Glikémiás indexe lehet titkos fegyvere a cukorbetegség kezelésében
A glikémiás index a szénhidrátok (szénhidrátok) vércukorszintre gyakorolt hatásának mérésére szolgáló rendszer. A glikémiás index értéke különösen hasznos a cukorbetegek vércukorszintjének szabályozására.
A glikémiás index rövid története
A glikémiás indexet először az 1980-as években említették Dr. Thomas Wolever, David Jenkins et al. a torontói egyetemről. Megállapították, hogy a glikémiás index azt a sebességet jelöli, amellyel az élelmiszerből származó 25 g vagy 50 g szénhidrát eljut a keringésbe és megváltoztatja a vércukorszintet. A tesztek a vércukorszint változását mutatták két órával az étel elfogyasztása után (az önkénteseknek 12 órát kellett böjtölniük fogyasztás előtt).
Aztán 1993-ban megjelent a Montignac diéta, amelyet Michel Montignac francia orvos indított el, aki alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztását javasolja a fogyáshoz. Emellett az 5: 2 szakaszos böjtöt (5 nap normál étrend mellett és 2 nap korlátozó étrend mellett alacsony glikémiás indexű ételek alapján) szintén Montignac találta ki.
A 2000-es években megjelent a South Beach diéta, nagyon hasonló a montignaci étrendhez. Ebben ajánlott alacsony glikémiás indexű és nagy mennyiségű (telítetlen) zsírt fogyasztani.
Milyen előnyei vannak az alacsony glikémiás indexnek?
Az alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztása nemcsak csökkenti a cukorbetegség kockázatát, hanem más előnyöket is kínál:
- a vér koleszterinszintjének szabályozása
- a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése
- az optimális testtömeg fenntartása
- az anyagcsere-betegségek kockázatának csökkentése (Hunter-betegség, Krabbe-betegség)
- étvágycsökkentés
- a vércukorszint optimális határokon belül tartása
- a makula degeneráció csökkentése (ami vaksághoz vezethet) - tanulmányok kimutatták, hogy a magas glikémiás indexű ételekben gazdag étrend akár 40% -kal magasabb kockázathoz vezet
Mi a kapcsolat a szénhidrátok és a glikémiás index között?
A glikémiás index segítségével beállítható az étrendben lévő szénhidrátok százaléka, hogy a vércukorszint stabil értéket kapjon.
Például a teljes kiőrlésű gabonák, az alma vagy a káposzta glikémiás indexe alacsony, míg a fehér kenyér, sült krumpli, görögdinnye és sütemények glikémiás indexe magas.
Miért fontos a glikémiás index?
Az emberi test akkor működik optimálisan, ha a vércukorszintnek viszonylag állandó értéke van. Mivel magas glikémiás indexű ételeket fogyasztunk, a szervezet kénytelen több inzulint kiválasztani a helyzet egyensúlyának megteremtése érdekében.
A glikémiás index az ételtől függ, valamint számos tényező, például:
Hány típus a glikémiás index?
Általában a feldolgozatlan élelmiszerek (a lehető legközelebb állnak a természetes állapothoz) sokkal alacsonyabb glikémiás indexűek, mint a feldolgozott élelmiszerek. mit jelent ez a dolog?
A glikémiás index az élelmiszerben található szénhidrátoktól függően többféleképpen lehet:
- alacsony glikémiás index - értéke 55 alatt van (megfelel a "jó" szénhidrátoknak)
- átlagos glikémiás index - 56 és 69 közötti érték
- magas glikémiás index - a glikémiás index értéke meghaladja a 70-et, egyes esetekben elérheti a 100-at; "rossz" szénhidrátoknak felel meg.
A cukorbetegeknek kerülniük kell a magas glikémiás indexű ételeket.
A glikémiás index kiszámítása?
A glikémiás index kiszámításához számítógépre, a glikémiás indexek listájára, valamint papírra és ceruzára van szükség. Az alábbiakban bemutatjuk a glikémiás index kiszámításának lépéseit egy példa alapján.
- Az első lépés magában foglalja az étkezés szénhidráttartalmának meghatározását. Például egy szendvics cheddar sajttal, gabonakenyérrel és grillezett csirkével 5 g + 32 g + 0 g = 37 g szénhidrátot tartalmaz.
- A következő lépés az egyes komponensek százalékos tartalmának megismerését jelenti. Így az 5-et és a 32-et elosztjuk 37-tel. Az eredmények 0,13 (vagy 13%) és 0,87 (vagy 87%).
- A fenti százalékokat megszorozzuk az egyes komponensek glikémiás indexével. A kenyér esetében a glikémiás index 60, míg a sajt esetében a glikémiás index 0,5.
- Most 0,13-ot megszoroz 0,5-vel és 0,87-et 60-mal. Az eredmények 0,065 és 52,2.
- A két érték hozzáadásával megkapjuk a sajt és a csirke szendvics glikémiás indexét, illetve 52 265.
Mi a glikémiás terhelés?
A glikémiás terhelés egy becsült szám, amely azt méri, hogy egy bizonyos élelmiszer mennyire emeli a vércukorszintet.
Az 1-es glikémiás terhelés egyenértékű egy gramm glükóz fogyasztásával. A glikémiás terhelés arra utal, hogy egy bizonyos ételben egy gramm szénhidrát mennyi vércukorszintet növel.
Ezt az indexet úgy számítják ki, hogy a termék grammban lévő mennyiségét megszorozzák a glikémiás indexével, amelynek eredményét el kell osztani 100.
Így a magas glikémiás terhelés meghaladja a 20-at, az átlagos terhelés 11 és 19 között van, az alacsony glikémiás terhelés pedig 10 alatt van.
Például egy alma glikémiás indexe 38, és körülbelül 13 g szénhidrátot tartalmaz. A glikémiás terhelés magában foglalja a két érték szorzását és az eredmény elosztását 100-mal. Ebben az esetben a végeredmény 5, tehát alacsony a glikémiás terhelés.
Másrészt burgonya esetében a glikémiás index 85 és 14 g szénhidrát van benne. Ugyanezt a számítást követve eléri a 12, tehát átlagos glikémiás terhelést.
Mi a legtöbbet fogyasztott ételek glikémiás indexe?
Az alábbiakban bemutatjuk a leggyakoribb élelmiszerek glikémiás indexeit:
A glikémiás index kiszámítása biztonságos módszer a cukorbetegek vércukorszint-ingadozásainak ellenőrzésére, ugyanakkor kevésbé korlátozó módszer a fogyásra is. Ha krónikus betegségben szenved, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt alacsony glikémiás étrendet választana.