Guggolás a több sajtóban - információk az edzésről
Ha kidomborodó izmokra vágysz, mindenképpen elengedhetetlenek a nehéz alapgyakorlatok, például a fekvenyomás és a guggolás. Az egyetlen hülyeség, hogy mindig partnerrel kell eljárnia, ha nem akarja magát nagy sérülésveszélybe sodorni. Különösen nagy súly esetén az izmok meghibásodásának kockázata mindenütt jelen van, ezért elengedhetetlen az edzőpartner segítsége. Ha azonban nincs ilyen, akkor nem kell teljes egészében nélkülöznie az alapvető gyakorlatokat.
A többszörös sajtó örvendetes változás mindenkinek, aki egyedül játszik az edzőteremben. Ön egy adott útmutatóhoz kötődik a multi sajtóban, és ezért nincs ugyanaz az edzéshatékonysága, mint a szabad súlyokkal, de nyugodtan léphet a határaira.
Ráadásul a többszörös préselés stabil irányítása teljesen más terhelési szöget tesz lehetővé, sokkal előre helyezheti a lábát anélkül, hogy hátrafelé billenne, mint a klasszikus guggolásnál egy súlyzóval. Tehát különösen a feneket nagyon erősen edzik, aminek különösen tetszeni kell a nők számára.
Mivel a sérülés kockázata nagyon alacsony, és a mozgás sorrendje az adott útmutatás miatt meglehetősen bonyolult, ezért megfelelőek Guggolás a multi sajtón kezdőknek is. Azonban nem jön be egy tornaterem látogatásra, mivel nagyon kevés sportolónak kell otthon lennie többszörös sajtóval.
Gyakorlási sorrend
1. lépés: a kiindulási helyzet
Helyezze magát a súlyzó alá úgy, hogy az a vállán nyugodjon (ne a nyakán!). Fogja meg a rudat két kézzel úgy, hogy a tenyere előre nézzen. Fontos: A gyakorlat során győződjön meg arról, hogy a háta egyenes, kissé ívelt és feszült marad. A lábad körülbelül csípő szélességű, a lábujjak kissé kifelé mutatnak, a lábad jellegétől függően. Hajlítsa meg kissé térdeit, hogy megvédje ízületeit. Húzza meg a hasizmait, és várom.
2. lépés: lefelé irányuló mozgás
Most lassan lélegezzen be, közben eressze le a fenekét, mintha kuporodna. Fontos, hogy ezt a guggoló mozdulatot lassan és ellenőrzött módon hajtsa végre, és így folyamatosan ellensúlyozza a súlyzó súlyát. Ne hagyja, hogy a súly lenyomja! A mozgás során a hátad egyenes és ívelt marad egész idő alatt. A végállást akkor érjük el, ha a combok párhuzamosak a padlóval, és a comb és az alsó láb közötti szög körülbelül 90 fok.
3. lépés: a felfelé irányuló mozgás
Most kifújod és robbanásszerűen nyújtod a lábad, amíg újra el nem éred a kiinduló helyzetet. Itt is a hátnak mindenképpen egyenesnek kell maradnia, a sérülések elkerülése érdekében.
Videó a gombbal a több sajtón
Kiegészítő gyakorlási utasítások
A guggolás nemcsak a lábak, hanem az egész test elengedhetetlen gyakorlata. A kezdőknek azonban gyakran nehéz, a gyakorlat nem veszélytelen. Itt jön be a több sajtó. A több sajtó stabilizálásával a saját testének kevésbé kell egyensúlyoznia, a gyakorlat biztonságosabbá válik. Ez azonban nem vezethet arra, hogy túlértékelje önmagát a súlyokkal! A hamisítás méreg is, ha a több sajtón guggol! Kerülje a lendületet a lefelé irányuló felfelé irányuló mozgáshoz, ehelyett lassan engedje le magát. A felfelé irányuló mozgás dinamikus - ugyanakkor vezérelt is.
Ugyanilyen fontos, hogy ügyeljen arra, hogy a hátát egyenesen tartsa. Mindenesetre kerülje a görnyedt hátat! Ez súlyos csigolyasérülésekhez vezethet. Ne ereszkedjen túlságosan a lefelé irányuló mozgásba, a fent leírt véghelyzet teljesen elegendő. Vigyázzon arra is, hogy a lábát ne feszítse ki teljesen kiinduló helyzetben, nehogy túl nagy terhet rójon a térdízületeire.