Hegymászók - illeszkedjen a hegymászó gyakorlathoz
Szeretne változatosságot adni az edzéshez, és egyik vagy másik gyakorlatot egy izgalmas alternatívával helyettesíteni?
Aztán vannak olyan komplex gyakorlatok, amelyek során egyszerre több izomcsoportot edz. Ennek az az előnye, hogy a gyakorlat nagyon megterhelő, ugyanakkor csodálatosan időtakarékos.
A „sokoldalúbb” gyakorlatok egyike a hegymászó, amely egyszerre edzi a gyomrodat, a hátadat, a fenekedet és a lábadat, és megadhatja az edzésnek - és a testednek is - az utolsó simítást.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel a YouTube letiltását
Könyvtipp: testtömeg edzés
- Lauren, Mark (Szerző)
- 272 oldal - 2018.10.08. (Megjelenés dátuma) - Riva (szerkesztő)
* Az utolsó frissítés 2020. november 30-án/az összes link affiliate linkek/képek az Amazon Product Advertising API-tól
Mik azok a hegymászók?
A hegymászók a fekvőtámaszok és az ugrások kombinációja. Ez a testtömeg-edzéshez rendelhető gyakorlat ideális az erő-állóképesség edzéséhez, akár otthon is.
A gyakorlat emlékeztet azokra a mozdulatokra, amelyeket hegyre mászva hajtanak végre, ezért a "Hegymászók" vagy a "Bergsteiger" elnevezés.
A hegymászókat a földön hajtják végre, és a testsúlyától eltekintve nincs szüksége más felszerelésre. A hegymászó az egyik úgynevezett testtömeg- vagy testsúlygyakorlat, amelyben a test az egyetlen edzőeszköz.
Helyes a hegymászóknak - helyesen csináljuk
- A kiindulási helyzetben az ismerős push-up helyzetben van, teljes testével megfeszülve. Fejét a gerincében nyújtja, és a vállai a keze felett vannak.
- Tartsa a kezét szilárdan a padlón egész idő alatt.
- Most meghajlítja az egyik lábát, és ennek a lábának a lábát csípőmagasságban a padlóra helyezi.
- Ebből a helyzetből dinamikus ugrásokat hajt végre és váltja a láb helyzetét. Tehát, ha a jobb lábát szögben kezdi, akkor ez a láb az ugrás után kifeszített helyzetben lesz, míg a bal láb most ferde.
- A hátsó láb egyenes marad, a hátsó lábat a lábujjak támasztják meg, a sarok meglazul.
Miért kellene hegymászókat csinálni?
Az összes komplex gyakorlat nagy előnye abban rejlik, hogy több izomcsoport megterheli. Hegymászóknál a gyomornak és az alsó hátizmoknak biztosítania kell a szükséges stabilizációt az ugrások során.
Pecsék és tricepszek statikusan tartják a felsőtestet a levegőben.
A lábak és az alsó részek felelősek az ugrások elvégzéséért. Különösen az utóbbi izomcsoportok valószínűleg elsőként fáradnak a dinamikus terhelés miatt.
Látni fogja, hogy hasi vagy láb edzés után a hegymászók gyorsan a határaidba taszítják.
Mely izmok képzettek a hegymászóknál?
- Triceps
- Hátsó nyújtó
- Egyenes hasi izom
- Quadriceps
- Combizmok
- Fenék
- Mellkas izmok
A hegymászók kitartást, erőt és sebességet is edzenek.
Kinek szólnak a hegymászók?
A hegymászók biztosan nem kezdő gyakorlatok. Bár az egészséges emberek meg tudják csinálni ezt a gyakorlatot, gyakran nem tudják összegyűjteni a szükséges testfeszültséget a dinamikus mozgás helyes és hatékony elvégzéséhez.
Kezdőként néhány ismétléssel kell kezdenie, és lassan növelnie kell, ha elsajátította a helyes végrehajtást.
Látni fogja, hogy nem kell sok ismétlés ahhoz, hogy izzadjon, mert a hegymászók gyorsan felpörgetik a pulzusunkat.
Hegymászók kezdőknek
Ennek ellenére a kezdőknek lehetőségük van lassan haladni a gyakorlat helyes végrehajtása felé. Ahelyett, hogy robbanásszerűen ugrana megváltoztatná a lábának helyzetét, egymás után mozgathatja a lábát.
Tehát visszatér a deszkára, amelyet kezeivel támogat, és egyik térdét előre húzza a mellkasa felé. Most hozza vissza a térdét, egyenesítse ki a lábát, és tegye a lábát a másik mellé úgy, hogy újra a kiinduló helyzetbe kerüljön.
Most megváltoztatja a lábát, és ugyanazt a mozdulatot hajtja végre a másik oldalon.
Hegymászók haladóknak
A haladó felhasználóknak csak néhány lehetőségük van a gyakorlat bonyolítására. Van azonban értelme változtatni a lábak helyzetét. A szakemberek akár a kezük mellé vagy mögé is tehetik a lábukat.
A gyakorlatot a fent leírt módon hajtja végre, de amikor ugrik, emelje fel a lábát a kezei mellé.
Látni fogja, hogy ez a kis variáció még nehezebbé teszi a gyakorlatot.
A hegymászók további változatai
Hogy még több változatosságot nyújtson hegymászóinak, próbálja ki a következő változatokat:
Átlós hegymászók
Ahelyett, hogy a jobb térdét a jobb mellkasához viszi, átlósan is elvégezheti a mozgást, vagyis a jobb térdét a bal mellkasához viszi. Így állíthat be új edzésstimulust, és hozhat némi változatosságot az edzésébe.
De légy óvatos: Ennek során ügyeljen arra, hogy a felsőteste egyenes maradjon, és ne dőljön oldalra, ha oldalra mozgatja a lábát.
Támogatás remegő talajon
A további izmok aktiválásához a kezével támaszkodhat egy nagy testedző labdára vagy egy kis gyógyszerlabdára. A gyakorlat végrehajtása változatlan marad, csak az izmainak kell kompenzálniuk a remegő talajt és stabilizálni a testet.
Ezt a gyakorlatot azonban csak akkor merje megtenni, ha jó teststabilitása van és elsajátította a hegymászók kivitelezését.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel a YouTube letiltását
Kinek kellene jobban megtenni hegymászók nélkül?
Bármilyen dinamikus gyakorlat, beleértve a hegymászókat is, nem jó választás, ha problémái vannak a célizmokkal.
Tehát, ha térd-, csípő- vagy hátproblémái vannak, akkor inkább tartózkodjon a hegymászóktól, és inkább a rehabilitációs edzés erősítéséhez folyamodjon.
A keringési problémákkal kapcsolatban is óvatosan kell eljárnia. A hegymászókat továbbra is beépítheti edzésébe, de lassan kell növekednie és hallgatnia kell a testére. Ha kényelmetlenül érzi magát vagy fájdalmat tapasztal, akkor jobb, ha félbeszakítja az edzést, és ha szükséges, hagyja abba.
Melyek a gyakori hibák a hegymászók futása közben?
Púpos és lelógó fej: A hátad görnyedése és a fejed lógása gyakori hiba. Valószínűleg már megfigyelte ezt a hibát a klasszikus fekvőtámaszokkal.
Ideális esetben a feje, a nyaka és a válla csak minimálisan mozog, és a feje egy vonalban marad a gerincével.
Csípőmozgások: A hegymászókat gyakran lehet csípőtől rohanni is. A lábak csak a test előtt mozognak. Kerülje el a csípő balra vagy jobbra való csavarodását, hogy a lábát közelebb helyezhesse a kezéhez. Így a csípője és az alsó hátizmai gyorsan túlhúzódhatnak, fájdalmat okozva.
Kipróbáltad már a Hegymászókat, vagy kezdő vagy, és először szeretnéd kipróbálni a Hegymászókat? Várjuk tapasztalatait, és örömmel válaszolunk kérdéseire a megjegyzésekben.