Hatékony hasizom edzés - a hatos csomaghoz vezető út

A mosómedve abs-tól a mosódeszka abs-ig. Itt talál tippeket ennek elérésére

Sokan szeretnék, ha lapos, határozott és izmos gyomruk lenne. Az út nem könnyű. Nincsenek csodaszerek. Nélkül hatékony hasizom edzés és az állóképességi sport nem lehetséges. Két kart kell használni. A hasi zsírnak el kell tűnnie, és a hasizmokat hatékonyan kell edzeni. Ez sok munkának hangzik, az is. A blogomban elolvashatja, hogy lehetséges.

Aranyszabályok a hatékony hasizom edzéshez

A napi és túl intenzív edzés nem használ, sőt megakadályozza a hasizmok növekedését.
A hasizmok a regenerációs fázisokban nőnek. Tehát ne eddzen túl sokat.
A hatékony hasizom edzéshez 10-15 perc elegendő, heti 2-3 napon át.
A legtöbb gyakorlathoz elegendő 12 ismétlés, izomcsoportonként 2 - 3 készlettel.
A hasizom gyakorlatok elvégzésénél fontos, hogy lassan és kontrolláltan végezzük.
A légzésnek is jónak kell lennie. A megerőltető felfelé irányuló mozgás során sekélyen kell lélegeznie és kilélegeznie, a pihentető lefelé mozgás közben pedig belélegeznie.

A hasi zsírnak mennie kell

A hatékony edzés nem elegendő a mosódeszka hasizom megszerzéséhez. A hasi zsír elégetése nagyon fontos. A táplálkozás és az állóképességi sport témáival kell foglalkoznia.

Kövér a testmozgás révén

A testmozgás annak a folyamatnak a része, hogy a szerelmi fogantyúk eltűnjenek. A legjobb az állóképességi sportok közül. Menj futni, úszni vagy kerékpározni. Nem csak a hasizmait edzi, hanem más izomcsoportokat is. Fontos a rendszeres edzés. Hetente 2-3 futóegységnek kell lennie, plusz heti két súlyzós edzésegységgel, és a hasi zsír elolvad.

A megfelelő táplálkozással zsírozzon le a hasizom edzése során

Ahhoz, hogy lássa az edzett hasizmokat, ki kell tennie őket. Ez csak a hasi zsír csökkentésével lehetséges.

Csökkentse a napi kalóriabevitelt, és fogyasszon egészséges és kiegyensúlyozott étrendet. Nem szabad olyan étrendet kezdeni, ahol alig eszel valamit. Az elegendő szénhidrát nagyon fontos, különben a test a kemény edzés során visszaesne az izmok glükóz tárolására, ami izomleépüléshez vezet.

Ügyeljen az alacsony zsírtartalmú ételekre és a magas fehérjetartalmú ételekre, és biztosítsa testének elegendő tápanyagot, például fehérjét, aminosavakat, szénhidrátokat és kreatint, amelyekre a testnek izomépítésre van szüksége.

Semmilyen körülmények között sem szabad teljesen lemondania a zsírokról. Az olajbogyóban és a repceolajban található telítetlen zsírsavaknak és a halakban található többszörösen telítetlen zsírsavaknak, a lenmagnak és a repceolajnak az étrend részét kell képeznie.

A fehérjében gazdag ételek elengedhetetlenek a táplálkozás szempontjából. Megfelelő fehérjéket találhat diófélékben, alacsony zsírtartalmú kvarkban, tojásban, tonhalban vagy pulykamellben. Dúsítsa étrendjét egészséges teljes kiőrlésű termékekkel, gyümölcsökkel és zöldségekkel.

Ne felejtsd el eleget inni.

Hatékony hasizom edzés otthon

Így nézhet ki a hasizom edzés

Nem mindig kell edzőterembe járni, hogy lapos has és hasizom legyen. Még ha elhatároztam is, mindkettő Hasi gyakorlatok otthon, Amellett, hogy hasi gyakorlatokat végez az edzőteremben, az edzőterembe járás sokak számára túl drága vagy túl időigényes. A hasizmait otthon is jól és hatékonyan edzheti. Hogyan tervezem meg a hasizom edzésemet, és milyen sikerrel olvashatja el itt. Szeretnék bemutatni néhány gyakorlatot, amelyet otthon végezhet. Valójában csak egy jó szőnyegre van szükséged, és egyes gyakorlatokhoz egy olcsó hasizom edzőre.

Hasizom edzés otthon géppel

Először szeretnék bemutatni nektek olyan gyakorlatokat, amelyeket hasizom edzővel hajtanak végre. Feküdjön háttal a lehető csúszásmentes felületen, és helyezze a fejét a fejpárnára. Tegye fel a lábát, és nyomja egymáshoz térdének belső felületeit. A lábát laposan és egymással párhuzamosan kell elhelyeznie a padlón. Minden gyakorlat során figyeljen a légzésére. Lélegezzen ki a megerőltetés szakaszában, és lélegezzen be a megkönnyebbülés szakaszában.

Gyakorlat a hasi felső izmok számára eszközzel

Fogja meg a készüléket az oldalsó rudnál
Tekerje fel a felsőtestet
Feszítse meg a felső hasizmokat
Tartsa feszültség alatt a készüléket kb. 2 másodpercig
Engedje le ismét a felsőtestet, a vállak még nem érhetnek a padlóhoz
Végezzen 3 db 20-szoros ismétlést

Az alsó hasizmok gyakorlása felszereléssel

Fogja meg a készüléket a felső rúdnál
Tekerje fel a felsőtestet
Emelje meg kissé a csípőjét
Feszítse meg az alsó hasizmait
Tartsa feszültség alatt a készüléket kb. 2 másodpercig
Engedje le ismét a felsőtestet, a vállak még nem érhetnek a padlóhoz
Végezzen 3 db 20-szoros ismétlést

Gyakorlat az oldalsó hasizmok számára felszereléssel

Helyezze a lábakat a jobb vagy a bal oldalra
Tartsa a térdeket párhuzamosan
Fogja meg a készüléket kinyújtott és keresztezett karokkal a felső rúdnál
Tekerje fel a felsőtestet
Feszítse meg az oldalsó hasizmokat
Tartsa feszültség alatt a készüléket kb. 2 másodpercig
Engedje le ismét a felsőtestét
Végezzen 3 db 20-szoros ismétlést

Gyakoroljon a teljes hasizomra a készülékkel

Fogja meg a készüléket kinyújtott karokkal a felső rúdnál
Tekerje fel a felsőtestet
Húzza fel a jobb lábát
Tartsa feszültség alatt a készüléket kb. 2 másodpercig
Engedje le ismét a felsőtestét, egyenesítse ki a jobb lábát, és tartsa kissé a talaj felett
Húzza fel a bal lábát
Tartsa feszültség alatt a készüléket kb. 2 másodpercig
Engedje le ismét a felsőtestét, nyújtja ki a bal lábát, és tartsa kissé a talaj felett
Tartsa feszültség alatt a készüléket kb. 2 másodpercig
Engedje le ismét a felsőtestét
Végezzen 3 db 20-szoros ismétlést

További gyakorlatok

Ropogjon a lábával a padlón
Ráncolj meg hajlított lábbal
Ropogás emelt lábakkal
Oldalsó ropogás
Üljön fel egyenes lábbal
Ülj fel lábakkal a polcon
Forgassa az ülést a felsőtesttel
Forgassa a felsőtestet emelt lábakkal
Emelje fel a lábát
a függőleges láb fekve emel
Oldalsó lábemelés
Oldalsó csípőemelés
Hasizom bicikli
Jackkés egyenes lábakkal
Jackkés hajlított lábakkal
A lábak váltakozó meghúzása
Olló csapkod
Fekvő térdemelés

Hat csomag edzésterv

A mosómedvétől a mosódeszkáig hosszú az út. Ahhoz, hogy sikeres legyél a hasizmok edzésében, szükséged van a megfelelőre Hat csomag edzésterv itt. Körbenéztem a neten, és találtam néhány hat csomag edzéstervet kezdőknek és haladóknak. Itt szeretném röviden bemutatni ezeket a hatékony hasizom edzésre vonatkozó terveket.

Képzési terv 1

Képzési terv 2

Fekvő ropogás, 15 ismétlés, szünet nélkül folytatódik
Crunch, térdelve a kábelen, 15 ismétlés, szünet nélkül folytatódik
A felhúzórúdon lógó lábemelés, 15 ismétlés, szünet nélkül folytatódik

1 perc szünetet, majd ismételje meg a fenti gyakorlatokat 3-szor

Képzési terv 3

A hasizmok építése

Jól edzett hasizmok

A hasizmok 4 hasi izomcsoportra vannak felosztva.

Egyenes hasi izom (rectus abdominis izom)
Ő a legnagyobb hasizom. Ez az izom felelős az áhított hat csomagért. A szegycsonttól a szeméremcsontig tart. Felelős a hasprésért, a medence megemelkedéséért, a mellkas leengedéséért és a törzs hajlításáért.

Külső ferde hasizom (musculus obliquus externus abdominis)
Ez az izom félre billenti a törzset, amikor az egyik oldalon összehúzódik. Az alsó borda külsejétől a csípőcsúcsig tart. Az 5.-12. Bordától keletkezik. Felelős a csomagtartó hajlításáért és oldalirányú forgatásáért.

Belső ferde izom (musculus obliquus internus abdominis)
Ez az izom sokkal kisebb, mint a külső. Ez szinte teljesen lefedi. Ő a csomagtartó hajlítója.

Keresztirányú hasizom (musculus transversus abdominis)
Ez az izom egy vázizom. A belső ferde hasizmon helyezkedik el. Feladata a has összenyomása és a bordák leengedése.

Izomregeneráció a hasizom edzése során

Regenerálódjon a szünetben

A regenerációs fázisok a jó hasizom edzés részét képezik. A hatékony hasizom edzés sikere érdekében a folyamatos edzés, a megfelelő táplálkozási és állóképességi sportok mellett az izomregeneráció is elengedhetetlen. Az izmok nem testmozgás közben nőnek, inkább pihenési időszakokban. Ha nem figyel az izmok regenerálódására, akkor nem fog haladni a hasizmaival. A kevesebb itt gyakran több. A túlképzés nem használ, sőt kontraproduktív. Ráadásul a motivációja gyorsan csökken, ha túl sokat és túl sokat edz, és nem lát előrelépést.

3 különböző regenerációs fázis létezik. Az edzés során ügyeljen arra, hogy tartson egy kis szünetet a gyakorlatok között. Természetesen nem túl hosszú. 1-2 perc itt elegendő. Ezután szünetet kell tartania az edzésnapok között. Tehát ne végezzen hasizom edzést minden nap. A regeneráció 1-2 napos szünete elengedhetetlen. Különösen intenzív edzések után 3 napos szünetet tarthat. Ezen rövidebb regenerációs fázisok mellett a hasizmainak időnként hosszabb szünetre van szükségük. Évente 1-2 alkalommal 2-3 hét szünetet kell tartania. A regeneráció ezen szakaszai után az izmok gyorsabban növekednek, és a tested megnövekedett teljesítményt köszön.

Infographic

Neked szólok Tippek a hasizmokhoz világos infografikában összeállítva. Ha ezeket a tippeket végrehajtja, hamarosan hat csomagot kaphat.