Házi edzés Az 5 legjobb gyakorlat hasizomra, lábra; Po az otthonért

Mint azt valószínűleg mindenki tudja, valami hasonló célzott zsírvesztés egy adott testrészben valójában nem lehetséges. Persze, meg kell és kell dolgoznia az egész testén, és kombinálnia kell egy kalóriahiánnyal, hogy az egész testben zsírvesztést okozzon. Az izmok edzésével és az étrend figyelemmel kísérésével a legjobb eredményt érheti el.

legjobb

De néha nincs időd edzeni hogy extra vezethessen a stúdióba. Függetlenül attól, hogy mi lehet az oka, lehet Házi edzés legyen a legjobb megoldás az Ön számára és hatékony kompromisszum a célzott képzési kvóta elérése érdekében.

A mai cikkben megmutatjuk, hogyan végezhetsz igényes és igényes edzést saját testsúlyod segítségével annak érdekében, hogy otthon valami jót tegyél a gyomrodnak, a lábadnak és a fenekednek.

1. gyakorlat: burpees

Képzett izmok: Lábak, fenék és gyomor

A Burpees az a gyakorlat, amelyet mindenki szeret utálni. Kemények és edzik az egész testet, és nem csak a "gyomrot, a lábakat, a feneket".

Kezdő pozíció: Álljon a váll szélessége körül.

Gyakorlat végrehajtása

  1. Hajlítsa meg térdeit, és kissé hajolja előre a testét, hogy a kezével megérinthesse az előtted lévő padlót.
  2. Vigye a testsúlyát a kezére, és ugorjon vissza a lábával (úgy, hogy a klasszikus fekvőtámaszok kiinduló helyzetébe kerüljön).
  3. Most ugorjon újra előre a lábaival, amíg vissza nem tér vissza.
  4. Álljon fel és ugorjon a levegőbe, tapsoljon a kezével a feje fölött.
  5. Ez 1 ismétlés volt! Most ismételje meg az egészet 12-15 ismétléssel.

2. gyakorlat: Tüdő

Képzett izmok: Lábak, fenék és gyomor

Ez a gyakorlat ideális a lábak és a mag edzéséhez. Mozgás közben egyszerre edzi az egyensúlyt és a stabilitást.

Ha szeretné, további nehézségekkel (pl. Súlyzók vagy hátizsák vizes palackokkal) növelheti a nehézségi szintet.

Kezdő pozíció: Álljon a váll szélessége körül, és helyezze a kezét a csípője oldalára. Tegye vissza a vállát, és nyomja ki a mellkasát.

Gyakorlat végrehajtása

  1. Tegyen egy nagy lépést előre egy lábával.
  2. Hajlítsa mindkét térdét kb. 90 ° -kal, miközben meghajlítja a hátsó lábát (de ne érjen térdével a padlóhoz!).
  3. Vigye a súlyt az első lábra, és húzza a hátsó lábat, amellyel most egy lépést tesz előre. Most visszatért a "tüdő" helyzetbe, de más a láb konfigurációja.
  4. Ismételje meg, amíg 15-20 lépés van együtt. Ha a nappaliban edz, és nincs annyi hely, akkor természetesen többször is megfordulhat.

3. gyakorlat: Kerékpáros ropogás

Képzett izmok: Középső szakasz

Azáltal, hogy megakadályozza, hogy a váll területe megérintse a padlót, edzi a gyomrát. A lábak emelésével az alsó szakasz is kiképzésre kerül. A forgatással az oldalsó hasizmok is eltávolítják a zsírt. Csak szeretni kell a biciklis ropogtatásokat!

Kezdő pozíció: Feküdj a hátadon a földön (ehhez jógaszőnyeget is használhatsz). Nyújtsa ki a lábát, és tegye a kezét a füle mögé. Most emelje fel a lábát és fejét, beleértve a vállát is a levegőben.

Gyakorlat végrehajtása

  1. A kiindulási helyzetből kiindulva a jobb láb kinyújtva marad, így csak a föld felett lebeg. Most vidd a bal térded a test közepére.
  2. Nyújtsa ki teljesen a bal lábát, és hagyja lebegni az ív felett, miközben megismétli a mozgást a jobb térdével (mintha a levegőben kerékpározna).
  3. Miközben kerékpározol, most be tudod hozni a "csavart" azáltal, hogy előrehozod a másik könyököt (bal térd, jobb könyök és jobb térd, bal könyök)
  4. Ismételje meg 20 ismétléssel (10 oldalanként).

4. gyakorlat: Hegymászók

Képzett izmok: Lábak és has

A hegymászók kitűnő választás a szivattyú elindításakor, ezért van létjogosultságuk "kardió" gyakorlatként. Ettől eltekintve a lábak és a gyomor a munka nem jelentéktelen részét teszik ki.

Kezdő pozíció: Kezdje deszka helyzetben, kezével és lábával a padlóhoz érve.

Gyakorlat végrehajtása

  1. Tartsa bal lábát a padlón, miközben a jobb térdét meghajlítja és a mellkasához emeli.
  2. Nyújtsa ki a jobb lábát (kiinduló helyzetbe).
  3. Most tartsa a jobb lábát a padlón, miközben meghajlítja a bal térdét, és felhúzza a mellkasáig.
  4. Most nyújtsa ki ismét a bal lábat (kiinduló helyzetbe).
  5. Ismételje meg 40 ismétléssel (oldalanként 20).

5. gyakorlat: guggolás ugrások

Képzett izmok: Lábak, fenék és gyomor

Mi történik, ha kombinálod a kardiót és a guggolást? Ugye, megkapod a guggolás ugrását!

Kezdő pozíció: Álljon a váll szélessége körül. A felsőtest egyenes marad.

Gyakorlat végrehajtása

  1. Vegyen egy mély lélegzetet, és végezzen testtömeg-guggolást, amíg el nem éri a nagyjából 90 fokos szöget.
  2. Lélegezz ki, miközben robbanásszerűen kiegyenesíted a lábad és felugrasz (így a lábad is a levegőben van).
  3. Próbáljon a lehető legkíméletesebben leszállni.
  4. Ismételje meg 15 ugrással.

Menj át ezen Kör gyakorlatok (összes gyakorlat) összesen 3-szor!

A lehűlés

Edzés után célszerű néhány nyújtó gyakorlatot elvégezni az izmok fellazítására. Megmutatjuk, melyik nyújtási gyakorlatnak van a legértelmesebb értelme!

Feszítő nyúlványok

Csípőnyitók, oldalsó és négyrészes nyújtások

Záró szavak

Bátran vegyen be néhány gyakorlatot (vagy az összeset) az otthoni edzésbe, hogy testét az edzőtermen kívül tartsa, kalóriát égessen és izomépítésre kerüljön.

Mondja el nekünk, hogy zajlik az edzése, és mi a haladása. Ön is szívesen küld képeket, vagy küldje el nekünk. Megtalálhat minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon!