Gyakorlatok a medencefenékre szülés után - BabyCenter
Ebben a cikkben
- Mi a medencefenék izmainak feladata?
- Hogyan segíthetnek a kismedencei gyakorlatok?
- Hogyan találom meg a medencefenék izmaimat?
- Szülés utáni testmozgás a szülés utáni első hetekben
- Tiltott szülés utáni gyakorlatok:
- Gyakorlatok "haladó"
- Milyen gyakran kell elvégeznem a medencefenék gyakorlatait?
- Egyéb dolgok, amelyek segítenek, de még nem alkalmasak a gyermekágyra
Mi a medencefenék izmainak feladata?
A medencefenék izmai két izomgyűrűt alkotnak a lábai között a szeméremtesttől a gerinc végéig. Segítenek a hólyag, a méh és a végbél helyben tartásában, és szabályozzák a végbélnyílás, a hüvely és a húgycső záróizmait. Ha a medencefenék izmai meggyengültek vagy megsérültek - például szülés következtében -, akkor ezt már nem tudja megfelelően megtenni.
A medencefenék izmaival kapcsolatos legtöbb probléma hosszú távú nem megfelelő megterhelésből származik, ezért gyakran előfordul a korábbi terhességek és szülés után, de a férfiak 30% -a is szenved kismedencei gyengeségben. A legjobb példa: aranyér. Például akkor jelentkeznek, amikor a hasizmok feszültek (emeléskor stb.) Anélkül, hogy a medencefenék izmait előzetesen megfeszítenék, és nem megfelelő testtartással.
A szülés utáni következmények gyakran rosszul kivitelezett varratok (túl szorosak stb.), Amelyek fájdalomhoz vezetnek a közösülés során, vagy szokásos zsibbadáshoz vezetnek a vágás után, amikor az idegcsatornák megszakadtak. Ez inkontinenciához, nem kielégítő nemi aktushoz, valamint hüvelyi vagy méhprapsáshoz vezethet. A stressz inkontinencia azt jelenti, hogy kis mennyiségű vizeletet veszíthet, ha köhög, tüsszent, nevet vagy gyakorol. Becslések szerint az összes anya 25% -a stressz inkontinenciában szenved röviddel a szülés után.
Hogyan segíthetnek a kismedencei gyakorlatok?
Hogyan találom meg a medencefenék izmaimat?
Csípje meg a záróizmot a fenéken. Ugyanakkor képzelje el, hogy a közepén lévő vizeletet tartja. Az elülső és a hátsó izmok megfeszítésével azt az érzést kelti, hogy erőteljesen bezárja a területet, és felfelé húzza. (Miután elvégezte ezeket a gyakorlatokat egy ideje, megpróbálhat szeretkezni, és megkérdezheti partnerét, hogy érzik-e a hatásokat.)
Ez könnyen hangzik, de a legfontosabb az, hogy egyszerre bezárjuk és felemeljük anélkül .
- Húzza a hasát.
- Szorítsa össze a lábait.
- Feszítse meg a fenekét.
- hogy visszatartsa a lélegzetét.
Más szóval, csak a medencefenék izmainak kellene működniük!
Ahogy a gyerekek kezdetben megtanulnak pislogni az összes arcizom használatával, elsőre is nehéz lesz a medencefenék izmait elszigetelten használni. Gyakorlással azonban könnyebbé válik. Hasznos lehet, ha a gyakorlat során hasra teszi a kezét, hogy ellazuljon.
Ha nem biztos abban, hogy ezt a gyakorlatot helyesen végzi-e, akkor tegyen néhány lépést: feltéve, hogy nincs orvosi tanács ellene, és felépült a szülés után, fürdés közben tegyen két ujját a hüvelyébe, és próbálja ki a gyakorlatot. A medencefenék gyakorlása során enyhe szorítást kell éreznie. Vagy: Helyezze a kezét laposan a medencefenékre. Ha úgy érzi, hogy a medencefenék kissé eltávolodik a kezétől, amikor megfeszíti a medencefenék izmait, akkor igaza van.
Szülés utáni testmozgás a szülés utáni első hetekben
1. A kullancscsináló gyakorlat közvetlenül a születés után kezdődhet (de néha nem lehetséges). A medencefenék kíméletes stimulálása érdekében a medencefenék alsó rétegét óvatosan "bepipálják", majd újra, mintha egy óra ritmusában engednék el - tick-tack-tick. Ez a kissé stimuláló gyakorlat néhány alkalommal csökkenti a seb fájdalmát is. A legutóbbi feszültséget néhány sáv rögzíti; könnyen belátható, hogy a medencefenék milyen erősen használható fájdalom nélkül. Ezt a gyakorlatot bármikor elvégezheti, amikor van ideje és nyugalma. Legalább 100-szor egy nap!
2. Dicsekvő körök minden felkelés előtt készülnek; az első alkalommal a szülőágyban vagy a WC-re való belépés előtt. Ehhez feküdjön vagy üljön az ágyban, a paplan visszafordul, és kissé szétválasztja a lábát rajta. Most hagyja, hogy a lába körözzen, miközben a feje abszolút a párnán van. A köröknek a lehető legnagyobbnak kell lenniük - ezért mutassanak köröket. Felhúzza a lábujjait az orra hegyéig, majd mélyen befelé fordítja, és hagyja, hogy lassan lefelé csúszjanak, amíg a lábai ki nem nyújtódnak, mint egy balett-táncos. A széles külső forgatással a lábnak olyan nagy kört kell írnia, hogy a térdnek együtt kell gördülnie. Az egész láb izmainak működése ezekkel a lassú óriás körökkel történik, tíz jól sikerült körbefutó kör után a lábak vére egyszer teljesen kicserélődik.
3. A stand-up gyakorlat - a szülés utáni második naptól kezdve. Minden emelkedőt érint! Ülve kiegyenesíted a hátad, és felemeled a fejed. Támassza a kezét a fenék mögötti oldalakra. A lábakat szorosan húzzák meg, így a felálláskor a súly nagyobb megterhelést jelent a láb elülső részén. Most fel kell feszülnie a medencefenéken, mielőtt feláll, és szorosan fogja, amíg egyenesen fel nem áll. Tehát megpróbálja meghúzni a medencefenék alsó rétegét, és az ischialis tuberozitást egymáshoz szorítani és szorosan tartani - így van egy "repedező alja"! Csak most nyújtson magának kezet, helyezze súlyát az első lábára, egyenesen tartsa a hátát és előre nézzen. A repedés alját addig tartják, amíg egyenesen fel nem áll.
3a. A leülési gyakorlat. Olyan közel állsz az üléshez, hogy a térddel is érezd. Most húzza meg a medencefenék alsó rétegét, húzza felé az ischialis tuberozitást, és irányítsa a medencefenék minden erejét előre. Anélkül, hogy hátratolná a fenekét, egyenes maradva üljön le. A medencefenéken a feszültség egész idő alatt fennmarad, és ülve visszahúzódik a szeméremcsontig, mielőtt elengedné és ellazulna. Előnyös ezt a mozdulatsort kilégzés közben végrehajtani. Eleinte azonban könnyebb röviden visszatartani a lélegzetét.
4. A törzsgyakorlat - nem a medencefenék, hanem a tej behatolása érdekében négy lábon, olyan kézzel, mint a tigrismancs, térdei egymástól körülbelül 10-15 cm-re vannak. A gyakorlat ágyban végezhető, és a legjobb, ha melltartó nélkül "topless". Felemeli a jobb kezét, és a bal karja belseje mellett vezet, és kívülről érkezve a bal vállára helyezi, a jobb könyökével megérintve a bal karját. Most engedje el a kezét a válláról, és húzza ki a karja alól. A kör háromnegyedét leírva emelje oldalra a karját - a lehető legmagasabban. Állj meg itt egy pillanatra. Lassan lendítse háromszor a jobb karját, majd a bal karját lassan háromszor.
5. A fatörzs gyakorlása - a szülés utáni negyedik napon Gyakoroljon az ágyon fekvő helyzetben, és utána csodálatosan pihenhet. Csúsztasson vastag párnákat vagy összehajtott takarót a csípője alá. A karok a feje fölött vannak, a fej a kezeken vagy az alkarokon nyugszik. A gyakorlathoz keresztezd a lábad, és az alsó lábad ujjait nyomd a matracba. Ezután nyomja alulról felfelé a keresztbe tett lábakat olyan szorosan, hogy a két láb olyan legyen, mint egy fatörzs. A felsőtest a lehető leglazább marad. Tíz lélegzetvételig tartja ezt a feszültséget, mielőtt elengedné a lábait, és újra egymás mellé helyezné őket. Most újra lágy lehetsz, és akár egy Camenbert is, elolvadsz az örömtől.
Legkorábban egy nappal később elkezdheti kissé magasabbra szívni a medencefenéket az első két lélegzetvételnél, és a fennmaradó nyolc lélegzetet visszatartani.
Tiltott szülés utáni gyakorlatok:
- Feszítse meg és tartsa meg a hasi és a medencefenék izmait, miközben emeli a fejét, és az egyenes lábak ujjait az orra irányába húzza. Ez nyitott testtartás, és lehetővé teszi a medencefenék ellazulását, miközben a hasi izom nyomása akadálytalanul mozog a medencefenék felé!
- A hátán fekvés, a lábak keresztezése és a medencefenék megfeszítése aligha lehetséges a nemi szerv fájdalma miatt.
- Feküdj a hátadon egyenes lábakkal, feszes hasizmokkal, a jobb kéz csúszik a bal comb külső részén a térdig. A hasizmok hátra és lefelé tolják a méhet, a medencefenék reagál a nyitott testtartásra és kikerüli a hasi nyomást!
- A hanyatt fekvő helyzet, a hasi és a medencefenék izmai megfeszülnek, a szögletes jobb kar megcsapolja a szögletes, felemelt bal térdet és fordítva. Ismét a hasi nyomás és a rendkívül nyitott testtartás.
Ha ezeket a gyakorlatokat szorgalmasan végezzük, akkor elkerülhetetlen a méh csökkentése és a medencefenék gyengesége! Általánosságban elmondható, hogy az egyenes izmok összes hasizom gyakorlata és minden nyitó gyakorlat kontraproduktív a gyermekágyban.
Gyakorlatok "haladó"
Ezeket a gyakorlatokat állva, ülve vagy fekve végezheti, vagy számos napi tevékenységet végezhet, például vizet forralhat, telefonon beszélhet, tévét nézhet. Így működik:
- Feszítse meg a medencefenék izmait és a hüvely körüli embereket, mintha megpróbálna nem a fürdőszobába menni.
- Feszítse meg ezeket az izmokat egyszer, kétszer, háromszor.
- Tartsa így, de folyamatosan lélegezzen.
- Pihenjen.
- Amikor visszatért a kiindulási helyzetbe, hagyja, hogy a medencefenék lazán és nyugodtan lógjon, mint egy függőágy.
- Ismételje meg ezt naponta többször mindennapi tevékenysége során.
Most próbáljon lassan feszülni és gyorsan ellazulni. Először feküdjön le, üljön vagy álljon térdeivel kissé szét. Ezután kövesse az alábbi utasításokat:
Lassan húzza fel: Lassan húzd össze a medencefenék izmait, és húzd fel őket olyan erőteljesen, amennyire csak tudod. Tartsa ezt, ameddig csak lehet, majd lassan lazítson.
Gyorsan felhúzza: Húzza fel az izmokat, majd utána azonnal lazítson. Ismételje meg ezeket a gyakorlatokat ötször, vagy amíg el nem fárad. Amint az izmok erősödnek, az összehúzódások hosszabb ideig tarthatók és lehetővé teszik a gyakoribb húzásokat. Néhány hét múlva jelentős javulásnak kell lennie, de ezeket az izmokat több hónapig kell edzenie, mielőtt teljes erőnlétbe kerülnek.
Mindezek a gyakorlatok túl megterhelőek a korai lefekvéshez!
Milyen gyakran kell elvégeznem a medencefenék gyakorlatait?
Ez változik, és attól függ, hogy az izmok mennyire gyengék az elején, de tűzz ki célt napi 50-re, és ezt néhány hét alatt napi 120-ra növeld. Annak érdekében, hogy lássa, milyen erősek lettek az izmai, alkalmanként megpróbálhatja szüneteltetni a középső vizeletet (de reggel nem először). Fontos: Csak az elején álljon meg, ne a végén, különben a vizelet maradéka a hólyagban marad, ami fertőzésekhez vezethet!
Amikor újra irányítás alatt áll, tesztelheti izmait:
- Győződjön meg róla, hogy a hólyagja szinte tele van.
- Ugorjon le többször a lépcsőn - de nem, ha még mindig ágyban van!
Ha abbahagyja a folyadékvesztést, végezze el a gyakorlatokat még legalább egy hónapig. Miután izmaid erősek, fontos, hogy azok ilyenek maradjanak. Hajtsa végre ezeket a gyakorlatokat naponta kétszer vagy háromszor egy életen át.
Egyéb dolgok, amelyek segítenek, de még nem alkalmasak a gyermekágyra
- Húzza meg izmait, amikor úgy érzi, hogy vizeletfolyása van - mielőtt tüsszögne vagy erősen megemelné. Az irányítása lassan javulni fog. Az egyenes hát, az egyenes testtartás és a váll meghúzása segítenek a medencefenéken a hasi nyomás ellensúlyozásában.
- Ne üljön kinyújtott vagy keresztezett lábbal, mert ez nagy nyomást gyakorol a medencéjére és a hátára.
- Igyon rendesen, és csak akkor menjen a fürdőszobába, hogy „biztonságban legyen”, ha biztos benne, hogy tele van a hólyagja.
- Figyelje a súlyát - az extra súly megterheli a medencefenék izmait. Ha néhány héttel a szülés után nincs szilárd medencefenéke, ezt meg kell beszélnie orvosával. Ne várjon túl sokáig erre. Minél tovább vársz, annál nehezebb lesz - de ne felejtsd el, hogy orvosa megkérdezi: "Te csinálod a gyakorlataidat?"
MINDIG végezzen szülés utáni torna tanfolyamot medencefenék gyakorlatokkal egy szülésznővel.
Ha Ön az anyák 20-30 százaléka közé tartozik, akiknél stressz inkontinencia van, kérje meg orvosát, hogy irányítson nőgyógyászhoz. Számos szülésznői gyakorlat emelt szintű medencefenék-edzést is kínál.