Gyakorlati medencefenék gyakorlatok

A medencefenék gyakorlásával megteheti Kerülje vagy enyhítse az inkontinenciát, a Javítsa a libidót, a medencefenék alatt Regresszió vagy a terhesség erősíteni, a fokozza a szexuális érzést vagy A méh eltávolításának következményei (például megereszkedett hasfal) kezelni. Ehhez állítottuk össze a következő 6 medencefenék gyakorlatot.

Jegyzet: Ha fájdalmat tapasztal, hagyja abba a medencefenék gyakorlatait.

A medenceemelés

1. Feküdj a hátadon egy kényelmes felületen.
2. Állítsa a lábát vállszélességre, és emelje fel a fenekét, hogy a felsőteste és a combjai a lehető legegyenesebb vonalat képezzék. A súlynak a vállpengéin kell lennie.
3. Most felváltva emelje fel a lábát jobbra és balra, körülbelül 3-4 centiméterre a padlótól. Tartsa vízszintesen a medencét.
4. Ismételje meg ezt a medencefenék-gyakorlatot négyszer, három sorozatban.

A négylábú támogató gyakorlat

1. Térdelj le.
2. Támaszkodjon a karjaira, és nyújtsa hátra a lábát.
3. Lassan emelje le a térdét a padlóról, és egyszerre lélegezze ki.
4. Tartsa egyenesen a hátát, és próbálja egy ideig tartani a feszültséget, majd engedje le ismét a térdeit.
5. Ismételje meg ezt a medencefenék-gyakorlatot ötször, három sorozatban.

A térdelő helyzet

1. Térdeljen le, és lazán tegye a kezét a nyaka mögé.
2. Feszítse meg felsőtestét és dőljön hátra. Lélegezzen ki lassan, amikor ezt teszi. A fenéknek és a hátnak itt egy vonalat kell alkotnia.
3. Ismételje meg ezt a medencefenék-gyakorlatot ötször, három sorozatban.

Oldalsó emelő

1. Feküdj az oldaladra, az alsó karod a fejed alatt.
2. Helyezze a felkarját a mellkasa elé, és tegye a lábát egymásra.
3. Most nyújtsa felfelé a felső térdét, miközben szorosan nyomja össze a sarkát. Tartsa egy ideig ezt a helyzetet, amíg újra le nem engedi a felső térdét. Kérjük, lélegezzen be minden alkalommal, amikor felemeli a térdét, és lélegezzen ki, amikor leteszi.
4. Ismételje meg ezt a medencefenék-gyakorlatot ötször, három sorozatban.

A széklet tánc

1. Üljön le egy székre egyenes háttal. Enyhén tárja szét a lábát.
2. Fogja meg az egyik térdét mindkét kezével, és kissé húzza fel a testéhez.
3. Tartsa egy ideig ezt a helyzetet. Ezután hirtelen engedje el a térdét, és igazítsa ki mindkét karját.
4. Most ismételje meg ezt a másik lábának térdével. És akkor még négy kör.

Diszkrétebb Kegel gyakorolja

Ha te nem barátja a korábban leírt nyilvánvaló gyakorlatoknak, akkor naponta akár háromszor is meg kell tennie magát foglalkozzon a nagyon diszkrét Kegel-gyakorlatokkal. A nőgyógyász szerint dr. Arnold Henry Kegel és az edzés célja, és ezáltal növeli a medencefenék izmainak feszültségét és ellazulását. Számos lehetőséged van:

1. A PC izom a szeméremcsonttól a farokcsontig terjed. Bezárja a húgycsövet és a végbelet. Feszítse meg PC-izmait (ne felejtse el összekötni a vizeletáramot) két-három másodpercig, majd lazítsa meg újra két-három másodpercig. Most húzza meg újra, majd lazítson és kezdje elölről.
2. Az első lehetőséget sokkal gyorsabban és rángatóbban végezze el.
3. Csak kissé feszítse meg a számítógép izmait, és tartsa ezt az enyhe feszültséget két-három másodpercig. Most növelje egy kicsit ezt a feszültséget anélkül, hogy közben lazítana. Tartsa újra ezt a kissé nagyobb feszültséget két-három másodpercig. Ezután húzza meg még egy kicsit, és tartsa újra. És most fordítva: lazítsa meg kissé a feszültséget - tartsa meg - lazítson megint valamit - tartsa - húzza meg kissé kevésbé - tartsa - majd lazítson.
4. Csípje meg a hüvely területét, mintha tampont akarna kitolni. Tartsa ezt a toló mozgást két-három másodpercig, majd lazítson ugyanannyira. Ezután nyomja meg újra, lazítson és kezdje elölről az egészet.

A medencefenék izmainak edzéséhez a nőknek ajánljuk a medencefenék szettet. A szonda erősíti izmait és javítja a véráramlást. Még teherbe esése előtt van értelme megakadályozni az inkontinencia rendszeres medencefenék-gyakorlatokkal.

---