Hogyan lehet zsírégetni anélkül, hogy elveszítenénk az izmok futását
> Testmozgás> Hogyan lehet elégetni a zsírt izomvesztés nélkül
Akik kevesebbet nyomnak, azok gyorsabban futnak. De először el kell jutnia ebbe az állapotba. Felmerül tehát a kérdés: hogyan lehet megfelelően lefogyni?
Dennis Sandig, a „RUNNING - das Magazin” szakfolyóirat szerzője tudja, hogyan lehet optimálisan égetni a zsírt izomvesztés nélkül.
Ha azt képzelné, hogy két-három kilogramm testsúlyt veszít egyik pillanatról a másikra - befolyásolja-e ez az állóképességét vagy a futás hatékonyságát? Természetesen egy kicsit attól függ, hogy az elveszett testtömeg miből áll: A víz és az izmok elvesztése valószínűleg negatívabban befolyásolja a teljesítményt és az immunrendszert.
Az inaktív testtömegtől, például a zsírtól való megszabadulás azonban növelheti teljesítményét. A nettó energiafogyasztás másodpercenként hat méteres sebességig lineárisan növekszik a sebességgel.
Összehasonlításképpen: egy világklasszis maraton sebessége 2: 05: 00-kor kb. 5,6 méter másodpercenként. Ezen lineáris növekedés mellett figyelembe kell vennünk a testtömeget is. A futás közbeni terhelése a testsúlyával arányosan nő.
Ez azt jelenti, hogy minél nehezebb, annál több energiát használ fel a futásra. A gyakorlatban egy 90 kilogramm súlyú és tizenkét kilométeres sebességgel futó sportoló energia-fogyasztása óránként körülbelül 1074 kilokalória.
Ha azonban egy sportoló csak 70 kilogrammot nyom ugyanazon a futási sebességen, akkor az energiafogyasztás óránként 835 kilokalóriára csökken. Attól függően, hogy hiányzik-e az aktív izomtömeg vagy egyszerűen a passzív testtömeg, a súlycsökkentés közvetlen hatással lehet a futási teljesítményre.
A csökkentett energiafogyasztás ugyanazzal az izomteljesítménnyel fontos teljesítménytartalék az Ön és edzéscéljai számára.
2,5 kilóval kevesebb, 5 perccel gyorsabb
Ha sikerül körülbelül 2,5 kilogrammal csökkenteni a testzsírszázalékot, akkor ugyanazzal az edzési szinttel javíthatja futási teljesítményét.
72,5 kilogrammos testtömeg és 3:30 órás maratoni idő esetén a 2,5 kilogrammos testsúlycsökkenés önmagában öt perccel gyorsabb célidőt tesz lehetővé. Nem szabad azonban azt gondolnia, hogy egyszerűen csökkenti a testsúlyát annak érdekében, hogy jelentősen gyorsabban tudjon futni.
Természetesen edzéseid is meghatározó tényezők maradnak a teljesítményed szempontjából! A zsírégetés nagyon fontos szerepet játszik - nemcsak a testsúly optimalizálása, hanem az izmok üzemanyag-szállítása szempontjából is.
A zsírégetés optimalizálása
Ha minimálisra szeretné csökkenteni a testsúlyát, akkor nem szabad csökkentenie az izomszövetét, hanem optimalizálnia kell a zsírégetést. A legjobb módja ennek az, ha az étel összetételét az edzéshez igazítja. Attól függően, hogy melyik tartalom áll az edzés középpontjában, hozzá kell igazítania a zsírok, fehérjék és szénhidrátok arányát a teljes energiafogyasztáshoz.
Azokban a fázisokban, amelyekben elsősorban az alapvető állóképességen dolgozik, és hosszú és könnyű állóképességi futások állnak az edzés középpontjában, zsírban és fehérjében gazdag étrendet kell fogyasztania, és csökkentenie kell a szénhidrátbevitelt. Ha növeli a zsírbevitelt, a zsír anyagcsere-kapacitása nő.
A zsírok szintén kiváló minőségű energiaforrások, hogy testét ki kell képezni különösen a zsíranyagcsere használatára. A magas fehérjetartalom viszont megvédheti izmait, amikor megpróbálja csökkenteni a testsúlyát.
Intervallum edzéshez: szénhidrátok
Másrészt növelnie kell a szénhidrátbevitelt, ha az edzéstervbe belefoglalja az intervallum edzést vagy a küszöböt. Amint az anaerob anyagcsere nagyobb szerepet játszik az edzéseken, gondoskodnia kell a testének megfelelő üzemanyagról. Ebben az esetben ez a szénhidrát.
Ha valaha végzett spiro-ergometriát, akkor biztosan tudja a maximális oxigénfelvételt. Ez az érték a testsúlyon alapul, és leírja, hogy a szervezet hány milliliter oxigént képes felszívni percenként és testtömeg-kilogrammonként.
Téves azonban az a feltételezés, hogy a testsúly csökkenése közvetlenül észlelhető a teljesítmény mérhető növekedésében!
A test zsírszázaléka döntő fontosságú
Ha elveszíti az aktív izomtömeget, például azért, mert túlságosan korlátozza az energiafogyasztást, csökken az oxigénfelvétel is. Nem arról van szó, hogy egyszerűen elveszíti a testsúlyát; csökkentenie kell a testzsírszázalékot, hogy befolyásolhassa futási teljesítményét.
Tanulmányok kimutatták, hogy a BMI és a maratoni futók futási teljesítménye nem volt összefüggésben. A testzsírszázalék azonban nagyon fontos szerepet játszik a futásban! Tehát, ha ugyanolyan testtömegű, mint követője, de alacsonyabb a testzsírszázaléka, akkor előnye van.
A futók számára a testtömeg csökkentése nem könnyű feladat. Egyszerűen a kalóriadeficit felépítése és a testtömeg csökkentése a veszteségek figyelembevétele nélkül gyorsan megnövekedett hajlamot okozhat a sérülésekre vagy a fertőzésekre, így számolni kell edzéshibákkal.
Különösen az izomtömeg csökkenését kritikusan kell szemlélni, mivel elveszítheti a teljesítményét. Másrészt a testzsír százalékának enyhe csökkentése is a teljesítmény növelésének egyik módja.
Ily módon olyan teljesítménytartalékot alakíthat ki, amely lehetővé teszi a személyes legjobb elérését. Különösen a maratoni futók számára a fentiekben felvázolt táplálkozási információk egy újabb erőtartalék, amely a testtömegének beállításától függetlenül a legmegfelelőbb időt okozhatja.
Az edzésnapló segít a fogyásban
A testsúlyod és a futásteljesítményed közvetlenül összefügg. Ez azonban csak akkor érvényes, ha a testzsírszázalékot figyelembe vesszük. A testtömeg azonban más tényezőket is tartalmaz, amelyek nem korlátozzák közvetlenül a teljesítményedet.
Mindenesetre nem szabad egyoldalúan egyenlővé tenni a testsúly csökkentését a teljesítmény esetleges növekedésével. Ha rossz csavart fordít, ez negatívan befolyásolhatja teljesítményét.
A szubkután zsírszövet mérése egy speciális féknyereg segítségével érdekes eszköz lehet a teljesítmény fejlődésének megfigyelésére. Azonban tisztában kell lennie a lehetséges negatív hatásokkal, amelyek a teljesítmény egyszerűen a testtömeghez való viszonyításából adódhatnak. Végső soron az edzés és az esetleges teljesítményfejlesztés ugyanolyan egyénileg tekinthető, mint az ujjlenyomat.
Az általános képzési ajánlások ugyanolyan tévesek, mint az egyoldalú étrend-ajánlások. Mindig tisztában kell lennie testével és éreznie kell az edzés által kiváltott változásokat. Edzési napló segít felismerni a leírt kiigazításokat.