Futó étrendje - DOMONT Atlétikai klub - Clubeo
Írta: Corinne PEIRANO, dietetikus táplálkozási szakember
A diétás oldalon található táplálkozási tanácsok célja egyrészt az atlétikai teljesítmény optimalizálása a négy verseny alatt, másrészt a gyógyulás megkönnyítése. A sportolói táplálkozás általános elveihez kapcsolódnak, amelyeket eseti alapon kell adaptálni, az anyagcsere az erőfeszítés során nagyon változó az egyes futók és versenyek között (időtartam, távolság, magasság, intenzitás).
Három alapvető szakasz, amire emlékezni kell:
FELKÉSZÍTÉS, VERSENY, TALÁLKOZÁS.
I - Felkészülés.
1 cél: telítsük a glikogén izomraktárait
> D - 7: Normoprotein, hipolipid, enyhén hiperglükid étrend. 2400-3500 kcal arány az atlétikai profiltól függően, fehérje = 15%; Zsír = 20-25%; Szénhidrát = 60% + Hidratálás.
Múlt hét: számítson az esemény jövőbeli energiaigényére és tartsa fenn az anyagcsere csúcsát. Vagyis: strukturálja étrendjét napi három-négy étkezésbe, felesleg nélkül, napközbeni nassolás nélkül. Hidrát: 1,5 - 2 L/nap.
A reggeli változása ezen a héten: biztosítson további fehérjebevitelt héjas főtt sonka, zsírtalanított főtt vagy lágy tojás vagy akár túró (0 vagy 20% zsírtartalom) vagy szójajoghurt formájában.
> D-3: Magas szénhidráttartalmú étrend állóképességű sportolók számára (szénhidrátok = 65-70%), összetett szénhidrátok minden étkezéshez (keményítőtartalmú ételek, beleértve a kenyeret is).
A táplálkozási cél az izom-glikogén készletek növelése vagy akár megduplázása, napi két nagy keményítőtálcával, minden étkezéshez kenyérrel (szokás szerint reggel gabonafélékkel).
Bizonyos ételek az emésztőrendszer kényelme érdekében eltávolíthatók: a fűszeres ételek, a zsíros húsok, a főtt zsírok, a tej, a zsírban gazdag sajtok, különösen a kemény sajtok (parmezán, Gruyere stb.), Bizonyos kemény rostos zöldségek ideiglenes eltávolítása mint például sós saláta, paprika, hagyma, fokhagyma, articsóka, káposzta ... Másrészt erőltesse az alacsony és közepes glikémiás indexű gabonaféléket: spagetti, makaróni, basmati rizs, quinoa. Lehetséges azonban kemény húsú burgonya (Manon, Charlotte, Amandine, Ratte, Noirmoutier stb.) Fogyasztása. Inkább főzzük gőzben, udvari húslevesben, bain-marie-ban, sütőben, fóliában ... Fogyasszon főtt zöldséget, nem irritáló rostokkal, például póréhagymafehérjét, spárgacsúcsot, sárgarépát, répát, endíviát, cukkini (magva), saláta levelek központi borda nélkül, zöldbab, de sovány hús vagy hal, gyümölcs, például alma vagy kissé érett banán, gyümölcs kompót, félig fölözött joghurt vagy 0% vagy szója, desszertek, például rizs vagy búzadara szójatejjel vagy rizzsel vagy mandula vagy gesztenye, ha ebben a formában a tej jobban elfogadott.
> D-1 : Alapelvek
- Ne hagyjon ki egyetlen ételt sem
- Biztosítson könnyen emészthető gabonatermékeket és ételeket minden étkezés során
- Hidratálja a nap folyamán enyhén mineralizált vízzel
- Ne "faljon" a tészta partin: az étkezés során a komplex és egyszerű szénhidrátok (lassú és gyors cukrok) feleslege gátolhatja az emésztést, gyomor refluxot idézhet elő, és elősegítheti az éjszakai bélfermentációt és az utolsó éjszakai alvást.
> D-nap (versenynap): magas fehérjetartalmú és magas szénhidráttartalmú reggeli
Példa: 100 g - 200 g 0% -os vagy 20% zsírtartalmú túró + pirítós vagy kenyér gabonapelyhekkel és gombóc vaj vagy zab hajdina- vagy zabpehelyből vagy müzliből vagy rizstortából + lekvár vagy szirup agavé vagy gesztenyekrém + 1 tr. zsírtalanított héjas sonka vagy 1 tojás (rántotta vagy omlett, kemény vagy héj) + 1 gyümölcs kompót + ital (víz és kávé, tea ... a szokások szerint) vagy energia sütemény az erőfeszítésből, ha kívánja.
> D-nap: Verseny előtti étkezés
Alapvetően ennek az étkezésnek a profilja megegyezik a reggelivel. Mindenekelőtt emészthető lesz a gyomor ürítésének elősegítése érdekében, és összetett szénhidrátokból (gabonafélék, kenyér), alacsony zsírtartalmú fehérjékből, főtt zsírokból (egyenértékben: 1 teáskanál olaj vagy 5 g vaj), kevés sóból, gyors szénhidrátokból áll. és vizet a hidratáláshoz. Konkrétan ez az étkezés étvágytól függően 4-5 komponensre bontható: főtt zöldségek előételként, keményítőtartalmú ételek (basmati rizs, spagetti, quinoa stb.) Hús vagy hal, nem erjesztett sajt vagy édes túró kíséretében desszertként pedig: gyümölcsös vagy búzadara vagy rizspogácsa, gyümölcsfőtt és mézeskalács. Igya: vizet mérsékelt mennyiségben és a gyomortolerancia szerint. Nincs alkohol.
Az éttermi opcióhoz ajánlatos az étlapot úgy összeállítani, hogy elkerülje a túl zsírtartalmú vagy szószos húsétel alapú menü buktatóit. Ez túlzottan megterhelné az emésztőrendszert közvetlenül az esemény előtt (emésztési nehézségek, megemelt emésztési idő, émelygés vagy émelygés kockázata), és a splanchnicus szféra szerveit is enyhén verseny előtti stressz éri.
Ha a szendvics formulát x okból választják, akkor lehetőleg házi készítésű, higiéniai szempontból és a józan ész szabálya szerint "legalább tudjuk, mi van benne". A klasszikus sonkát és vajat (2 szelet) ezután kiegészítik gyümölcskompóttal, rizs- vagy búzadara-süteménnyel vagy almával (nagyon emészthető gyümölcs) és 2-3 szelet mézeskalácssal, ha az éhség továbbra is fennáll. Igyál: lehetőleg vizet vagy gyümölcslevet.
> D-nap: 2 órától 30 perccel indulás előtt és 30 percenként
Mérsékelten kalóriabevitel, ha éhség van jelen, fenntartja a vércukorszintet és megvédi a glikogénkészleteket: 20-30 g egyszeri gabonaszem vagy száraz keksz bevitelével (lipidek D-Day: 30-15 perc a kezdetektől fogva)
A katekolamin és a stresszhormon (adrenalin, kortizol) kibocsátás enyhe emelkedést idézhet elő a vércukorszintben. A glikogén szúrásának elkerülése érdekében lehetőség van arra, hogy főként fruktózon alapuló várakozó italt vegyen be, miközben gondosan adagolja ezt az italt: legfeljebb 20–30 g fruktóz/l, ez utóbbi hasmenés forrása lehet a betegeknél. . Vízzel hígított szőlőlé (1 térfogatú gyümölcslé 1-2 térfogat vízre, a tűréstől függően) szintén megfelelő lehet: ennek ellenére tesztelni kell edzés közben vagy kisebb versenyeken.
Emésztési rendellenességek iránti érzékenység esetén rendszeresen hidratáljon kis mennyiségben vízzel, és ne egyen semmit. Maradj zen, légy pozitív, mert minden rendben van, minden rendben lesz !
II - A verseny.
2 cél: 1/A sportteljesítmény elősegítése
2/Megakadályozza vagy akár korlátozza az emésztési rendellenességeket
> A sportteljesítmény népszerűsítése azt jelenti, hogy a verseny alatt kielégítjük az energiaigényeket (kalóriakiadásokat).
> Táplálkozási futócélok: