Gyakorold a fizikai aktivitást terhes állapotban (és még a szülés alatt is) Azur Sport Santé
Terhes vagy ? A fizikai aktivitásnak van számos jótékony hatással van az egészségére és a csecsemő egészségére !
Míg régóta azt hitték, hogy a fizikai tevékenységben való részvétel növeli az idő előtti szülés kockázatát, mostanra a kutatások éppen az ellenkezőjét mutatják! Valójában azok a terhes nők, akik terhességük alatt aktívak maradnak, általában egészségesebbek és egészségesebb babák vannak.
Mielőtt elkezdené, beszéljen nőgyógyászával vagy szülésznőjével.
Orvosi igazolás szükséges arról, hogy nincs ellenjavallat a fizikai tevékenység gyakorlásához hogy ellenőrizze, nincs-e ellenjavallata.
A fizikai aktivitás előnyei:
A terhesség nem lehet akadálya a fizikai tevékenység gyakorlásának. A rendszeres és mérsékelt gyakorlat fenntartásának számos előnye van. A fizikai aktivitás:
- javítja a fizikai erőnlétet,
- elősegíti a jólétet,
- javítja az alvás minőségét,
- javítja a vérkeringést,
- csökkenti a hátfájást és a túlzott súlygyarapodást,
- nem növeli a koraszülés kockázatát,
- segít csökkenteni a terhességi cukorbetegség kialakulásának kockázatát (ha a terhesség előtt vagy annak elején).
Forrás: Public Health France - mangerbouger.fr
Melyek az ajánlások ?
Az Egészségügyi Főhatóság (HAS) ajánlásait hozzá kell igazítani fizikai állapotához, egészségi állapotához és a terhesség alatt megjelenő fiziológiai változásokhoz.
Terhessége alatt (és szülés után) ajánlottmunkatárs:
- mérsékelt állóképességű fizikai tevékenységek (pl .: aktív séta, úszás ...),
- izomépítés (pl .: De Gasquet edzőterem, jóga, pilates, aquagym ...),
- és rugalmassági gyakorlatok (pl .: jóga, nyújtás ...).
Kitartás (vagy kardio-légzési munka)
Hetente ajánlott gyakorolni, összesen 2h30-3h fizikai aktivitás mérsékelt intenzitással legalább 3 napra elosztva. A gyakorlás minimális ajánlott ideje 10 perc. Ezért különböző hosszúságú blokkokban tervezheti meg fizikai aktivitását (10 perc, 20 perc, 30 perc, 1 óra stb.). az Ön preferenciái szerint. A cél minden héten legalább 2,5 óra kardio-légzési aktivitás elérése.
Példák a gyakorlat elosztására:
- 30 perc x heti 5 nap = 2h30,
- 1h x heti 2 nap + 30min x heti 2 nap = 3h.
A a nők nem, vagy nem túl aktívak, helyes kezdje fokozatosan, kezdve például egy 15 perc/nap foglalkozással a terhesség 1. trimeszterének vége előtt elért folyamatos fizikai aktivitás, 30 perc/nap aktivitás.
A fent említett előnyök mellett az állóképességi fizikai aktivitás mérsékelt szinten történő gyakorlása a terhesség alatt lehetővé teszi fizikailag készüljön fel a szülés "maratonjára". Megfigyelték, hogy a szülés során elért pulzusszint megegyezik az úgynevezett "mérsékelt" fizikai aktivitás során elért pulzusszinttel.
Gesztációs cukorbetegség esetén a napi fizikai aktivitás különösen ajánlott.
Perinatális ellátásra szakosodott edzőnk tanácsai:
Hogyan lehet megmondani, hogy mérsékelt intenzitással gyakorol-e? ?
Gyakorlás közben érezheti a pulzusának felgyorsulását, de továbbra is képes rövid mondatokat (4-5 másodpercet) folytatni.
A fizikai aktivitás-foglalkozásokat a 10-15 perc bemelegítés és utána következik 10-15 perc lehűlési idő, beleértve az alacsony intenzitású relaxációs mozgásokat (gyengéd nyújtás).
Ne feledje, hogy a bemelegítési és relaxációs fázisok, amelyek megkezdik és befejezik a munkamenetet, nem számolhatók az ajánlott állóképesség 2–30 óráig. Hozzáadódnak ehhez a gyakorlási időhöz. A „teljes” foglalkozás lehet például: 10 perc bemelegítés + 30 perc mérsékelt kardio + 10 perc relaxáció.
Edzőnk tanácsa:
Gyakoroljon a lehető rendszeresen. Jobb, ha rövidebb, de gyakori foglalkozások vannak (legalább heti 3 napon), mint nagyobb, ritkább foglalkozások (heti 1 vagy 2 alkalommal).
Izomerősítés:
Támogassa azokat a gyakorlatokat, amelyek tartalmazzák a perineumot, és lehetővé teszik a mély hasi hevedert tiszteletben tartó alkalmazkodást. A combok és a hát erősítése szintén nagyon érdekes a terhesség alatt.
Edzőnk tanácsa:
Terhes állapotban a hasi hevedere fejlődik, és a gyakorlatoknak együtt kell fejlődniük vele! Leegyszerűsítve: kerülni kell minden olyan gyakorlatot, amely a köldök fölött „kis dudort” hoz ki. !
A kikapcsolódás:
Edzőnk tanácsa:
A "klasszikus" relaxációs gyakorlatok mellett számos különösen alkalmas gyakorlat segít a terhességgel kapcsolatos "sebek" enyhítésében, például a terhes nőkre jellemző híres "hamis isiász".