Házi kardió edzésprogram

A fogyás vagy a formaképzés fő feltétele nem korlátozódik az edzőterembe járás lehetőségére vagy a lehetőség hiányára, vagy drága gépek és berendezések vásárlására. Csak elszántságra van szükséged! És ha határozott vagy, akkor mindig kipróbálhat egyet otthoni kardió edzés.

Mi a kardió edzés

A cardio szó a szív- és érrendszer rövidítése, a keringési rendszerre használt kifejezés, amely a szív, valamint a perifériás és a zsigeri erek kapcsolatára utal.

Kardió edzés fizikai gyakorlatok sorozatából áll, amelyek célja ennek a kapcsolatnak a megerősítése. Hosszabb ideig zajlanak, és gyorsabban dobognak a szívben. Ez növeli a vérkeringést, hogy optimális mennyiségű tápanyagot és oxigént biztosítson a test minden sejtjéhez.

Minden olyan tevékenység, amely növeli a szívverések számát 50% -70% a maximális ütemszámtól a kardio kategóriába tartozik. Mivel a szívverés maximális száma az életkortól függ, ezt az egyszerű képletet használhatja körülbelül:

Csökkentse az életkorát 220-ról (220 éves = maximális pulzusszám)
Számolj között 50%, 70% a kapott számból

Amíg 10 plusz vagy mínusz ütés van, a képlet alkalmazásával kapott számhoz képest, akkor elmondható, hogy a megfelelő intenzitással kardió edzést végez.

A kardio edzés optimális időtartama körülbelül 20-30 perc, és hetente 3-4 alkalommal kell elvégezni, hogy az eredmények hatékonyak legyenek.

Számos tanulmány kimutatta azt is, hogy a kardió edzés nagyon hatékonyan csökkenti a hasi régió zsírfeleslegét. Egyikük a Duke Egyetemen végzett, és kimutatta, hogy azok az alanyok, akik 8 hónapon át rendszeresen végeztek kardio edzéseket, körülbelül 7 cm-rel csökkentek a derekukon, mint azok, akik kizárólag súlyzós edzéseket végeztek.

Tudjon meg többet a kardió edzésről itt!

12 egyszerű gyakorlat az otthoni kardió edzéshez

8 perc bemelegítéssel kezdi az edzést. A képzés teljes időtartama körülbelül 25 perc.

Fűtés: a helyszínen ment (2 perc), egyszerű emelkedők és ereszkedések a lépcsőn (2 perc), ugrókötél (2 perc) és 2 perc nyújtás.

kiképzés

1. Ugró emelő

álljon fel egyenesen, lábait szorosan egymás mellett, karjait pedig szorosan a testénél;
a has és a farizmok megfeszítése, kissé ugrás, a lábak szétterítése a levegőben, és egyidejűleg a karok feje fölé emelése, a tenyér közel egymáshoz hozása. Könnyen landol, nehogy nagy nyomást gyakoroljon a térdre;
ismétlés;

2. Térd meghajlik

álljon kissé szét a lábával, hogy ne haladja meg a csípő szélességét, és tartsa a kezét a testéhez közel;
egyenes hátsó helyzet fenntartása;
egyszerre engedje le a testét, és nyújtsa előre a kezét;
térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg;

3. Oldalsó öntvények

álljon kissé szétválasztott lábbal, tekintete előre és kezeivel szorosan a mellkasához;
tegyen egy nagy lépést oldalra, hajlítva a térdet;
térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik láb mozgását;

4. Ugrókötél

adja át a kötelet a fején, majd a lába alatt, leszállva mindkettőre;
nem kell nagyon magasra ugrania, de annyit, hogy ne botorkáljon a kötélen;
végezze el a mozgást megszakítás nélkül;

Itt mindent megtalál, amiről tudnia kell ugrókötél, valamint több is variációk amelyet kipróbálhat.

5. Séta a helyszínen

Sétáljon a helyszínen, emelje fel térdeit, amíg a comb párhuzamos lesz a talajjal. Semmi sem könnyebb!

álljon egyenes háttal és tekintete előre;
térdeljen le, amíg tenyerével megérinti a padlót;
hozza vissza a lábait, hogy elérje a helyzetét tábla, majd végezzen lebegést;
gyorsan térjen vissza térdelő helyzetbe, a térdeket a mellkashoz hozza;
végezzen egy ugrást, kezét a mennyezetre irányítva;

Több burpeek üvöltése megtalálja itt.

7. Fandari mersben

álljon kissé széttartott lábakkal, arca előre és keze a csípőre támaszkodva;
tegyen egy lépést előre, térdét hajlítva;
térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik láb mozgását;
hajtsa végre a guggolásokat menet közben;

Több a fandari variációi megtalálja itt!

9. Térd meghajlik

kissé szétálló lábakkal álljon;
hajlítsa meg a térdeit, majd ugorjon fel és próbáljon meg a lehető legegyenesebb helyzetben maradni;
térdelő helyzetbe tér vissza (ez ismétlés);

10. Emelkedések és ereszkedések a lépcsőn

helyezze a bal lábát a székre, majd emelje fel a másik lábát;
alsó bal láb, majd jobb láb;
ismétlés;

kezdő pozíció, amelyben a test egyenes vonalban van kinyújtva, nyitott ujjakkal a lábujjakon és a tenyéren nyugszik, a karok teljes kinyújtással, a fej pedig a test meghosszabbításával.
süllyesztés a karok hajlításával végezzük, amíg a mellkas a földhöz közel nem ér;
Visszatérés a karokban való tolásból áll, amíg a könyök tökéletesen megnyúlik;

12. Has

feküdj a hátadon térdre hajolva megközelítőleg megegyezik a vállak közötti távolsággal. A talpnak teljes érintkezésben kell lennie a talajjal, ne támassza a lábakat a sarokba! Tartsa a lábát teljesen a padlón a gyakorlat során;
az alsó hátat a padlóhoz kell szorítani, és a has megfeszül. Helyezze X alakú karjait a mellkasára, vagy vigye a tenyerét a nyakához, ahogy könnyebb;
rendkívül fontos tiszteletben tartani a hasi légzés helyes módját, nevezetesen: lehel amikor felemeli a törzsét és lélegzik miközben visszatér a kiindulási helyzetbe;
emelkedjen kb. 45 ° -ra, ne 90 ° -ra! Használata hasizmok felemelkedni a földről, ne a karjait vagy a csípőjét (ez az egyik oka annak, miért jobb a karját a mellén tartani, nem pedig a nyakát);
állát tartsa elöl, nyakát pedig egyenesen;

Házi kardió edzésprogram

kattintson itt a képzési program letöltése PDF-formátumban!