Futási terv 3 hatékony edzésterv a fogyáshoz - FIT FOR FUN
Az alacsony szénhidráttartalmú találkozás megfelel a futásnak: 3 olyan edzéstervünk van az Ön számára, amely alacsony szénhidráttartalmú étrenddel kombinálva felolvaszthatja a fontokat vagy elősegítheti a testsúly fenntartását. Plusz: Tippek a szakértőktől.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
Ha fogyni és rendszeresen kocogni akar, rengeteg kalóriát éget el, és gyorsan észreveszi az első előrelépést. Ha azonban hosszú távú sikert akar ünnepelni, akkor a strukturált edzésterv és a megfelelő étrend abszolút alapkövetelmény.
Dr. Dr. "Az üzemanyag-diéta" című könyvében Despeghel kifejlesztett egy hatékony súlycsökkentő programot, amely magas intenzitású intervallumfutásokból és alacsony szénhidráttartalmú (de magas fehérjetartalmú és zsírtartalmú!) Diétából áll.
Három futási tervét ismertetjük meg, amelyek közül csak a megfelelőt kell kiválasztania:
- a 6 hetes intervallum futási terv
- a 8 hetes zsírégető futási terv
- a 6 hetes erő-állóképességi terv
Mielőtt elkezdenénk, megadjuk a szükséges alapismereteket az Ön által preferált fogyókúráról. Miután megértette edzéstervének hátterét és az alacsony szénhidráttartalmú/magas zsírtartalmú étrendet, az edzéstervekkel való megvalósítás könnyebb lesz az Ön számára.
Fogyjon terv szerint: a 7 legfontosabb szabály
Ha hosszú távon hadat akar üzenni a kilóknak, akkor most óvatosnak kell lennie! Elmondunk 7 „beállító csavart”, amelyekkel elfordíthatja a fogyást.
Ha csak az alapokat ismered, akkor egyetlen izzadsággyöngy sem tűnik értelmetlennek számodra, és a nyúlós medvék & Co. már nem lesz a visszavonásod.
Zsírral zsír ellen
Egyél több zsírt, és sovány leszel! Ami évekkel ezelőtt teljesen abszurdnak hangzott, mára tudományosan bebizonyosodott: Számos tanulmány azt mutatja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú és a magas zsírtartalom kombinációja kedvező testösszetételhez vezet. Zsírt veszítünk, az izmokat viszont nem. Ezenkívül stimulálják a ketózist, ami azt jelenti, hogy a test az energiáját inkább a zsírokból nyeri.
Despeghel tanácsai: legfeljebb 50 gramm szénhidrát naponta, de legalább 1,5 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm és kb. 200 gramm zsír.
Intervallum edzés
Az intervallum edzés nagy intenzitása biztosítja a hormonok és hírvivő anyagok felszabadulását, amelyek előrelépéshez vezetnek az állóképesség és az erő területén. Ezért a HIIT (magas intenzitású intervallum edzés) időtakarékos és hatékony módszer a fitnesz szintjének növelésére. A testmozgás intenzitását néha a maximumra hajtják. A tervtől függően 20-30 perc HIIT-tel kezd, és 45 percre nő, ha a fitnesz szintje növekszik.
Több izom növeli a bazális anyagcsere sebességét
A metabolikus alapsebesség - az az energia, amelyre a testnek nyugalmi állapotban van szüksége a vázizmok és az összes rendszer ellátásához - egyénenként nagyon különbözik. Az, hogy milyen magas az alapanyagcsere aránya, függ az életkortól, a testmagasságtól, a testsúlytól, de az izomtömegtől is.
Despeghel sporttudós azt javasolja, hogy mindig kombinálja futási programjait az edzéssel, mert: Több izom növeli az alapanyagcserét. Ez a negatív energiamérleg újabb építőköve lehet, és elősegítheti a fogyást. Végül is átlagosan 7000 elégetett kalória szükséges egy kiló zsír elvesztéséhez.
Fuss józanul
Ha igazán meg akarja indítani a zsírégetést, reggel fel kell fűznie a futócipőt. Ha kihagyja a reggelit, arra kényszeríti testét, hogy energiát nyerjen a zsírlerakódásokból, ha éhgyomorra edz. A tanulmány szerint ez a hatás tovább fokozódik, ha futás előtt megiszik egy kávét (cukor és tej nélkül).
Igyon sok vizet
Igyon karcsúságot - de ez csak vízzel működik, sörrel, borral vagy cukros italokkal nem. A Kaliforniai Állami Egyetem kutatói megállapították, hogy azok az atléták, akik intenzív testmozgás közben nem kaptak elegendő vizet, lelassították az izomnövekedést és a zsírvesztést. Ennek tulajdonították azt a tényt, hogy ha a vízbevitel túl alacsony, a test kortizolszintje emelkedik. Ez megakadályozza az izomépítés szempontjából fontos tesztoszteron behatolását a sejtekbe. A teljes anyagcsere-folyamat és az izomnövekedés lelassul.
Biztosítson kikapcsolódást
Nincs edzéssiker regeneráció nélkül. Az izmok nem a testmozgás során nőnek, inkább az utólagos szünetekben. Az állóképesség pedig csak akkor javul, ha elegendő időt adunk testünknek a pihenésre. A hatékony regeneráció megfelelő keveréke sok alvásból, sok vízből, a megfelelő időzítésből és az optimális táplálékból áll. Akik megfelelően regenerálódnak, az heti öt egységet is csomagolják.
Az alvás karcsúvá tesz
Az alvásigény személyenként változó, de általában hét-nyolc óra alvásra van szükség a regenerációhoz. Az elegendő alvás nemcsak a következő edzés kipihentetésében segít. A tanulmány szerint az alvás hosszabb időtartama és minősége is segíthet a fogyásban.
Előkészítés: Határozza meg az edzés intenzitását
Ismeri az alapokat, és készen áll a kezdésre? Ezután válassza ki a megfelelő edzéstervet, amely a legjobban megfelel Önnek és céljának - fogyjon vagy tartsa meg a súlyát.
Képzési terveiben dr. Dr. Despeghel a gombbal állítja be az intenzitást Borg-skála készlet. A Borg-skála az Ön szubjektív önértékelésén alapul. Tájékozódásképpen: A Borg 5 használatával a maximális pulzus kb. 70% -án, a Borg 10-nél pedig akár 100% -on (itt az erőfeszítés maximális lenne).
Idővel egyre jobb lesz a megfelelő intenzitás megtalálása.
| 1 | Csendes |
| 2 | nagyon könnyű |
| 3 | könnyű |
| 4 | mérsékelt |
| 5. | kissé kimerítő |
| 6. | fárasztó |
| 7. | nagyon igényes |
| 8. | nagyon kimerítő |
| 9. | nagyon-nagyon kimerítő |
| 10. | maximális |
6 hetes intervallum edzésterv
6 hetes tervünkkel valóban meg kell tennie: Most akár öt futó egység és edzés a legjobb adag. Semmi sem származik a semmiből, ez a mottója a sporttudósnak Dr. Dr. Michael Despeghel.
Ezért négy-öt edzés szerepel a programban hetente - de az intervall futások és az erőnléti edzések együttes egységei is csak körülbelül 60 percig tartanak.
Az állóképességi egységek mellett ezt a változó teljes test edzést kiegészítő edzésegységként javasoljuk, amelyet kiegészíthet a tervvel.
| 4 x intervallumfutás | 4 passz: 6 perc a Borg 6-nál, 2 perc a Borg 8-nál | az intervallum mértékegysége után: 1 forduló (könnyű) |
| 4 x intervallumfutás | 5 forduló: 6 perc a Borg 6, majd 2 perc a Borg 8 esetében | az intervallum mértékegysége után: 2 passz (könnyű) |
| 4 x intervallumfutás | 5 passz: 5 perc a Borg 6-nál, 1 perc a Borg 9-nél | az intervallum mértékegysége után: 3 passz (könnyű) |
| 1 x regeneratív futtatás | 30 perc a Borg 3-4-en | |
| 4 x intervallumfutás | 5 passz: 4 perc a Borg 6 esetében, 2 perc a Borg 8-9 esetében | az intervallum mértékegysége után: 2 passz (nehéz) |
| 1 x regeneratív futtatás | 30 perc a Borg 3-4-en | |
| 4 x intervallumfutás | 6 passz: 4 perc a Borg 6 esetében, 2 perc a Borg 8 esetében | az intervallum mértékegysége után: 3 forduló (nehéz) |
| 1 x regeneratív futtatás | 30 perc a Borg 3-4-en | |
| 4 x intervallumfutás | 7 passz: 4 perc a Borg 6 esetében, 1 perc a Borg 9 esetében | az intervallum mértékegysége után: 3 forduló (nehéz) |
| 2x regeneratív futtatás | 30 perc a Borg 3-4-en |
8 hetes zsírégető edzésterv
Először is, ez a terv kihívást jelent a fegyelmedre. Ez azonban az életváltozás előzménye lehet.
De légy óvatos: Ha az ambiciózus terv túlságosan megterhelő számodra, ha nem alszol jól éjszaka, vagy állandóan fáradtnak vagy gyengének érzed magad, ez a túledzettség jele lehet.
Nincs értelme figyelmen kívül hagyni ezeket a jeleket: jobb, ha kihagyunk egy vagy két egységet egy héten, és több pihenőnapot engedünk magunknak. De próbáljon betartani az egységek hatókörét, és ha szükséges, egy hétig tartson.
| 3 x intervallumfutás | 3 passz: 8 perc a Borg 6-nál, 2 perc a Borg 8-nál | |
| 2 x állóképességi futás | 30 perc a Borg 5-6-nál | az állóképességi futás után: 1 forduló (könnyű) |
| 3 x intervallumfutás | 5 passz: 6 perc a Borg 6-nál, 2 perc a Borg 8-nál | |
| 1 x folyamatos futás | 40 perc a Borg 5-6-nál | az állóképességi futás után: 2 passz (könnyű) |
| 1 x regeneratív futtatás | 30 perc a Borg 3-4-en | |
| 3 x intervallumfutás | 6 passz: 5 perc a Borg 6-nál, 2 perc a Borg 8-nál | az intervallum mértékegysége után: 3 forduló (nehéz) |
| 1 x folyamatos futás | 30 perc a Borg 5-6-nál | |
| 1 x regeneratív futtatás | 30 perc a Borg 3–4-nél | |
| 4 x intervallumfutás | 7 passz: 4 perc a Borg 6 esetében, 2 perc a Borg 8 esetében | az intervallum mértékegysége után: 3 forduló (nehéz) |
| 1 x folyamatos futás | 40 perc a Borg 5-6-nál | |
| 1 x regeneratív futtatás | 30 perc a Borg 3-4-en | |
| 4 x intervallumfutás | 5 passz: 6 perc a Borg 6-nál, 2 perc a Borg 8-nál | az intervallum mértékegysége után: 2 passz (nehéz) |
| 1 x folyamatos futás | 40 perc a Borg 5-6-nál | |
| 1 x regeneratív futtatás | 30 perc a Borg 3-4-en | |
| 4 x intervallumfutás | 8 passz: 4 perc a Borg 6 esetében, 1 perc a Borg 9 esetében | az intervallum mértékegysége után: 3 forduló (nehéz) |
| 1 x folyamatos futás | 45 perc a Borg 5-6-nál | |
| 1 x regeneratív futtatás | 30 perc a Borg 3-4-en | |
| 4 x intervallumfutás | 6 passz: 5 perc a Borg 6-nál, 2 perc a Borg 9-nél | az intervallum mértékegysége után: 3 forduló (nehéz) |
| 1 x folyamatos futás | 45 perc a Borg 5-6-nál | |
| 1 x regeneratív futtatás | 30 perc a Borg 3-4-en | |
| 3 x intervallumfutás | 5 passz: 6 perc a Borg 6-nál, 2 perc a Borg 8-nál | az intervallum mértékegysége után: 3 forduló (nehéz) |
| 2x regeneratív futtatás | 30 perc a Borg 3-4-en |
6 hetes erőnléti edzésterv
A felesleges zsírpárnák elleni hadviselés legjobb módja, ha eleve nem engedjük meg őket. Azok, akik heti két-három órát szánnak célzott futás- és erőedzésre, és akik megfelelően étkeznek, a legnagyobb eséllyel tartják testtömegüket.
A másik két tervhez hasonlóan az étrendnek is a kiváló minőségű fehérjére és az egészséges zsírokra kell összpontosítania.
| 2x folyamatos futás | 20 perc a Borg 6-nál | 1 forduló (könnyű) |
| 2x folyamatos futás | 25 perc a Borg 6-nál | 1 forduló (könnyű) |
| 2x folyamatos futás | 20 perc a Borg 6-nál | 2 passz (könnyű) |
| 2 x intervallumfutás | 3 forduló: 6 perc a Borg 6, 1 perc a Borg 8 esetében | 2 passz (könnyű) |
| 2 x intervallumfutás | 3 forduló: 5 perc a Borg 6-nál, 2 perc a Borg 8-nál | 2 passz (könnyű) |
| 2 x intervallumfutás | 3 forduló: 6 perc a Borg 6-nál, 2 perc a Borg 8-nál | 2 passz (könnyű) |
Diéta az edzéstervhez
A fogyókúra második fontos része az étrend. Az üzemanyag-étrend erőforrás-táplálékának az az ötlete, hogy csak 80 százalékos kalóriabevitel mellett ugyanolyan jóllakik, mint 100 százalékos kalóriával a "szokásos" magas szénhidráttartalmú étrendben.
A fő energiaforrások, a fehérje és a zsír sokkal jobban feltöltenek, és mindenekelőtt tovább tartanak, mint a szénhidrátok. Ezért gyakran támaszkodnia kell zsírban és fehérjében gazdag, de alacsony szénhidráttartalmú ételekre. Például:
- lazac
- sajt
- Quark
- Tojás
- avokádó
- karfiol
- hüvelyesek
Táplálkozási biblia a sportolók számára
Az alacsony szénhidráttartalom és a futás a zsírgyilkos álomcsapat. Hogy pontosan hogyan működik, azt Dr. Dr. Despeghel új könyvében
"Az üzemanyag-diéta".
Megszünteti a régi dogmát, miszerint csak a magas szénhidráttartalmú étrend javíthatja az állóképességet. A különféle edzéstervek mellett az új könyv speciális, alacsony szénhidráttartalmú ételeket is tartalmaz a sportolók számára.