Hátfájás Hogyan lehet megelőzni a megfelelő étellel - FOCUS Online

Az erős izmok mellett az étrend is nagyban hozzájárulhat a hátfájás megelőzéséhez. Mely ételek és vitaminok különösen fontosak az egészséges hát számára.

A hátfájás jelentősen korlátozhatja a mindennapokat, és semmiképpen sem ronthatja el az étvágyat. Aki akut vagy akár krónikus hátfájásban szenved, rosszul érzi magát, és az ételek gondolata nem éppen táplálja az élvezet és a kulináris élvezetek várakozását. A megfelelő étrend pozitív hatással lehet a hátfájásra, vagy akár megakadályozhatja azt. Ezzel szemben az egészségtelen étrend ellenkező hatást is eredményezhet, és fokozhatja a fájdalmat.

Az, hogy a hát egészséges és fájdalommentes, különféle tényezőktől függ. Egyrészt van testtömeg: minél több súlyt kell mozgásba helyezni minden mozdulatnál, minden lépésnél, annál nagyobb a stressz a hátán. A túlzott súly okozta tartós túlterhelés károsíthatja például a csigolyaközi porckorongokat és az egész mozgásszervi rendszert.

Az elhízást a csontdegradáló csontritkulás kiváltó okaként is tekintik, ami viszont a csigolyatestek deformációját és a gerinc fokozódó károsodását eredményezheti.

Tobias Weigl orvos, fájdalomszakértő és a Bomedus GmbH orvostechnikai vállalat ügyvezető igazgatója.

A hátbarát étrend pillérei

A megfelelő tápanyagok kiválasztása elengedhetetlen annak biztosításához, hogy az étrend pozitívan befolyásolja a hát egészségét. Támogatják a csontok és izmok fejlődését, és megelőző hatásuk van, így a fájdalom eleve nem jelentkezik, vagy egyre kevésbé jelentkezik. Vitaminokban és tápanyagokban gazdag kiegyensúlyozott étrenddel fenntarthatóan csökkentheted testtömegedet is. A hátat stabilizáló és az egészséget elősegítő elemi élelmiszerek közé tartozik a víz, a tejtermékek és a zöldségek.

De nemcsak a tápanyagok, a vitaminok, az ásványi anyagok, a nyomelemek és az úgynevezett antioxidánsok központi szerepet játszanak az egészséges hát szempontjából. Fontos hozzájárulást nyújtanak a csontok megerősítéséhez és az elveszett csontanyag újjáépítéséhez.

A víz jelentősége a hát számára

A sok folyadékfogyasztás minden szempontból fontos az egészséges test szempontjából, és nem szabad figyelmen kívül hagyni, ha stabil és fájdalommentes hátról van szó. Nem csoda - végül is a test körülbelül 75 százalék vízből áll, és a gerincet alkotó csigolyatestek, amelyeknek körülbelül 25 százalékos a víztartalma, elegendő folyadékellátástól függenek. Nem beszélve a csigolyaközi lemezekről, amelyek víztartalma lényegesen magasabb.

Ami kívülről stabil csontnak tűnik, belül van egy szerkezete, amely szivacsra emlékeztet. Az intervertebrális lemezek pedig csak akkor férhetnek hozzá a fontos tápanyagokhoz, ha a test - és ennek következtében ez a szivacs - elegendő folyadékkal van ellátva.

A gerinc akkor tudja a legjobban támogatni a hátat, ha mind stabilitása, mind rugalmassága megvan. Különösen a csigolyaközi porckorongoknak kedvez a jó folyadékegyensúly: megterhelésükkor a felgyülemlett nyomás miatt vizet engednek, amelyet a nyomás elengedésekor felszívnak a környező szövetekből - a legjobb esetben értékes tápanyagokkal dúsítva.

Mely folyadékok egészségesek a hátnak?

• Ásványvíz,
• cukrozatlan gyógyteák,
• Leginkább hígított gyümölcs- és zöldséglevek,
• Csap vagy ásványvíz friss menta, uborka, citrom vagy narancs szeletekkel

Tejtermékek és a csigolyatestek

Mivel nagy mennyiségű kalciumot tartalmaznak, a tejtermékeket optimális ételeknek tekintik a csontváz megerősítésére. Az állati eredetű termékekben, például a tejben, a joghurtban vagy a sajtban található tápanyagok erősítik a csontokat és megakadályozzák a csontvesztési betegség csontritkulását. A kemény sajtnak van egy másik tápanyaga foszfor formájában, amely elősegíti a csont szerkezetét, és a kalciumhoz hasonlóan kiegyensúlyozott mennyiségben kell jelen lennie a szervezetben.

Fontos, és ezt általában nem veszik figyelembe a táplálkozás során, hogy mindkét tápanyag kiegyensúlyozott arányban kerüljön a szervezetbe feladata elvégzése érdekében. A gyorsételek és az iparilag feldolgozott ételek fogyasztása révén azonban a szervezet túl sok foszfort halmoz fel, és egyensúlyba hozza a természetes egyensúlyt. Ez az aránytalanság akkor válik problematikussá, ha hosszabb ideig fennmarad - a szükséges kalciummennyiség megszerzése érdekében ezután felszabadul a csontokból, ami viszont a kívánt hatás ellentétéhez vezet.

Milyen ételek tartalmaznak kalciumot és foszfort?

• Alacsony zsírtartalmú tej (kalcium),
• alacsony zsírtartalmú joghurt, ideális esetben természetes joghurt (kalcium),
• Sajt, főleg kemény sajt, pl. B. Parmezán, emmentáler (kalcium, foszfor), a kalcium olyan gabonatermékekben is található, mint a barna rizs.

Zöldségek, mint az egészséges hát alapja

A kalcium nemcsak a tejben és a gabonafélékben található, hanem a különféle zöldségfélékben is. A tápanyagok, amelyek támogatják a hát egészségét, a magnézium, a K-vitamin és a bór, amelyek megtalálhatók például a spenótban vagy a rakétában. Különösen a magnézium, mint a kalcium és a foszfor, fontos szerepet játszik a stabil csontképződésben.

A bór viszont olyan tápanyag, amely elősegíti más tápanyagok felszívódását és feldolgozását. Annak érdekében, hogy a zöld zöldségek hatását hosszú távon megelőzésként használhassuk a fájdalommentes hátra, 2-3 adagnak kell szerepelnie a napi menüben.

Milyen zöldségfélék különösen előnyösek a csontépítés szempontjából?

• Kelkáposzta,
• spenót,
• sült saláta kitûnõ,
• Saláta,
• Brokkoli és báránysaláta.

Vitaminok a hátsó emlékeztetőként

A vitaminok biztosítják, hogy sok tápanyag ne váljon ki felhasználatlanul, hanem a szervezet felszívja pozitív hatásaik kiaknázása érdekében.

Noha nem elsősorban a csontváz és az izom-csontrendszer felépítésében és stabilizálásában vesznek részt, fontos láncszemek a tápanyagok feldolgozási láncában, amelyek a megfelelő vitaminok nélkül nem gazdagodhatnak a szervezetben.

Mely ételek tartalmaznak a hát szempontjából fontos vitaminokat?

• D-vitamin (támogatja a kalcium felszívódását az ételtől): Nagy zsírtartalmú halak (lazac, hering, angolna), tejtermékek, tojás, gomba. A D-vitamin csak akkor lép életbe, ha a szervezet rendszeresen napsugárzásnak van kitéve.
• A-vitamin (elősegíti a csontok növekedését): Zöldségek (sárgarépa), sárga gyümölcsök (őszibarack, sárgabarack), tej, búza, máj.
• C vitamin (kollagént képez a tartó kötőszövetben): Gyümölcsök (alma, citrom, fekete ribizli, homoktövis), zöldségek (paprika, paradicsom, spenót, kelbimbó), gyógynövények (petrezselyem).
• K-vitamin (támogatja a csontképződéshez szükséges fehérjék képződését.): zöldségfélék, saláta

Az ásványok és nyomelemek alkotják a hátlap alapszerkezetét

Sok tápanyagtól és vitamintól eltérően a szervezet nem képes önmagában ásványi anyagokat előállítani. A mindennapi teljesítmény és az egészség megőrzése érdekében azonban olyan ásványi anyagoktól függ, mint a kalcium vagy a magnézium. Az ásványi anyagokra azért van szükség, hogy a vitaminok és más tápanyagok elsősorban a szervezetben fejleszthessék hatásukat. A szervezetnek táplálékon keresztül kell felszívnia őket, csakúgy, mint a kalciumot a tejtermékeken keresztül.

Az ásványi anyagok hiánya súlyos betegségekhez vezethet. Az ásványi anyagokra vonatkozó táblázat azonban segít megismerni, hogy a szervezetnek mely anyagokra van szüksége és mennyi ételben gazdagodnak a megfelelő anyagok. A létfontosságú anyagok két csoportra oszthatók: a makroelemekre és a nyomelemekre.

A testnek naponta több mint 100 milligramm makroelemre van szüksége

• Kalcium: Erősíti a vért, a csontokat, a fogakat, a szívet és a bőrt. Tejben, dióban, mandulában. 1000 mg naponta.
• Kálium: Erősíti a bőrt, a vért, a szívet, a vesét, az izmokat és az idegeket. Sárgabarackban, napraforgómagban, őszibarackban, mazsolában, földimogyoróban. 2000 mg naponta.
• Foszfor: Erősíti a csontokat, fogakat, idegeket és agyat. Tojásban, tejben, sajtban, baromfiban. 700 mg naponta.
• Nátrium: erősíti a vért, a nyirokot, az izmokat és az idegrendszert. Asztali sóban, tejben, sajtban, tenger gyümölcseiben. Naponta 550 mg.
• Magnézium: erősíti a csontokat, a szívet, az artériákat, az izmokat, a fogakat és az idegeket. Mézben, zöldségfélékben, spenótban, hámozatlan földimogyoróban, tenger gyümölcseiben. 300-350 mg naponta

A nyomelemekre viszont csak kisebb mennyiségben van szükség, amelyek többsége jóval 100 milligramm alatt van

• Fluor: erősíti a csontokat és a fogakat. Fekete teában. 3-4 mg naponta.
• Vas: Erősíti a körmöket, fogakat, vért, csontokat és bőrt. Baromfi, tojás, hal, búzacsíra. 10-15 mg naponta.
• Króm: erősíti a vért, a keringést és az izmokat. Kukoricaolajban, teljes kiőrlésű gabonákban, sörélesztőben. 30-100 µg naponta.
• Réz: Erősíti a bőrt, a hajat, a vért, a keringést és a csontokat. Diófélékben, mazsolában, szójában, tenger gyümölcseiben. 1,0-1,5 mg naponta.
• Jód: Erősíti a pajzsmirigyet, a hajat, a körmöket, a bőrt és a fogakat. Jódozott sóban, tenger gyümölcseiben. 200 µg naponta.
• Cink: Erősíti a bőrt, a kötőszövetet, a nyálkahártyát, a csecsemőmirigyet. Napraforgómagban, tejben, tojásban, marhahúsban. 7-10 mg naponta.
• Kén: Erősíti a hajat, a bőrt, az idegeket és a körmöket. Sajtban, halban, dióban, tojásban. Nincs mennyiségi ajánlás.
• Mangán: Erősíti az agyat, az emlőmirigyeket, az idegrendszert és az izmokat. Gabonafélékben, banánban, dióban, ananászban, salátában. 2-5 mg naponta.

Antioxidánsok az élet egészséges hátáért

Az egészségügyi problémáknak számos oka lehet - egyikük úgynevezett szabad gyökök: Megtámadják az emberi szervezet sejtjeit, korlátozhatják működésüket, vagy teljesen működésképtelenné tehetik őket. Ha egy szervben egyre több sejt károsodik ily módon, akkor maga a szerv szenved és elveszíti funkcionalitását a szervezeten belül.

A degeneráció miatt a sejtkárosodás akár rák kialakulásához is vezethet. A szabad gyökök elleni védelmet antioxidánsok biztosítják, amelyek bizonyos ételeken keresztül juttathatók a szervezetbe.

Az antioxidánsok vitaminokban, ásványi anyagokban, nyomelemekben vagy enzimekben is megtalálhatók. Ezek az élelmiszercsoportok különösen gazdagok antioxidánsokban.

Miben találhatók az antioxidánsok?

• zöldségek,
• Saláták,
• Gyógynövények,
• gyümölcs,
• Csírák,
• Vad növények,
• Olajos magvak,
• Diófélék, természetes olajokban és zsírokban

A gyulladáscsökkentő anyagok csökkentik a hátfájást

A hátfájás jelentkezésekor a gyulladás gyakran játszik nagy szerepet. Attól függően, hogy hol van a gyulladás, fájdalom, valamint funkcionális és mobilitási korlátozások lépnek fel. Ezeket többek között kiváltják. egészségtelen étrend, túlzott stressz, alváshiány vagy mozgáshiány révén.

A tudatos étrend jelentősen hozzájárulhat a gyulladás csökkentéséhez vagy megelőzéséhez a szervezet hátsó részén vagy más részein. Sok étel természetesen tartalmaz gyulladáscsökkentő anyagokat, amelyek megakadályozhatják a krónikus gyulladásos betegségeket.

A túlnyomórészt lúgos étrend mellett ide tartoznak a létfontosságú anyagok (C-vitamin, réz, omega-3 zsírsavak), tiszta forrásvíz, magnézium vagy erjesztett ételek. A hagyma, a fokhagyma, a gyömbér vagy a kurkuma, valamint a különféle gyümölcsök, például a meggy, a papaya és az áfonya szintén gyulladáscsökkentő hatásúak.

Milyen ételeket kerülni kell?

A káros élelmiszerek mellőzésével növelhető az a pozitív hatás, amelyet a megfelelő élelmiszerek fogyasztásával érhetünk el az egész szervezet számára, és összességében a hát számára. A gyorsétterem és az iparilag feldolgozott ételek mellett elsősorban a zsír és az alkohol akadályozza vagy lassítja közvetlen vagy közvetett befolyásolással a csontképződést.

Ha belegondolunk, hogy az egészséges, robusztus csontváz mennyire fontos a fájdalommentes hát számára, aligha meglepő, hogy az alkohol és a zsír nemcsak elősegíti az elhízást, de nincsenek pozitív hatásai sem a normál testsúlyú emberekre.

---