel kell fogyasztani. Az étkezés megtervezésekor kezdje a fehérjetartalommal - például egy közepes méretű csirkemellel vagy steak-kel, majd halmozza rá a zöldségeket, és tegyen hozzá néhány egészséges zsírt. Állítsa be az adagok méretét az éhség, az energiaszint és a fürdőszoba mérlege alapján.
Az ételkészítés olyan dolog, amelyet figyelembe kell vennünk. Az ételkészítés módja előnyös vagy potenciálisan káros lehet az egészségünkre. Az előnyben részesített főzési módszerek a következők .
o Párolás - különösen zöldségek és halak
o Grillezés - húshoz és halhoz (a tapadásmentes grillek, mint a George Foreman, kiváló eszközök az egészség és a derék tudatosság számára!)
o keverjük megsütjük - a legtöbb ételhez. Az ételeket apró darabokra vágja a gyors sütés és a minimális tápanyagveszteség érdekében
o Forrás - zöldségféléknél, de vigyázzon, hogy ne főzze túl
o Sütés - zöldségekhez és húsokhoz
A mikrohullámú sütés nagyon kényelmes, de a mikrohullámok hatása az élelmiszerekre és az egészségre még mindig viszonylag ismeretlen. Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy a mikrohullámok valóban megváltoztathatják ételeink kémiai szerkezetét oly módon, hogy egészségtelenné válnak. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a növényeket lehűtött mikrohullámú vízzel öntözték. A növények nem nőttek, és hamarosan elpusztultak. Még ha nem is meggyőző, ez úgy tűnik, hogy arra utal, hogy a mikrohullámú sütő káros lehet, ezért használja a gyakorlati hagyományos főzési módszereket.
Ha lehetséges és ízletes, próbáljon gyümölcsöt és zöldséget enni nyersen, hogy megőrizze a főzés során elvesző vitamin- és ásványianyag-tartalmat. A gyümölcsök és zöldségek főzésénél mindenképpen kerülni kell, mivel a túlzott vagy tartós hőhatás károsíthatja a törékeny mikroelemeket és csökkentheti azok egészséges tulajdonságait .
Bár úgy néz ki, a fenti kritériumoknak megfelelő étkezéseknek nem kell rettenetesen unalmasnak lenniük. Minden arról szól, hogy felhasználja a fantáziáját, és a megengedett ételek érdekes kombinációival álljon elő. Ne feledkezzen meg az összetevőkről sem - az egészséges szószok és salátaöntetek nagyon rövid idő alatt elkészíthetők, és egy teljesen új ízlést adnak az egyébként unalmas étkezésnek. Miért ne fontolja meg az alábbiak felvételét a bevásárló listájába. Lehetőség van arra, hogy saját mártásokat, salsákat és önteteket készítsen, hogy az egyes étkezéseket az engedélyezett ételekkel ízesítse.
o Olívaolaj (extra szűz, csak hideg! préselt)
o sózatlan vaj (rendben kis mennyiségben)
o Különböző gyógynövények és fűszerek
Tehát kezdjük. Nem ígérem, hogy a hét végére elveszít egy ruhaméretet, és nem is esküszöm, hogy a következő hónapban ekkorra kővel könnyebb leszel. Biztosíthatom Önöket, hogy ez: a fent felsorolt ételek elfogyasztása és a mesterséges "Frankenfoods" elkerülésével megkapja a kívánt alakot és egészséget anélkül, hogy megnehezítené az életét, így nem tudja, hogy jön vagy megy séta. És a legjobb? Ez a szuper diéta egy fillérjébe sem kerül! Nincsenek megvásárolható könyvek, nincs megvásárolható kiegészítés, nincsenek táblázatok, amelyek egyszerű kérdést jelentenek, ha olyan ételeket fogyasztunk, amelyeket a természet fogyasztani kívánt, mielőtt a feldolgozott ételek normává váltak volna.
Kivétel a szabály alól - edzés edzés után
Azok, akik komolyan foglalkoznak a rendszeres testmozgással, azt tapasztalják, hogy az irányelvek betartása kissé gyengének vagy fáradtnak érezheti magát - különösen edzés után. Edzés után a szervezetben tárolt szénhidrátok (az úgynevezett glikogén) szintje kisebb-nagyobb mértékben megtizedelődik. A hasonló edzés elvégzéséhez a glikogén raktárainkat fel kell tölteni. Fontos, hogy megpróbálja ezt a lehető leggyorsabban megtenni, hogy ösztönözze az anabolizmust (szövetnövekedés és helyreállítás) és minimalizálja a katabolizmust (szövet). Ennek elérése érdekében a postai gyakorlási időszakban eltérhetünk a fenti irányelvektől, és olyan ételeket is tartalmazhatunk, amelyek általában nem elfogadhatók.
A testmozgás utáni étkezésünk finomabb lehet, alacsonyabb rosttartalmú szénhidrátok, például rizs, tészta, kenyér, gabonafélék, gabonafélék, burgonya stb., Mivel ezeket ma glikogénkészleteink feltöltésére használják, és nagyon valószínűtlen, hogy végül zsírként kerülnek tárolásra. . A testmozgás után a test elsődleges feladata a glikogénkészletek feltöltése, így ennek eredményeként a szénhidrátok többsége ebben a lehetőségablakban kerül felhasználásra, hogy feltöltse a raktározott szénhidrátok létfontosságú készletét. Győződjön meg arról, hogy az edzés után az étkezések is tartalmaznak-e fehérjét az izomanabolizmus megkezdéséhez, és a felépülés után az edzés elején nagy ugrás van, mit kell jobban megtéríteni a következő munkánkért.
Jó példa az edzés utáni étkezésre:
o Sült burgonya és tonhal olívaolajjal és salátával
o Csirke tészta paradicsommártásban
o Keverés közben megsütjük a rizst sertéshússal és zöldségekkel
o Túró teljes kiőrlésű kenyérrel
o 2 sózatlan banán és egy marék dió
o "bogyós gyümölcsök és natúr joghurt" turmixban "
o Tejsavófehérje por joghurttal és gyümölcsökkel keverve.
Számos lehetőség közül választhat, ezért csak válasszon néhányat, és forgassa őket napról napra, hogy biztosítsa a különféle tápanyagok fogyasztását.
Gondoljon erre az étkezésre, mint a kemény edzés jutalma, mert a biztos tudatosság kevéssé fog segíteni a testsúly-szabályozási erőfeszítéseiben - akkor térjen vissza az egyszerű, de hatékony étkezési tervhez az étkezés többi részéhez.