Hasi edzés, derék gyakorlatok
Hasi edzés, derékgyakorlatok - Reverse Crunch
CRUNCH INVERS
Ahogy a neve is sugallja, ez a gyakorlat egyfajta ropogás, csak fordítva hajtják végre. Ahelyett, hogy a fejét és a törzsét a combjához viszi, mint a szokásos ropogás során, emelje fel a combjait, csípőjét/medencéjét és a lábát a feje felé.
Fordított ropogás:
1. Feküdjön képpel felfelé a vízszintes padon. Két kézzel tartsa a pad szélét a feje közelében.
2. Hajlítsa meg térdeit és csípőjét úgy, hogy a combjai merőlegesek legyenek a padlóra.
3. Ívezze be a medencét a feje felé (csak a mozgás elején). Ezt követően emelje fel a medencéjét és a hát felső részét, és térdeit nyomja a feje felé, az alsó hátát pedig emelje le a padról. Próbáljon összpontosítani az alsó hasi rostok összehúzódására, miközben megemeli a csípőjét és a lábát.
4. Tartsa térdét behajlítva, combjait párhuzamosan a talajjal, miközben lassan a lábát és a csípőjét hozza kiinduló helyzetbe.
5. Amint a keresztcsont és a farkcsont eléri a partot, megkezdődik a következő ismétlés.
6. Végezzen 20-25 ismétlést lassan és kontrolláltan. 2 másodpercbe telik, amíg megemeli a combokat, és további 2-3 másodpercig tart, amíg leereszti őket.
Hajtson végre 3 szettet. Ha túl sok erőfeszítés nélkül 3 szettet tud megtenni, itt az ideje, hogy kipróbálja a gyakorlatot a padon.
A vízszintes padhoz hasonlóan hajtják végre, azzal a különbséggel, hogy a fejét a pad magas oldalára, a lábait pedig az alsó oldalára helyezi, ami növeli a lábak felemeléséhez szükséges erőfeszítést.
A fordított ropogás alatt nem szabad visszatartania a lélegzetét, mivel az intraabdominális nyomás túlságosan megnő, és a hasi rostok nem lesznek képesek rövidülni hatékonyan, amikor felemeli a lábát. Ki kell lélegezned, amikor közelebb viszed a lábad a fejedhez.
Fordított ütközésnél a mozgástartomány viszonylag kicsi, de az eredmények remekek. Ha helyesen végzi a gyakorlatot, úgy fogja érezni, hogy az alsó hasfal rostjai mintha elszakadtak volna. Ha ez az érzés az első szett közepén van, akkor biztos lehet benne, hogy megkezdődött a régi derekad irigylésre méltó hassá alakítása.