Hogyan működik a fogyás valójában az Eggenstein Leopoldshafen ImPuls DAS egészségügyi stúdiójában
Az alacsony szénhidráttartalmú, az alacsony zsírtartalmú, a Paleo, a Keto és a Társulások mindegyikében van valami közös: ezek diétás formák. Most arra lehet kíváncsi, hogy mi is az a diéta valójában? Alkalmasak mind fogyásra? És valójában melyik a legjobb? Ezeket a kérdéseket és az összes többi releváns tényezőt tisztázzuk ebben a blogban.
Mi a diéta?
A legtöbb ember úgy gondolja a diéta kifejezést, hogy lefogy, vagy nem gondol a karcsúságra. Tehát, ha diétát tart, fogyni vagy fogyni szeretne. Legalábbis ez a reklám.
A diéta kifejezés az ókori görögből származik, és valami olyasmit jelent, mint "életmód". Ez világosabbá teszi, hogy miről is kell valójában szólnia egy étrendnek. Az étrend az optimális táplálkozásról szól, egyedileg alkalmazkodva az egyénhez. A test táplálkozási szükségleteinek kielégítése anélkül, hogy megterhelné.
Excursus tápanyagok:
Az energiaellátást vagy a kalóriákat táplálék és makrotápanyagok fehérje, szénhidrátok és zsírok biztosítják.
A fehérje a legfontosabb makrotápanyag. Testünk nagyrészt aminosavakból, a fehérjék kis alkotóelemeiből áll. A fehérje úgymond szervezetünk építőanyaga. Az elegendő fehérjebevitel teljes mértékben megtartja Önt és elősegíti az izmok felépítését vagy fenntartását. És az izmokról köztudott, hogy feszesek, ami az ön érdeke lehet, ha fogyni akar.
A szénhidrátok nagyon népszerűek a legtöbb ember körében. Nem csoda. Igazi erőadók. A szénhidrátok energiát biztosítanak a robbanásszerű és gyors erőmozgásokhoz. Ettől függetlenül azonban fontolóra kell venni a szénhidrátok megválasztását. Minél feldolgozatlanabb, annál jobb. Néhány kivételtől eltekintve alkalmazza ezt az alapszabályt szinte minden ételre.
A zsírok a legenergiadúsabb kalóriaadók. 1 g zsírnak több mint kétszer akkora a fűtőértéke, mint a fehérjéknek vagy a szénhidrátoknak. Ezért tanácsos okosan adagolni a nagyon magas zsírtartalmú ételeket, ha fogyni akar. Figyelem! A túl kevés zsírbevitel vagy egyáltalán nem az egészségtelen! Különösen a nőknek kell gondoskodniuk arról, hogy legalább 1 g zsírt fogyasztanak testtömeg-kilogrammonként. Ezenkívül a zsírok zsírban oldódó vitaminokat szabadítanak fel különféle élelmiszerekből.
Az étrend milyen formái alkalmasak a fogyásra?
Alapvetően mindenki! Persze, egyik vagy másik kíváncsi, miért nem működött nálam az alacsony szénhidráttartalom? A magyarázat olyan egyszerű, hogy a többség egyszerűen nem hiszi el. Valószínű, hogy éppen nem volt megfelelő energia- vagy kalóriahiányod.
Egy étel kalóriáját az egyes makrotápanyagok fehérje, szénhidrátok és zsír fűtőértéke alkotja.
Egy kis példa: 10g zsír (90kcal) + 10g szénhidrát (40kcal) + 10g fehérje (40kcal) = 170 összes kalória
Hány kalóriát éget el?
A karbantartási kalóriák azok a kalóriák, amelyeket egy nap alatt eléget, és amelyeket táplálékkal juthat el, anélkül, hogy hízna. Ezeket egy egyszerű ökölszabály segítségével lehet megbecsülni. Először is szeretnénk megjegyezni, hogy függetlenül attól, hogy melyik képletet használja a kalóriaigény kiszámításához, és bármilyen pontos is, az eredmény csak útmutató. Kalóriaigénye soha nem változik egyetlen nap sem. Fizikai és szellemi tevékenységétől függően változik.
A következő az ökölszabály. Testtömegét megszorozzuk 30-mal, 31-vel, 32-vel vagy 33-mal, hogy útmutatást kapjunk a karbantartási kalóriákhoz. A tényezők természetesen tevékenységenként változnak. Tehát, ha inkább üléssel töltöd a napodat, szorozd meg a súlyodat 30-mal. Ha sokat állsz és időnként futsz is, akkor válaszd a szorzót a 33-at.
Testtömeg kg-ban x aktivitásszorzó (30-33) = fenntartó/összes kalória
Következik egy példa: 88kg x 32 = 2816kcal
Ennek eredményeként most csak a hiányt kell kiszámolni ahhoz, hogy sikeres fogyókúrát kezdhessünk a fogyás céljával.
Hogyan állapíthatja meg a kalóriahiányt?
Megfelelő kalóriahiány kiszámításához vegye figyelembe a teljes kalóriaszükségletet, és csökkentse azt 20% -kal. Az így kiszámított energiamennyiséggel képesnek kell lennie arra, hogy hosszú távon lefogyjon, és ne essen az alapanyagcsere alá.
Íme egy példa:
2816kcal x 0,2 (= 20%) = 563kcal
2816ckal - 563kcal = 2253kcal
2253kcal tehát körülbelül az ideális energiamennyiség lenne a zsír sikeres elvesztéséhez.
Logikus, hogy a kalóriaigény a súly változásával változik. Ezért a kalóriaigényt bizonyos időközönként ellenőrizni és újraszámolni kell. Tehát, ha ma még mindig 88 kg a súlya, és 10 hét múlva már csak 85 kg, vagy a mindennapi tevékenysége megváltozik, akkor érdemes a kalóriatartalmat kalkulálni.
Íme egy példa:
88kg x 32 = 2816kcal
85kg x 30 = 2550kcal
Ebben a példában az alany 3 kg-mal kisebb súlyú volt, és csökkentette napi aktivitását. Ez 266 kcal különbség. Ha ezt a különbséget nem veszik figyelembe naponta és egy hónapos időtartam alatt, akkor összesen mintegy 7980 kcal különbség keletkezik. Ez több, mint egy teljes kiló zsír! Amint láthatja, még az apró hibák is hosszú távon óriási változást hozhatnak, amikor a sikeres fogyásról van szó.
Következtetés
A diétának semmi köze az absztinenciához. Az étrend inkább olyan életmód vagy táplálkozás, amely támogatja Önt céljainak és mindennapi életének elsajátításában.
Ha fogyni szeretne, válasszon Önnek és életmódjának megfelelő étrendet. Számolja ki a karbantartási kalóriákat, majd a 20% -os kalóriahiányt, és ennek megfelelően állítsa be a makrotápanyagokat.
Ha mindent a blogban leírtak szerint hajt végre, akkor csak egy kis fegyelemre és türelemre van szüksége. Ne tedd magad túl őrültté, ne légy túl szigorú, és ha gyenge pillanatod volt, ne dobj mindent a hajóra. Csak folytasd. Akkor téged is megjutalmaznak.
Ha szeretné, hogy a kalóriafogyasztásod pontosabban számoljon, akkor azt is engedhetik meg nekünk. Csak néhány információra van szükségünk tőled. Csak beszélj velünk a stúdióban, aztán együtt tudunk időpontot egyeztetni.
Ha ez a blog inspirálta és motiválta Önt, akkor minden jót kívánunk a 2019-es fogyás projektjéhez.