Hasi gyakorlatok - teljes edzés útmutató
A nyár beköszöntével az érintetlen has problémája ismét fejfájást okoz mindannyiunk számára. A tengerpartra akarunk menni, és mégis valami visszatart minket. Ahhoz, hogy megszabaduljunk a ruhánk alá bújás állandó stresszétől, amint kijutunk a medencéből vagy a tengervízből, megfelelően edzenünk kell. Először nézzük meg, melyek a hasizmok!
Hasi gyakorlatok - 14 mozdulat a legjobb edzéshez
A segítségünkre van a 14 hasi gyakorlat útmutatója, amelyet a kaliforniai Barry's Bootcamp edzői javasoltak. Ennek a sportiskolának küldetése a világ legjobb edzésének létrehozása, ezért élvezzük együtt csodálatos hatásait! De nem mielőtt testünket felkészítenénk a mozgásra, 5-10 perces könnyű futással!
1. Hasi gyakorlatok - ferde izmok
- Tartson egy könnyű súlyt a feje felett.
- Fordítsa a fejét a súly felé, miközben a másik kezét kinyújtja az ellenkező lábhoz.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezzen további 12 ismétlést mindkét oldalon.
2. Hasi gyakorlatok - ferde és alsó hasi izmok
- Álljon széttartott lábakkal, és ereszkedjen le egy térdre, mindkét kezével gyógyszerlabdát vagy súlyzót tartva a mellkasa előtt.
- Tartsa kifelé a könyökét, álljon fel és csavarja a jobb könyökét a bal térde felé, bal bal térdét a lehető legközelebb hozza a mellkasához.
- Ismételje meg és csavarja a másik könyököt az ellenkező térdre, az egész felsőtestet megcsavarva.
3. Hasi gyakorlatok - a felső és az alsó hasi izmokhoz és a ferde izmokhoz
- Feküdjön le oldalsó helyzetben /, majd támaszkodjon a kezére vagy a könyökére. Tolja le a csípőjét a földről úgy, hogy teste egyenes vonalat képezzen, tetőtől talpig.
- Óvatosan tegye szabad kezét a tarkójába, hajlítsa meg a könyökét.
- Tartsa a helyzetet, hajlítsa meg a felső lábat, és vigye az ugyanazon az oldalon lévő könyökhöz, megfeszítve a ferde izmokat.
- Ismételje meg a gyakorlatot 30 másodpercig, majd forduljon a másik oldalra.
4. Hasi gyakorlatok - az alsó hasi izmok
- Ülj a hátadon, 90 fokban hajlított lábbal.
- Tartson súlyt mindkét kézben, és emelje fel a felsőtestet a bokához a lehető legközelebb.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és egyidejűleg nyújtsa ki a karokat és lábakat, anélkül, hogy súlyt engedne.
5. Hasi gyakorlatok - felső és alsó hasi izmok és ferde izmok
- Indítsa el úszó helyzetben.
- Hajlítsa meg a jobb térdét, engedje le a jobb csípőjét, és a jobb térdét hozza közelebb a bal könyökéhez, anélkül, hogy jobb oldalával a földre támaszkodna.
- Tartsa 3 másodpercig.
- Folytassa 30 másodpercig, majd cseréljen oldalt.
6. Hasi gyakorlatok - az alsó hasi izmok
- Támaszkodjon térdén és könyökén, egyenesen tartsa a hátát.
- Emelje fel a térdeit, hogy azok ne érjenek a talajhoz, és tartsák a helyzetet.
- Közelítse a jobb térdet a jobb könyökhöz, gyorsan változtasson oldalt és váltogassa 60 másodpercig.
7. Hasi gyakorlatok - az alsó hasi izmok
- Lendüljön az ülésen, és nyújtsa ki a lábát, kissé hajlítva.
- Könnyű súlyzóval futtassa az egyik láb alatt, és tartsa a másik kezével.
- Folytassa 30 másodpercig, majd cseréljen alkatrészeket, miközben az ülésen leng.
8. Hasi gyakorlatok - az alsó hasi izmok
- Lendüljön az ülésen, és nyújtsa ki a lábát egyenesen maga elé.
- Emelje fel a karjait oldalra, hogy azok a "V" betűt képezzék, és 5 másodpercig fenntartsák az egyensúlyt.
- Közelítse a karját a szemközti bokához és a váltakozó részekhez.
9. Hasi gyakorlatok - felső és alsó hasi izmok
- Úszó helyzetből próbálja meg megérinteni a jobb könyököt a jobb térdével, és tartsa a helyzetet 3 másodpercig.
- Tolja hátra a csípőjét, és emelje a jobb lábát a csípője fölé.
- Tartsa 3 másodpercig, majd cseréljen oldalt.
10. Hasi gyakorlatok - ferde izmok
- Álljon kissé hajlított térdekkel, és tartsa meg az átlagos 2 kg-os súlyt.
- Helyezze a jobb kezét a csípőjére, és emelje fel a bal karját a súlyával a feje fölött. Próbáljon minél jobbra hajolni.
- Térjen vissza bal karjával, irányított mozdulattal, és most hajoljon balra, még mindig behajlított karral.
11. Hasi gyakorlatok - felső és alsó hasi izmok és ferde izmok
- Használjon gyógyszerlabdát vagy súlyzót. Álljon széttartott lábbal és guggoljon le, súlya mellkasszinten.
- Kelj fel és nyomd a fejed fölé.
- Üsse erősen jobbra a labdát/súlyzót anélkül, hogy elveszítené.
- Minden részhez végezzen két gyakorlatsort.
12. Hasi gyakorlatok - törzs, váll és kar
- Kezdje álló helyzetben az alkaron.
- Körülbelül 20 cm-re emelje le bal lábát a talajtól, egyenesen tartsa a hátát. Maradj így 15 másodpercig.
- Térjen vissza a földre, és tartsa az úszó helyzetet 15 másodpercig.
- Változtassa a lábát 60 másodpercig, ismételje meg a beállítást háromszor.
13. Hasi gyakorlatok - az egész törzs
- Emelje fel mindkét lábát a talajtól és a karjait a fejéhez közel, hogy teste banán alakú legyen.
- Húzza előre és hátra a hát alsó részét 30 másodpercig.
14. Hasi gyakorlatok - az egész törzs
- Feküdjön a hátán, karjaival szorosan a testén, tenyérrel lefelé.
- Emelje fel a vállát a földről, és gyorsan hozza az egyik vállát a szemközti térdhez.
- Alternatív alkatrészeket 30 másodpercig.
Mire vársz, munkába állunk? 🙂
A még hatékonyabb eredmények érdekében próbálja ki a lapos gyomor 3 szmoking receptjét!