HIIT edzés 15 perces edzés, csak 2 gyakorlattal
A HIIT edzés a varázsszó.
Tudsz többet kihozni a 15 perces izomedzésből, mint sok tornaterem látogató 45 perc alatt? És ugyanakkor megfelelő módon fokozza a zsírégetést? Csak 2 gyakorlattal?
Ez tényleg nem működik ...?
Sokan teli tálcát hordunk magunkkal minden nap - azon dolgok vannak elrendezve, amelyeket ma is meg akarunk csinálni. A problémánk: a napnak 24 óra helyett 48-nak kell lennie ahhoz, hogy mindent befogadjon.
Ezért a rövid, éles és rendkívül hatékony edzéstervek mindig is elbűvöltek.
Alwyn Cosgrove nemrégiben meglepett, amikor olvastam az egyik HIIT-edzéséről. Ő az egyik legjobb tréner Amerikában, a rövid, nagy intenzitású egységek szakértője, és tőle származik a HIIT edzés, amely csak két gyakorlattal edzi az izmokat és a szív- és érrendszert, és egyúttal elindítja a zsírégetést.
Az egyetlen dolog, amire szüksége van, egy kettlebell vagy súlyzó - tökéletes otthoni edzéshez.
Így épül fel a HIIT edzés: Kettlebell Swing és Squat Thrust
És így épül fel a HIIT képzés:
- 15 ismétlés a kettlebell hinta
- A „Squat Thrust” 15 ismétlése (lásd alább)
- 14 ismétlés kettlebell hinta
- 14 ismétlés Squat Thrust
- ...
- ...
- 1 re. Kettlebell Swing
- 1 re. Zömök tolóerő
A gyakorlatokat egymás után hajtja végre, szünet nélkül, viszonylag nagy sebességgel.
Zsebszámológép kicsomagolva: Amikor befejezte a 15 kört, 120 ismétlést kap gyakorlatonként, tehát összesen 240 ismétlést kap.
Ez nem csak egy intenzív edzés ingert állít be, hanem az egész testét is kihívja, mert mindkét gyakorlat együtt szinte az összes izomcsoportot megszólítja. A légzőizmaidat is, mert ígérem neked, izzadtságot és levegő után kapkodsz.
Túl könnyen hangzik neked? Először én is így gondoltam.
Tipp: Az ítélet meghozatala előtt próbáld ki.
Lehet, hogy még nem is nagyon éled át. Rendben van.
Ezután csak kisebb számú ismétléssel kezd, például 7 darabbal, és lépésről lépésre halad 15-ig és még többig, ahogy egyre jobb lesz.
Mennyire hatékony ez a HIIT edzés?
Egy lépéssel tovább megyek, és azt állítom, hogy ezzel a HIIT edzéssel több energiát éget el, mint kocogással.
Sokkal több izmot használ, mint amennyit valaha aktiválhat futás közben. És: Az egység nagyon intenzív, ami azt jelenti, hogy az anyagcseréje az edzés után még órákig teljes sebességgel fog futni.
Mivel mindkét gyakorlat nem terheli annyira az inakat vagy az ízületeket, mint futás közben, ez a HIIT edzés azoknak is tökéletes, akiknek - még mindig - néhány kiló túl sok a csípőjükön.
Természetesen nem, de ha az a célom, hogy a lehető legtöbb zsírt elégessem csak 15 perces edzéssel és a lehető legkíméletesebben (és nem pontosan 5000 méteres elit futó vagy), akkor ez az edzésterv minden rövid futás a zsebemben.
Kész vagy? Akkor kezdjük!
Az induláshoz 8 mondattal kezdhet szünet nélkül, így:
- 8x kettlebell hinta
- 8x guggolás
- 7x kettlebell hinta
- 7x guggolás
- ...
- 1x kettlebell hinta
- 1x guggolás
Ugyanaz a szabály érvényes, mint a CrossFit edzés esetén:
A forma előadás előtt jön!
Ha tisztátalanná válik a gyakorlat végrehajtása során, akkor csak abbahagyja.
A következő alkalommal, amikor csak beállítja a készletek számát: annyi ismétlést hajt végre, ahányszor legutóbb tisztán megtehetett. Innentől kezdve, mondatról mondatra halad.
Amikor legközelebb feltesz egy mondatot, amelynek tetején ismétlés van.
Utolsó dolog: Ez a negyedórás edzésterv nem helyettesíti a M.A.R.K. értelmében vett megfelelő erőnléti edzést. képlet.
Kiegészítésként szolgál, amelyet bármikor és szinte bárhová beilleszthet. Különösen, ha kevés az időd.
Most menjünk át békésen a gyakorlatokon.
HIIT edzésgyakorlat # 1: Kettlebell swing
Így működik a kettlebell hinta (a linken keresztül videót is láthat):
- Hajoljon előre a csípőjénél, és mindkét kezével ragadja meg a karnyújtásnyira magának előtt álló kettlebellt
- Hajoljon kissé hátul a fenekével, hogy maga felé és a lábai közé húzza a kettlebellt
- Feszítse meg a farizmait („gluteus maximus”), és nyomja előre a csípőjét, és a kettlebellt a váll magasságáig lendítse.
- Figyelem: A magasság CSAK akkor jön ki a hintából, hogy az izmokkal nem emeli fel aktívan a kettlebellt.
- A mozgás az ellenkező irányba tart, amíg a kettlebell vissza nem tér a lábai közé. Ez ismétlés.
- Ügyeljen arra, hogy a háta mindig egyenes maradjon. Különösen a hát alsó része nem lehet kerek!
Ebben a videóban lépésről lépésre megtanulja a kettlebell lengését.
HIIT edzésgyakorlat # 2: Zömök tolóerő
A guggolás a "guggolás", a "tolás" a tolás. A guggoló tolóerő végrehajtása:
- Álljon egyenesen a lábával, kissé jobban, mint a váll szélessége.
- Guggoljon és engedje le a felsőtestét úgy, hogy előre csukja a csípőjét, amíg kézzel nem érheti meg a padlót.
- Tolja vissza a lábait push-up helyzetbe.
- Most fordítva van: ugorja vissza a lábát egy guggolásba, és fejezze be a guggolást.
- Ez ismétlés.
- Nehezebb változat: hajtsa végre a guggolást robbanásszerűen úgy, hogy az ugrással végződjön (nagyon kapcsolódik a burpee-hez).
Vessen egy pillantást a videóra, a guggolás tolóereje a 0:32 pozícióból látható. Ezután megismerheti a burpee-t.
Következtetés
"Csak 15 perc, ez nem elég egy edzéshez." Ez az érvelés ezentúl már nem érvényes!
Most már ismeri a kardio gépen vagy a futópályán végzett HIIT edzés alternatíváját, amellyel otthon is fokozhatja a zsírégetést, és egyben megcélozhatja az egész test izmait.
Ha olvasás közben túl könnyűnek találja - próbálja ki. És gyere vissza ide - írj megjegyzést!
Mark Maslow-ról
Mark Maslow mérnök, fitneszedző és a MarathonFitness.de alapítója, az M.A.R.K. Podcast és szenvedélyes erő- és állóképességű sportoló több mint 20 éve. Itt többet megtudhat róla. Tartsa a kapcsolatot az Instagramon, a Facebookon, a Pinteresten, a Twitteren és a Straván.
Fő oldalsáv
Több mint 40 000 előfizető!
Mi van veled? Iratkozzon fel: Ingyenes fitnesz e-könyveket, exkluzív tippeket és eszközöket, amelyeket csak a privát hírlevélben osztok meg.
"Mark Maslow fitneszedző tippeket oszt meg azzal kapcsolatban, hogyan kell megfelelően tornázni, hogy hollywoodi sztárnak tűnjön."
A világ
Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt