Hatékony alakformálás - nők - GOMBA
Tom Alner - Szerző
Már százszor elhatározta, hogy tesz valamit az alakja érdekében, de a női magazinok, weboldalak, fórumok, Facebook vagy barátok minden olyan tippje, amely „garantáltan működik”, túlságosan zavaros és zavaros.?
Tehát derítsünk fényt és derítsük ki azokat a dolgokat, amelyek valóban működnek, amelyek csak hallomásból vagy csak reklámozásból állnak, és ami a legfontosabb, miért nem sikerül a legtöbb nőnek erőfeszítéseit.
Már az elején szeretnék motiválni, hangsúlyozva, hogy szinte minden nő képes formába hozni az alakját, kivéve, ha komoly egészségügyi problémái vannak, amelyek megakadályozzák, hogy megvalósítsa ezzel kapcsolatos álmait. Természetesen vannak olyan nők, akiknek sokkal többet kell dolgozniuk a cél elérése érdekében. De ha nem csüggednek, erőfeszítéseiket még jobban megjutalmazzák.
Mit akarok és mit tehetek?
Feltételezem, hogy az olvasók többsége olyan alakot szeretne, amely megfelel a modern szépségideálnak, beleértve a karcsú alakot, a lapos hasat, a formás aljat és a mellet.
Az első három dolgot valóban bármely nő elérheti megfelelő táplálkozással és hatékony edzéssel. Ami a melleket illeti, fontos megérteni, hogy a jó alakú mellek nem a jól edzett izmoktól függenek (mint a férfiaknál), hanem az emlőmirigyeket körülvevő zsírszövettől.
Emiatt sok nő csak karcsú alakot érhet el lapos mellkas árán. Ez különösen igaz azokra a nőkre, akiknek zsírlerakódásai főleg a combban és a fenékben vannak (ha ez nálad pont így van, akkor pontosan tudni fogod, miről beszélek, főleg, ha M méretű nadrágod és felsőnadrágod van Vásárolni kell).
Szeretném hangsúlyozni, hogy a fitnesz modellek többségében éppen ezért van mellimplantátum. Akiknek nincs szükségük implantátumokra és képesek elégetni az utolsó uncia zsírt a hasuktól, miközben jól formált, teljes mellük van, fenomenális génkészlettel születtek.
Meg kell értenünk, hogy a zsír nem minden emberben oszlik el egyenletesen. Például, ha a csípő az első hely a testen, ahol a zsír felhalmozódik, akkor a gyomorban, majd a borjakon, akkor megfelelő táplálkozással és edzéssel a zsír eltűnik onnan fordított sorrendben (példánkban először Borjak, majd a gyomor és végül a combok).
Végül, az egészséges edzés apostolaként kötelességemnek érzem lezárni ezt a részt a józan ész iránti vonzalommal: az edzésnek nemcsak a szépséget kell szolgálnia. Nagyon sok olyan izom van a testünkben, amelyek kívülről nem láthatók, és amelyek edzése közvetlenül nem javítja megjelenésünket. Ennek ellenére ezek az izmok fontosak az optimális testtartás és az általános egészségi állapot szempontjából. További információ erről a témáról a Body Core Training részben található.
Túl sok "jó tanács"
Amint azt korábban említettük, a nőket szó szerint elárasztják mindenféle gyorsbillentyűkkel a tökéletes alak eléréséig: „Nincs szigorú diéta”, „Furcsa szabály a lapos hashoz” és „10 dolog, amit soha nem szabad enni” és így tovább és így tovább azonnal. Ezek a rovatok ismerősnek tűnnek neked, nem?
Most figyelj rám. A gazdagodáshoz nincsenek parancsikonok. Nincsenek titokzatos befektetési módszerek és nincsenek természetfölötti fogyókúrás módszerek.
A fitnesz modellek és a hétköznapi emberek titokban osztoznak: elkötelezettség.
Próbáljon kiválóan (vagy legalábbis jól) lenni a munkahelyén vagy az iskolában, ha csak követ néhány trükköt a Facebookon. Ha hajlandó napi 20 percet áldozni a cél elérésére, az eredmények ennek megfelelően lesznek.
A test megváltoztatásához hajlandónak kell lenned meggondolni magad. Minél több kompromisszumot köt út közben, annál több csalódás vár rád.
Egyéni megközelítés
Nincs szükségünk orvosokra, ha egy gyógyszer képes minden betegséget meggyógyítani. Ha mindenkinek ugyanarra a testmozgásra lenne szüksége, akkor nincs szükségünk edzőkre és táplálkozási szakemberekre.
Először meg kell határoznia a napi kalóriaigényét, vagyis azt az összeget, amellyel nem hízik és nem is fogy. Ehhez használjon kalória kalkulátort. Az eredményt ezután hozzá kell igazítani a mindennapi élet személyes tapasztalatához, mivel egyetlen számítógép sem tudja figyelembe venni a saját anyagcseréjének MINDEN sajátos jellemzőjét.
A kalóriafogyasztást ellenőrizni kell. Ha úgy találja, hogy nem fogy, annak ellenére, hogy ugyanannyi energiát éget el, akkor csak annyit tehet, hogy csökkenti a napi kalóriabevitelt. De ez nem ilyen egyszerű, mivel az emésztőrendszer jobban megemészt bizonyos ételeket, és több energiát merít belőlük, mint más típusú élelmiszerekből.
De ettől nem kell félned. Idővel bárki, aki komolyan gondolja az alkalmasságot, felismeri a tökéletes étlapját. Extra érzékenységgel azt is megtudhatja, melyik étel nem felel meg nekünk.
Egy másik dolog, amit személyesen szeretnék ajánlani, az az, hogy vigyázzak az alkoholfogyasztásra. Az alkohol megakadályozhatja a különféle anyagcsere-folyamatokat, és ezáltal valóban megakadályozhatja egyesek fogyását. Ezenkívül alaposabban meg kell fontolni az edzés intenzitásának és szerkezetének egyéni megközelítését.
Az edzésnek feltétlenül aerob ("kardio") és anaerob (ellenállás-edzés) összetevőkből kell állnia (részletes magyarázat alább).
Például, ha hajlamos könnyedén izomtömeget szerezni, de nem érdekli az izomméret növelése, akkor az edzést úgy állíthatja be, hogy kevesebb ellenállást és több kardió edzést végez. Erre a meglehetősen bonyolult témára később visszatérünk.
Diéta és testmozgás
A megfelelő táplálkozás és a megfelelő edzés elengedhetetlen a hatékony testformáláshoz. Elveszhetünk egy végtelen vitában arról, hogy melyik a fontosabb összetevő, de a valóságban ugyanannak az éremnek a két oldala. Ha eredményeket akarunk elérni, akkor mindkettőt figyelembe kell vennünk.
A heti edzésnapok ideális száma 4 és 6 között van. A napi edzéssel fennáll a túlzott edzés és a különféle problémák, különösen a neurológiai problémák (ingerlékenység, álmatlanság, fáradtság) kockázata. Ha túl keveset edz, az eredmények nem lesznek kielégítőek vagy alig észrevehetők.
A musqle.de külön szakasza a táplálkozásnak szentelt, amely több száz receptet tartalmaz, amelyek alkalmasak a sportolók számára (igen, ezentúl te is sportoló vagy J). Néhány alapvető szabály különbözteti meg étrendjét a legtöbb emberétől: több fehérje, kevesebb szacharid, nincs szénhidrátot tartalmazó ital, minimális számú egyszerű cukor (beleértve az édességeket és süteményeket; az egyszerű cukrok többnyire szacharinok), minimum sült ételek (főleg az általuk okozott károk miatt a májban), valamint minimum alkohol, valamint különféle gyümölcsök és zöldségek. A szacharidokat természetes formájukban kell fogyasztani, ahol a legmagasabb a rost- és tápanyag-koncentráció.
A zsírok maguk a témák, és a tudomány még nem foglalt állást átfogóan fogyasztásukkal kapcsolatban. Emiatt nem kerüljük el az összes zsírt és használunk egészséges olajokat, például olívaolajat és másokat, amelyekben magas az omega-3 savtartalom.
A legnagyobb különbség a receptjeink és a szokásos étrend között a magasabb fehérjefogyasztás. Noha túlzott leegyszerűsítésről van szó, az általános elv az, hogy a fehérjék felépítik az izmokat, és a szacharidok zsírrétegekké alakulnak.
Az étrendünkben a legfontosabb a fegyelem, az ajánlott étrend-tervekhez és az ételcsoportokhoz való ragaszkodás. Amikor megcsalunk, akkor csak önmagunkat csaljuk meg.
Aerob edzés (kardió) erősítenie kell szívizmainkat. Önmagában azonban nem formálja a testet, csak zsírt éget. Bármely tevékenység, amely 25-nél több ismétléssel végezhető, kardiónak nevezhető. Az ilyen tevékenységek egyenletesen égetik el a zsírt az egész testen. Tehát a ropogtatások 100 ismétlése nem éget zsírt többnyire a gyomorban, és 100 guggolás nem főleg a fenéken és a lábakon. Mint már említettük, (sajnos) képtelenek vagyunk elégetni ezt a zsírt csak testünk egyes részein.
Ellenállási tréning az izomtömeg növelésére szolgáló gyakorlatok. Ebben a fajta gyakorlatban nagyobb súlyokat használunk, és kevesebb ismétlést hajtunk végre. Az izom-zsír arány meghatározza a test alakunkat, ezért az aerob és az anaerob edzés aránya meghatározó a test alakunk szempontjából.
Összegzés
Mi kell valójában egy álomfigura megszerzéséhez?
Az alábbiak kötelezőek:
Motiváció és kitartás - csatlakozás egy olyan közösséghez, mint A B. musqle.de segíthet, különösen azért, mert támogatást és motivációt tud adni és kapni.
Tartsa tiszteletben genetikai összetételét - Legyen érzékeny az elfogyasztott ételek iránt, és ha szükséges, keresse meg a számunkra nem jó ételek helyettesítőit. A testtípus (ektomorf, mezomorf, endomorf) elfogadása és ennek megfelelő edzésterv megválasztása szintén része ennek.
Tartsa be a saját maga számára kidolgozott táplálkozási tervet - természetesen segítségünkkel és szakértői tippjeink felhasználásával. Táplálkozási rendszerünk kiszámítja mind a kalóriákat, mind a fehérje, szénhidrát és zsír mennyiségét. Több száz receptből összeállíthatja napi táplálkozási tervét, amelyet főszakácsunk - a sporttáplálkozás szakértője - szeretettel készített ki Önnek.