Hogyan lehet fogyni 5 kg-ot egy hónapos táplálkozási és testmozgási terv során

fogyni

kg-ot
Míg egyesek célja, hogy rövid idő alatt sokat fogyjon, mások tartós eredményeket érnek el. 5 kg egy hónap alatt ez több mint elég, és megvan a garancia arra, hogy nem adja vissza az elvesztett kilogrammokat.

Megszabadulni 5 kg-tól egy hónap alatt a következő étrenddel:

  • igyon legalább 3 liter vizet naponta - és ne felejtse el meginni egy pohárral azonnal, miután felébredt;
  • fogyasszon napi 5 étkezést 3 óránként, például: 9:00, 12:00, 15:00, 18:00, 21:00;
  • fogyassz 2-2,5 g fehérjét/kilobody (például, ha 50 kg van, akkor 100-125 g fehérjét kell fogyasztanod/nap), elosztva egyenlően a nap minden étkezéséhez;
  • napi egy evőkanál tőkehalolajat (esszenciális zsírsavak);
  • után 1-1,5 g szénhidrátot/kilobody fogyasszon erő edzés;
  • napon válasszon gyümölcsöt reggelire kardió;
  • minden étkezéskor egyél zöld zöldséget vagy magas rosttartalmú zöldséget (lásd az alábbi listát);
  • egészséges ételeket fogyaszt minden étkezéskor, kivéve azokat, amelyekben szénhidrátokat fogyaszt;

A zöld rostban gazdag zöldségek listája: brokkoli, karfiol, zöldbab, spenót, sült saláta kitûnõ, kelbimbó, kelkáposzta, káposzta, saláta;

Mit tartalmazzon minden étkezés a hét minden napján:

FONTOS! Vezesse be a szénhidrátokat edzés után, itt véletlenszerűen váltják át a nap első étkezését.

1. táblázat: fehérje/szénhidrát/zöldség

2., 3., 4., 5. étkezés: fehérje/egészséges zsírok/zöldségek.

fogyni

Vasárnap - szabadnap lévén, egyetlen étkezésnél sem tartalmaz szénhidrátot, de megtartja a következő képletet: fehérje/egészséges zsírok/zöldségek a nap minden étkezéséhez. Különböző egészséges recepteket talál itt.

Edzésterv:

Hétfő, kedd, péntek - Erősítő edzés

Az erőnléti edzésnek anaerobnak kell lennie, és használhat fitneszeszközöket vagy szabad súlyokat is. Képzési javaslatokat itt talál.

Szerda, csütörtök, szombat - 45 perc alacsony intenzitású kardió (álló vagy futó kerékpár) vagy 20 perc nagy intenzitású edzés.