Hogyan készítsünk személyre szabott képzési programot
Annak érdekében, hogy az ideális súlyt vagy a kívánt fizikai formát a lehető legrövidebb idő alatt el lehessen érni, nem elegendő az egészséges táplálkozási terv, hanem a személyre szabott képzési program, kifejezetten céljainak elérése érdekében.
Hogyan készítsen saját személyre szabott képzési programot
Nem lehetetlen személyre szabott képzési programot készíteni.
Először is elengedhetetlen az Ön számára meghatározza a célkitűzéseket és prioritások. Mi a cél, amire törekszel? Fogyni? Hangot adni? Fejleszteni az izomtömegét? Azt is meg kell határoznia, hogy kezdő, középhaladó vagy haladó-e a sportban.
Következetesség ez a fő tényező, amely segít elérni céljait. Gyakran és sokáig kell edzeni. Tehát be kell állítania egy olyan képzési programot, amelyet biztosan tud, hogy követni fog. Ellenkező esetben a világ leghatékonyabb képzési programja is haszontalannak bizonyul.
Az Ön által kidolgozott edzéstervnek magában kell foglalnia a fizikai erőfeszítés és a pihenés kiegyensúlyozott kombinációját. Ahhoz, hogy ezt helyesen tegye, meg kell fontolnia, hogy mennyit kell betöltenie a heti menetrendjébe, melyek azok a napok, amikor az idő és az energia lehetővé teszi az edzés elvégzését, és melyek a legjobbak a kiosztásra. pihenés vagy egyéb tevékenységek.
Tehát írja le egy naplóba, melyek azok a napok, amikor edzeni fog, és melyek azok a napok, amikor pihenni fog. Kezdőknek, próbáljon heti 5 alkalommal edzeni, 2 szabadnap nélkül. Ez a képlet a legtöbb esetben működik, és ésszerű idő alatt látható eredményeket hoz.
| Hónapok | Pihenés |
| kedd | Kiképzés |
| szerda | Kiképzés |
| csütörtök | Kiképzés |
| péntek | Kiképzés |
| szombat | Kiképzés |
| vasárnap | Pihenés |
Miután befejezte ezt a lépést, meg kell határoznia A hét 2 napján aktív helyreállítást végez. Céljuk, hogy segítsen felépülni az edzésen. Ilyen napokon választhat
- gyaloglás
- jóga
- nyújtás
- úszás
- biciklizés
Felépülési napok nemcsak azért fontosak, mert segítenek felépülni, hanem azért is, mert aktívak maradnak. Az edzésnapok közötti túl hosszú szünetek nagyon könnyen kijuttatják a ritmusból.
Például egy hosszú séta megolvasztja a kalóriákat, csökkenti az intenzív edzés után fellépő stresszt és izomlázat.
Az úszás és a jóga, viszonylag nagy intenzitással, szintén két nagyszerű választás az aktív gyógyulási napokhoz. Az edzés mindkét formája javítja a test dinamikus képességeit, és aktív marad.
Válasszon egyet a két pihenőnap és egy olyan nap közül, amelyben megállapította, hogy edzeni fog, amely aktív felépülés napja lesz. Ajánlatos az aktív felépülés napjait választani a héten, az intenzívebb edzések között.
| Hónapok | Aktív gyógyulás | Séta |
| kedd | Kiképzés | |
| szerda | Kiképzés | |
| csütörtök | Aktív gyógyulás | Jóga |
| péntek | Kiképzés | |
| szombat | Kiképzés | |
| vasárnap | Pihenés |
Ezek a heti képzési programok alapjai. Ezután választani fog speciális tevékenységek a képzési napokra.
A platófázis vagy a stagnálás megelőzésének egyik fontos elve a képzés sajátosságainak megváltoztatása. Rendszeresen változtatni kell az ismétlések számát, az időket, a tevékenység típusát, a súlyokat.
Ha mindennap ugyanazt az edzést végzi, akkor unalmassá és szellemileg kimerültté válik. Ráadásul ugyanazokat a mozdulatokat újra és újra elvégezve, ugyanazokat az izomcsoportokat folyamatosan dolgozva, nyomást gyakorolva ugyanazokra az ízületekre, a sérülés esélye jelentősen nagyobb lesz, és ez az ismétlődő stressz lelassítja a test helyreállítási képességét.
Ezért a képzési napokon célszerű a képzés különböző formáit választani.
Ha például a kedvenc edzésformája fut, akkor azt a hét 3 napján be kell vonnia a programjába, de ezt is variációkkal.
Ne fusson minden nap ugyanazt a távolságot, azonos intenzitással. Ilyen stratégia mellett a hosszú távú előrelépés minimális lesz. A diverzifikáció segít növelni a sebességet, az állóképességet és az erőt. Míg a hosszú távok, minden nap állandó intenzitással futnak, növelik az állóképességet, ugyanakkor növelik a sérülések kockázatát.
Tehát, hogy a képzési program segítsen a céljaid elérésében, foglalja bele ezt a kulcselemet, sokféleség. Válassza ki az egyes edzésnapok konkrét tevékenységét, annak különböző variációival együtt.
| Hónapok | Aktív gyógyulás | Séta | |
| kedd | Kiképzés | futó | Sprintek/Hill sprintek |
| szerda | Kiképzés | Súlyzós edzés | Teljes képzés |
| csütörtök | Aktív gyógyulás | Jóga | - |
| péntek | Kiképzés | futó | Kitartás/nagy távolság |
| szombat | Kiképzés | futó | Maximális erőfeszítés/Átlagos távolság |
| vasárnap | Pihenés | - | - |
Egy másik fontos tényező az kihívások, amelyek magukban foglalják az edzés sebességének és hangerejének növelését a haladással egyidejűleg. Ellenkező esetben stagnál.
Ezt fokozatosan kell megtennie, ügyelve arra, hogy minden edzés után hatékonyan felépüljön. Más szavakkal, a cél az, hogy elég gyorsan növelje az edzések nehézségeit ahhoz, hogy változásokat idézzen elő, de anélkül, hogy növelné a sérülések kockázatát, vagy nem kockáztatja az edzések kihagyását, mert nem képes végrehajtani őket.
Jó, ha bármilyen nehézségi szinten edzünk 4-5 hétig, mielőtt növelnénk a nehézségi szintet. Hallgatnia kell a testére is. Ha nem tér vissza időben, és ez megakadályozza, hogy a jövőbeli edzéseket a beállított intenzitással végezze, akkor valószínűleg túl gyorsan növelte az intenzitást.
Így néz ki a képzési program, miután 3 hónapig bevezettük a nehézségi fokokat.
| Hónapok | Aktív gyógyulás | Séta | - | - | - | - |
| kedd | Kiképzés | futó | Sprintek/Hill sprintek | 3 × 200 m | 5 × 200 m | 6 × 200 m |
| szerda | Kiképzés | Súlyzós edzés | Teljes képzés | +2,5 kg | +2,5 kg | |
| csütörtök | Aktív gyógyulás | Jóga | - | - | - | - |
| péntek | Kiképzés | futó | Kitartás/nagy távolság | 8 km | 9 km | 10 km |
| szombat | Kiképzés | futó | Maximális erőfeszítés/Átlagos távolság | 1 × 1,5 km | 2 × 1,5 km | 3 × 1,5 km |
| vasárnap | Pihenés | - | - |
Mint látható, a legtöbb futóedzéshez hozzáadtam a mennyiséget, és a súlyzós edzéshez súlyt adtam.
Egy másik megoldás az, hogy az edzés mennyisége változatlan marad, és ehelyett megpróbálja csökkenteni a képzés befejezésének idejét.
A személyre szabott képzési program elkészítése önmagában kihívást jelent. Különösen, ha még nincs meg az összes szükséges tudás, vagy még nem tetted meg korábban. Fontolja meg, hogy lehet hibázni, de ez a fitnesz edzőkkel is megtörténik.
Íme néhány általános tipp a segítségedre:
- Legyen kitartó és tartsa be a rendszeres heti edzéstervet;
- Minden heti edzésprogramba mindig egy napot pihenésre és 2 napot az aktív felépülésre;
- Diverzifikálja a képzést a több fizikai képesség fejlesztése és a sérülések elkerülése érdekében;
- Időnként növelje az intenzitást a folyamatos fejlődés érdekében;
- Kövesse nyomon az eredményeket;