GVT képzés rövid; egyszerűen képzési tervvel magyarázta
A GVT Training egy jól bejáratott képzési rendszer, amelyet hosszú ideje használnak az izmok sikeres felépítéséhez. Összeállítottam egy képzési tervet az Ön számára, és elmagyarázom az edzési rendszer működését. Fórumokon, blogokban és szakirodalomban sok olyan képzési rendszert terjesztenek, amelyek gyakran nem vezetnek sikerhez. A német hangerő-edzés (GVT), más néven 10-szettes módszer, itt kivétel, és számtalan sportolónak jelentős izomtömeget adott az elmúlt évtizedekben. Az egyik
Tipp: A PDF formátumban letölthető GVT képzési tervek alább találhatók.
GVT - német kötetképzés
A GVT edzés az olimpiai súlyemelésből ered, ahol a német válogatott edzője, Rolf Freser használta fel a felkészülési szakaszban. A cél a sportolók sovány testtömegének növelése és új edzésingerek biztosítása volt (1). Egyébként a súlyemelők és az erőemelők főként nagyon alacsony ismétlési tartományban, 1-5 között edzenek. A 10 mondatos módszer, a GVT megváltoztatása radikális változást jelentett a képzésben. Később Charles Poliquin sztáredző vette át az edzési rendszert, és módosított formában nyilvánosságra hozta. Ebben a cikkben csak a német kötetképzés eredeti változatának szenteljük magunkat.
A GVT edzés hatásainak megértése érdekében először vessünk egy pillantást az izom fiziológiájára: Az izmos erőfeszítések során a test nem veszi fel egyszerre az izom összes izomrostját. Még ha nagy erőfeszítésekre is szükség van, akkor is marad olyan százalék, amelyet csak extrém helyzetekben használnak. A GVT edzés okozta erős fáradtság miatt az aktivált izomrostok arányát meg kell növelni. Ez viszont jobb eredményeket ígér az izom hipertrófia (izomépítés) szempontjából (2).
GVT képzés egy pillanat alatt
Fő cél: Izomépítés
A képzés típusa: Hasított
Képzési szint: Haladó/szakemberek (min. 2-3 éves képzési tapasztalat)
Képzési egységek hetente: 3-4
Szükséges felszerelés: Súlyzó, súlyzó, testsúly, választható gépek
GVT képzés: felépítés és kivitelezés
A GVT-edzésnél több szettet kell végrehajtani gyakorlatonként, mint korábban a hipertrófia-orientált edzés esetében. Minden gyakorlathoz 10 ismétlés 10 sorozatát kell végrehajtani az egy ismétlés maximumának (1RM) 60 százalékával (az 1RM 60 százaléka nagyjából megfelel annak a súlynak, amellyel 20 ismétlést végezhet el az izomelégtelenségig). A súly ugyanaz marad mind a 10 sorozat alatt. Rövid szünetek (60 másodperc az egyénileg végrehajtott gyakorlatoknál és 90–120 másodperc a szuperhalmazoknál) megfigyelhetők az egyes készletek között.
A GVT edzés nagyon intenzív és mindent megkövetel a testedtől. Ezért nem ajánlott hét különböző gyakorlatot végrehajtani edzésegységenként 10 szettel. Edzésnaponként általában négy-öt gyakorlatot osztott rendszerben hajtanak végre. Az első két gyakorlatot 10 szettel hajtják végre. Egy izomcsoportot edzésenként nem szabad többször 10 edzéssel edzeni. Válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek a lehető legtöbb izomcsoportot toborozzák (pl. Guggolás, felhúzás, fekvenyomás). Köznyelven más néven alapgyakorlatok vagy összetett több ízületes gyakorlatok. A kis izomcsoportok, például a tricepsz-prések vagy a bicepsz-fürtök izolációs gyakorlatai nem alkalmasak 10-es edzésre, és inkább a következő két-három gyakorlatra ajánlottak, amelyeket legfeljebb három-négy sorozatban végeznek (2, 3). Ennek ellenére az alábbiakban egy 2 részes osztott GVT edzéstervet illesztettem be, amelyben a 10 × 10 rendszert is alkalmaztam izolációs gyakorlatokhoz. Azért tettem, mert a karom akkoriban nagyon leesett a test többi része mögött, és rájuk akartam koncentrálni.
Ismét itt a képzés legfontosabb pontjai:
Szünetek a német kötetképzés során
A mondatok szüneteit nagyon rövidnek kell tartani a német kötetképzésben, és nem lehet hosszabb 60-90 másodpercnél. Azt javaslom, hogy tartsa be a 60 másodpercet, és az utolsó néhány mondatban csak növelje a 10 × 10-et 90 másodpercig.
Válassza ki a megfelelő edzéssúlyt
Egy német kötetedzés kezdetén a 10 × 10 gyakorlat edzésének súlyának körülbelül az 1RM 60% -ának kell lennie. Magamnak a maximális súlyom 50% -ával kellett fekvenyomni, különben nem készítettem volna el a 10 × 10-et. Minden edzőegység kb. 5-10% -kal nő, ami 2,5 kg-nak felel meg 50 kg-nál.
Ne csökkentse az edzés súlyát
A GVT edzésen az edzés súlya nem csökkenthető a 10 × 10 szett során. Bár lehet, hogy a hatodik vagy hetedik sorozatban kísértésbe eshet az edzés súlyának csökkentése, ellenállnia kell. A megfelelő izomrostok használatához mind a 10 szettet azonos tömeggel kell kitölteni. Ha nem kapsz 10 ismétlést az utolsó szettekben, az feleannyira rossz. Ezután vegye be ugyanezt a súlyt a következő edzés során, és próbálja meg megtenni a 10 × 10 értéket. Csak ezután növelheti újra a súlyt.
GVT képzési terv terve
A GVT képzési terv több osztott egységből áll. 2, 3 vagy 4 osztás választható. A háromirányú felosztás a leggyakoribb. A következőkben bemutatom a különböző GVT képzési terveket, köztük egy 3 részből és egy 2 részből álló részeket. Bizonyos esetekben azok a változatok, amelyek még ennél is magasabbak, meggyógyulnak az interneten, de ezeket nem tudom ajánlani.
3 részes osztott GVT képzési terv
A 3 részes osztott GVT edzésterv olyan emberek számára alkalmas, akik hetente háromszor szeretnének edzeni, és akik ezzel az edzési gyakorisággal jó eredményeket érnek el. Minden izomcsoportot csak hetente egyszer használnak ebben az edzéstervben, ami sok testedző számára nem elegendő. A képzési egységek felosztása a következő.
Hétfő: Mellkas/hát
Kedden zárva
Szerda: lábak/gyomor
Csütörtök: pihenőnap
Péntek: karok/vállak
Szombat: pihenőnap
Vasárnap zárva
Hétfő: GVT mellkas/hát edző egység
Padnyomás 10 × 10 (alternatív gyakorlatok: mártások)
10 × 10 felhúzás (alternatív gyakorlatok: hajlított súlyzó sor, T-rudas sor)
3 × 12 súlyzókkal repülés
Soros súlyzó: 3 × 12
Szerda: GVT edzés lábak/gyomor
Guggolás 10 × 10 (alternatív gyakorlatok: első guggolás, lábnyomás)
Feszítőgép: 3 × 12
Lábemelés (függesztés) 5 × 10
Péntek: GVT kar/váll edző egység
Súlyzó tanfolyam 10 × 10 (alternatív gyakorlatok: súlyzó göndörök)
Floorpress 10 × 10 (alternatív gyakorlatok: tricepsz nyomás a kábelen, francia sajtó)
Oldalsó emelés 3 × 12
2 részes osztott GVT képzési terv
A 2 részes osztott GVT edzésterv segítségével az edzés alsó testre és felsőtest edzés egységre oszlik. Heti négyszer edzik, ezért csak nagyon jó regenerálódási képességgel rendelkező emberek számára való, mert hetente kétszer minden izomcsoport közvetlenül stressz alatt áll. Ez nem egy hagyományos GVT edzésterv, hanem egy adaptált változat, amelyet kifejezetten céljaimhoz hoztam létre. Ha néhány hét múlva nagyon nagy a súly, akkor heti 3 alkalommal edzésre is csökkenthető (hétfő, szerda, péntek).
Hétfő: Mellkas/hát/karokKedd: Lábak/gyomor
Szerdánként zárva
Csütörtök: mellkas/hát/karokPéntek: lábak/gyomor
Szombat: pihenőnap
Vasárnap zárva
Hétfő és csütörtök: GVT edzőegység mellkas/hát/karok
Padnyomás 10 × 10 (alternatív gyakorlatok: mártások)
Felhúzások 10 × 10 (alternatív gyakorlatok: hajlított súlyzósor, T-rudas sor)
3 × 12 súlyzókkal repülés
Soros súlyzó: 3 × 12
Súlyzó tanfolyam 10 × 10 (alternatív gyakorlatok: súlyzó göndörök)
Floorpress 10 × 10 (alternatív gyakorlatok: tricepsz nyomás a kábelen, francia sajtó)
Kedd és péntek: GVT láb/gyomor edző egység
Guggolás 10 × 10 (alternatív gyakorlatok: első guggolás, lábnyomás)
Serleg guggolás: 3 × 15
Feszítőgép: 3 × 12
Az álló borjú 3 × 12-et nevel
Lábemelés (lógó) 3 × 10
Tartsa a deszkát 2 percig
A GVT képzés előnyei
A GVT edzés egyik előnye, hogy új edzésingereket ad a testnek. A megnövekedett edzésmennyiség és ezáltal a keringési aktivitás miatt a kalóriakiadása jelentősen megnő. Emiatt a testzsírtartalom csökkenése hihetően magyarázható. Ennek a módszernek a megváltoztatása új ingert adott az izmok számára is. Az izomrostok is egyre inkább bekerülnek az edzésbe, amelyeket a hagyományos edzés során gyakorlatilag nem.
További előnye a módszer egyszerűsége és az alapgyakorlatokra való összpontosítás. Csak az a tény, hogy az alapvető 10 szettes gyakorlatok hatalmas változást hozhatnak. Az alapgyakorlatok hatalmas erővel és izomépítő képességgel bírnak, amit sajnos gyakran sok elszigetelő gyakorlatra cserélnek. Más helyeken gyakran említik az alacsonyabb időfogyasztást az előnyökben, de ezt magam sem tudtam meghatározni, és a GVT-vel legalább 60 percre volt szükségem az egész edzéshez. (2).
A GVT képzés hátrányai
Amint az előnyökben már említettük, a GVT edzésének középpontjában az izomépítés áll. Mivel viszonylag kis súlyokkal edz (az 1RM 60% -a), a GVT nem növeli a maximális erőértékeket. Ezt Baker és Newton (2009) tanulmánya bizonyította (2, 3). Az egyéni célkitűzésektől függően ez hátrány lehet, például ha a személyes hangsúly a maximális erőértékek növelésére irányul.
Nem szabad megfeledkezni arról, hogy még az erőemelőnek és a súlyemelőnek sem szabad egész évben kizárólag a maximális erő érdekében edzeni. Túl magas a sérülés kockázata, és a CNS szünetének biztosításához a 6-8 hétig tartó GVT-képzés mindenképpen megfelelő.
Következtetésem a GVT-ről (10 × 10 módszer)
A GVT képzés értékes és rendkívül hatékony kiegészítő lehet a képzéséhez. Véleményem szerint nem feltétlenül ajánlott hosszabb edzésidőszakokra, mert a maximális erő nem elég. A súlyemelésben is csak rövid ideig használták fel a versenyekre való felkészülés során. Használhatja a képzést váltásként rövid, körülbelül hat-nyolc hetes időszakokra, és viszonylag jó eredményeket érhet el. Jómagam a Wendler 5/3/1 hosszú fázisa után 10 × 10-et használtam, hogy kissé megvédjem a központi Nev-rendszert. Az izomépítés számomra sem volt hiányos, és egy kicsit nagyobb izomtömeggel kezdhettem a következő maximális erőfázist.
Személyes adatainak védelme érdekében a YouTube-hoz való csatlakozást blokkoltuk.
kattintson Videó betöltése, hogy feloldja a YouTube-ról.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
A YouTube adatvédelméről itt talál további információt: Google - Adatvédelmi irányelvek és felhasználási feltételek.
A jövőben ne blokkold a YouTube-videókat. Videó betöltése