Hatékony hasizom edzés meghatározott hat csomag esetén
A hatékony hasizom edzés valószínűleg nagyon másképp néz ki, mint gondolná. Ha egyike azoknak a jelölteknek, akik hónapokig vagy évekig csikorgásokat hajtanak végre, de még mindig nem meghatározott hatos csomag tulajdonosa, még tanácsosabb figyelmesen elolvasni ezt a cikket.
Mi a fontos a hatos csomag képzésben
Mindegyikünknek van egy hat csomagja. A vonzó viaszdeszka hasát azonban ügyesen álcázzák a fáradságosan felhalmozódott zsírlerakódások alatt. Sok fitnesz kezdő csalódottan dobja be a törülközőt, ha néhány hetes hasizom edzés után nincs látható eredmény. Ez nem a hozzá nem értés jele, hanem csak a szakszerűtlen felkészültség és az elégtelen türelem jele! Végül is a hasizmok a legnehezebben edzhetők az emberi testben. Írhatna most arról, hogy a megfelelő edzésterv mellett könnyű egy meghatározott hasizom edzése. De ez nem. Rohadt kemény munka, és sok mindent igényel Ambíció és fegyelem, átgondolt étrend és hatékony hasizom edzés.
Három fő tényező határozza meg, hogy a hasizom edzés sikeres-e.
1. A hasi izom edzésének tökéletes táplálkozási terve - "A hasizmok a konyhában készülnek!"
Ha Ön új volt ebben a mondásban, akkor itt az ideje kicserélni a szupermodell vagy sportoló plakátot, amely még mindig az ágya felett lóg. A fehér alapon fekete írás különösen tömörnek tűnik. De viccet félretéve. Megfelelő hasizom edzéssel gyorsan elveszítheti a szórakozást, ha nem figyel az étrendre. A jó, hat csomagot tartalmazó edzésterv fontos, de megfelelő táplálkozás nélkül gyorsan kudarchoz vezethet.
Sajnos a táplálkozási terv itt nem érvényes. A hasizmok meghatározásakor nem fontos, hogy az izomtömeg növeléséhez minél több fehérjét és energiát biztosítsunk. Inkább egy Alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú étrend a gyönyörű hasizmok alapja. A tömegépítő étrenddel ellentétben ez elsősorban az egyik negatív energiamérleg alapvető. A definiált hasi izmok csak akkor lehetségesek, ha kevesebb energiát lát el táplálékkal, mint amennyit a teste fogyaszt, például izomtornával. Ha testének energiahiánya van, akkor főleg zsírégetéssel szabadítja fel a zsírlerakódásokban tárolt energiát.
Ez azonban végzetes lehet hiba tenni. Ha főként szénhidrátokkal és zsírokkal fedezi az energiaigényét, akkor a testéből hiányoznak elsősorban az esszenciális aminosavak, amelyek eredetileg táplálékkal szívódtak fel, és amelyek új izomsejtek felépítéséhez szükségesek.
A kifejezetten zsírégetésre tervezett táplálkozási terveinkkel általában nem csak a makro- és mikroelemekre vonatkozó személyes igényeit elégítheti ki, hanem célzott izomépítést is elérhet egyidejűleg!
Az aminosavak ezen alulkínálatának ellensúlyozására a tested lebontja az izomsejteket, hogy képes legyen felhasználni a bennük lévő esszenciális aminosavakat a fontos anyagcsere-folyamatok fenntartására. Ez óhatatlanul az izomtömeg csökkenéséhez vezet, és nem harmonizál az edzés céljával. Kerülje tehát a túl magas energiájú étrendet, tegyen elegendő fehérjét a teste rendelkezésére és fegyelmezetten hajtsa végre a táplálkozási tervet. Akkor már jó úton jársz álmai hatos csomagjához!
Mennyi fehérje, szénhidrát és zsír szükséges egy hatos edzéshez minden nap?
Fehérje: Legalább 2-3 g kiváló minőségű fehérjét kell elfogyasztania testtömeg-kilogrammonként annak érdekében, hogy megelőzze az izmok lebomlását, új izomtömeget építsen és kihasználja a fehérjék energetikai hatásait.
Szénhidrátok: 3-4 g/testtömeg-kg iránymutató. A szénhidrátok nagyon magas energiájúak, de a testednek építőelemként szüksége van rájuk. Még a meghatározási szakaszban vagy a zsírvesztés során sem szabad teljesen elkerülni a szénhidrátokat.
Zsír: A testének átlagosan 0,5-1,0 g zsírra van szüksége testtömeg-kilogrammonként. A zsírok sok anyagcsere-folyamathoz nélkülözhetetlenek. A mono- vagy többszörösen telítetlen zsírsavak arányának (pl. Halból, dióból vagy növényi olajból) 60-70% körülinek kell lennie.
A következő cikkek nagyon ajánlottak a zsírvesztés, a hat csomag abs, a meghatározás és a táplálkozás terén:
2. A jobb hasi edzés
Míg az étrend jelentős a mosódeszka abs számára, a szilárd ab edzéseket nem szabad elhanyagolni. Egyébként a „szilárd” nem azt jelenti, hogy számtalan felülés van! Nem csak hatástalanok, hanem nagyon megterhelik a gerincet és a hát alsó részét is. Számos hatékony hasi izomgyakorlat teszi fényessé hatodik csomagodat, és könnyen hátul. Még hat csomag képzés esetén is meg kell győződnie arról, hogy betartják-e a regenerációs fázisokat. Csak a teljesen regenerált izomnak lehet ismét intenzív stressznek kitéve a következő edzés során. Ha éppen napi 100 ülést írt be a hét minden napján a „mosdótábla használati képzési tervébe a következő nyárra” - kérjük, törölje!
Hány ismétlés az abs edzésen?
Az ismétlések száma különös szerepet játszik hat csomag képzésben. A maximális edzésintenzitást nem sok ismétlés, hanem a hasizmok célzott feszítése révén éri el. Ha könnyedén meg tudsz csinálni 50 ropogást, akkor alapvetően rosszul csinálod őket.
Ha helyesen, nagy izomfeszültség mellett végezzük el, még az edzett hasizmok sem tudnak többet végrehajtani, mint 15-20 ismétlés. Ugyanez vonatkozik a hatékony lábemelésekre is. A mottó itt: a kevesebb több! A tiszta és lassú, három ismétléses, 10-15 ismétléses lábemelés elegendő ahhoz, hogy kompenzálja a felülés százainak izomstimulációját. Csak vegye az ingyeninket Hat csomag edzésterv kéznél!
Milyen gyakorlatok több hasizomra?
Cikksorozatunkban " Sixpack edzés - a legjobb gyakorlatok több hasi izom számára " megfelelő gyakorlatokat állítottunk össze kezdőknek, haladóknak és fitnesz szakembereknek. A hasizom gyakorlatok kiválasztásakor nagy jelentőséget tulajdonítottunk a maximális hatékonyságnak, a hátsó barátságosságnak és a módosítható intenzitásnak. Az eredmény egy kiterjedt és igényes, hat csomagot tartalmazó edzés, amely a tapasztalatok minden szintjéhez megfelelő mosódeszka abs edzést tartalmaz!
A hasi izom őrületének ellenére kérjük, ne felejtse el: rendszeres háti edzés!
3. Zsírvesztés izomépítés és kardió edzés révén
A hat csomag láthatóvá tétele nagyon nehéz munka. Ha kombinálod a klasszikus izomépítő edzést sok kardio edzéssel, ez hasonló edzés erőfeszítéseket jelent, de növeli a hatékonyságot! Végül is a mosódeszka használatának már a következő fürdési szezonban is benyomást kell tennie, és nem várhat még két fagyperiódust!
Csökkentse a testzsír százalékát! A tied Testzsírszázalék 11-12% felett, a hat csomagod zsírpárnák alá van temetve. Ahhoz, hogy a hasizmok láthatóvá váljanak, a hasi zsírnak és a testzsír százalékának meg kell haladnia 10% alatt elérni! Intenzív erő- és állóképességi edzéssel rengeteg energiát éget el nemcsak az edzés során. Az energiaátbocsátás jelentősen megnő, főleg ha pihen vagy edzés után. Az "utánégetés hatása" egy után kb. 40-50 perces állóképességi edzés hagyja, hogy a font elolvadjon a kanapén.
Ennek ellenére a kardió után kell ne adja fel teljesen az ételt, mert a szervezetedben minden gyorsan rendelkezésre álló energiatartalék (pl. glikogénkészletek) kimerülnek. Ez nemcsak kimerültséghez vezet, hanem megakadályozza a gyors regenerálódást a "sejt-üzemanyag ATP" újraszintézisén keresztül. A katabolikus anyagcsere-állapot hosszan tartó fizikai megterhelés után megpróbálja kompenzálni az energiahiányt nagy energiájú aminosavak és más sejtkomponensek lebontásával.... de az izomtömeg rovására! A fehérje turmixok, például a tejsavófehérje vagy a kazein, nemcsak a sovány izomtömeg növelésére alkalmasak, hanem a zsírégetést is támogatják.
Az alacsony zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú snack edzés után ésszerűen megakadályozza ezt a hatást. Növényi olajban sült halfilé (esszenciális omega-zsírsavakat tartalmaz) blansírozott brokkolival (sok C-vitamint tartalmaz az immunrendszer számára és az izomösszehúzódásokhoz szükséges káliumot), vagy egy tál alacsony zsírtartalmú kvark cukrozatlan eperrel vagy málnával nemcsak ízletes, hanem igazi csodaszerek is úton egy hatos csomag felé!
Ne csak a hasizomra koncentráljon! Hat csomag figyelembe vételekor vegye figyelembe az összes tényezőt. Kellő ambícióval, fegyelmezettséggel és a szükséges tudással minden „egycsomag” hatcsomagossá válik! Exkluzív és ingyenes Képzési és táplálkozási tervek a profiteerfitness.com webhelyről segít elérni céljait!
Ismeri már a hipertrófia útmutatónkat a nők és férfiak edzésének hatalmas előrelépése érdekében? Több mint 250 oldalon összefoglaltuk és feldolgoztuk az Ön számára a fiziológia + edzés + táplálkozás összes alapvető alapját. Vessen egy pillantást a Hipertrófia útmutató előnézetére 😉
