Használja helyesen az utánégetés hatását
Aki fizikailag aktív, nem csak az edzés során fogyaszt energiát. Az utánégetés hatásával növelheti a kalóriafogyasztást is. A 3 fázis elmagyarázza az edzés utáni folyamatot. Megtudhatja azt is, hogyan használják hatékonyan az utánégetés hatását, és hogy a testnek mely tápanyagokra van szüksége az edzés után.
Mi az utóégetés hatása?
A szakkifejezés az Exess-Postexercise-Oxigén-Fogyasztás (EPOC), népiesen ezt utóégetésnek hívják. Leírja az edzés utáni megnövekedett oxigén aktivitást. Az égés utáni hatás valójában minden sporttevékenység után jelentkezik. Milyen magas ez, vagyis az edzés után hány további kalória éget el, nagyban függ az edzés intenzitásától. Számos tanulmány bizonyítja, hogy valóban létezik, mert egyértelmű, hogy a szervezet egy gombnyomással nem térhet vissza alvás üzemmódba.
Mi történik a leégés utáni hatással?
Az edzés során az emberi szervezet teljes lendülettel jár, és megnövekedett oxigénfogyasztása van edzés közben. Különösen az anyagcsere-folyamatnak kell alkalmazkodnia, és elegendő energiára van szüksége a működéshez. Amint a megterhelés véget ér, a test nem azonnal alszik, hanem az intenzitástól függően bizonyos időre van szüksége.
Az oxigénfelvétel és a pulzus egy ideig megnő. A testhőmérséklet és a stressz szint edzés után is meghaladja a normálist. Ezenkívül stresszhormonok, például adrenalin szabadulnak fel a szervezetben, amelyek serkentően hatnak az anyagcserére. Mindezek a pontok együttesen edzés után is magas szinten tartják a kalóriafogyasztást, és hozzájárulnak az utóégés hatásához.
Az utánégetés hatásának 3 fázisa
1. fázis:
Az első szakasz közvetlenül az edzés befejezése után kezdődik és körülbelül 45-60 percig tart. A test a fennmaradó energiatartalékokat keresi a stresszből való kilábalás érdekében. Mivel az anyagcsere és a szív aktivitása időben visszatér a kiindulási szintre. Ezenkívül az izmok és az idegrendszer azonnal megújulni kezd. Ezek a folyamatok energiába kerülnek, ami azt jelenti, hogy kalóriák égnek el.
2. fázis:
A második szakaszban a test elsősorban az izmok regenerálásával és a fehérje hasznosításával foglalkozik. Ez több órát is igénybe vehet. A gyakorlat eredményeként az izmok fáradtak és feszültek. A porteinek mennyisége különösen segít a sejtek szerkezetének újjáépítésében. Ennek a testnek a saját termelési folyamatát nevezzük fehérjeszintézisnek, és az energiaigény az edzés intenzitásától függ. Nagyobb szükség van egy gyorsasági futásra vagy nagy intenzitású intervall edzésre, mint egy könnyű állóképességű futásra.
3. szakasz:
A harmadik fázis néhány napig tarthat, az edzés intenzitásától függően. Ismeretlen terhelések esetén a fájó izmok két-három napig érezhetők. A szervezet megpróbálja helyrehozni az izomsejteket, és felkészül a nagyobb terhelésekre a jövőben. Ezek a folyamatok energiát igényelnek. A regenerálás során még néhány kalória éget el. Ez a szám azonban nagyon kicsi a második fázishoz képest.
Hogyan érhető el az utánégető hatás növekedése?
Gyakran vitatják, hogy az utóégetés milyen magas, és melyik edzésmódszer a leghatékonyabb. Tanulmányok azt mutatják, hogy az intenzív edzésegységek hatása 10-15 százalék. Ezek az értékek mindig a sporttól, az intenzitástól és az egyéntől függenek. Ha kemény intervall edzéseket hajtott végre, amelyek 1000 kalóriát égettek el, gyere vissza átlagosan 100 - 150 kcal felül.
Mérsékelt állóképességgel, például könnyű futással vagy kerékpározással az utóégés hatása körülbelül 5 százalékkal csökken
viszonylag alacsony. Tehát a könnyű sporttal nem érnek el figyelemre méltó eredményeket. A képzés időtartama is szerepet játszik. Minél rövidebb a stressz fázis, annál nagyobb a hatás. A magas utánégetési hatás eléréséhez erősítő edzés, gyorsasági futás, nagy intenzitású intervall edzés (HIIT), CrossFit vagy Tabata intervallum alkalmas.
Edzés után
Ha optimálisan szeretné használni az edzéshatást, és gyorsan szeretne regenerálódni, akkor edzés után fehérjéket és jó szénhidrátokat kell fogyasztania, például zöldségfélékből. Ideális esetben várnia kell az 1. fázisra, mivel a szervezet az edzés utáni első 45-60 percben először felhasználja az energiatartalékokat, és a test zsírlerakódásait is felhasználja.
Ezeket az építőelemeket az optimális regeneráció érdekében be kell juttatni a testbe. Egyáltalán nem enni, vagy csak meginni egy pohár vizet helytelen lenne. Ezután a test megkapja az építőelemeket az izmoktól. Tehát értékes izomtömeg csökken. Ha elsődleges célja a fogyás, akkor edzés után kevesebb szénhidrátot is fogyaszthat. De soha ne spóroljon a porteineken, és ne felejtsen el elegendő vizet inni.
Következtetés:
Egy kemény edzés után lehetősége van további kalóriákat égetni. A magasság nagymértékben függ az edzés intenzitásától. A maximális hatás és az optimális regeneráció érdekében többre van szükség, mint a kemény edzésre. Ha azt akarja, hogy a zsírlerakódások megolvadjanak, utána megfelelő táplálékra van szükség.