Hogyan segít a fehérje természetes fogyásban

fehérje a legfontosabb tápanyag a sikeres táplálékhoz Fogyás és vonzó test. A magas fehérjefogyasztás erősíti az anyagcserét, csökkenti az étvágyat és befolyásolja a súlyszabályozásban részt vevő különféle hormonokat. Végül, de nem utolsósorban, a fehérje csökkenti a veszélyes hasi zsírt, amelyet különböző életmódbeli betegségekhez, például cukorbetegséghez társítottak. További információ a fehérje erre gyakorolt ​​specifikus hatásáról Sújt veszteni Van.

A fehérje megváltoztatja a hormonszintet

Az agy aktívan ellenőrzi a testsúlyodat, különösen a hipotalamu nevű területet. Az agy sokféle információt dolgoz fel annak eldöntésére, hogy mikor és mennyit kell enni. Ez az információ tartalmaz hormonszabályozott jeleket, amelyek diéta alapján változhatnak.

A nagyobb fehérjebevitel megnöveli a GLP-1, az YY peptid és a kolecisztokinin szintjét, amelyek jóllakottság érzetét váltják ki és ezáltal csökkentik az étvágyat. Ugyanakkor csökken az "éhséghormon" ghrelin aránya. Tehát, ha szénhidrátok és zsír helyett több fehérjét eszik, automatikusan teltebbnek érzi magát, és ennek megfelelően kevesebbet eszik. A csökkentett kalóriabevitel mellett a súlya is szinte automatikusan csökken.

A fehérje emésztése kalóriát éget

A szervezetnek kalóriákra van szüksége az elfogyasztott étel megemésztéséhez és felhasználásához. Ez a folyamat az étel hőhatásaként is ismert. A fehérje sokkal magasabb hőhatással (20-30%) rendelkezik, mint a szénhidrátok (5-10%) vagy a zsír (0-3%). Ez azt jelenti, hogy a test a kalóriák 30% -át elégeti a fehérje emésztése érdekében, és csak 70% marad tényleges kalóriaként.

Növeli a kalóriaégetést ...

A termikus hatás és egyéb tényezők azt jelentik, hogy a magas fehérjefogyasztás serkenti az anyagcserét. Az aktívabb anyagcsere viszont biztosítja, hogy alvás közben is éjjel-nappal több kalóriát égessen el, ami azt jelenti, hogy lefogy. Különböző vizsgálatok kimutatták, hogy az anyagcsere stimulálása naponta körülbelül 80-100 kalóriát éget el, egyes esetekben akár 260 kalóriát is.

Mint már említettük, a magas fehérjetartalmú étrend által okozott hormonális változások csökkent étvágyhoz is vezetnek. Ön automatikusan kevesebbet eszik és kevesebb kalóriát fogyaszt. Ez minden új étkezésre és minden új napra vonatkozik. Egy vizsgálatban, ahol az alanyok magas fehérjetartalmú étrendet kaptak (a fehérje az összes kalória 30% -át tette ki), napi kalóriabevitelük akár 441 kalóriával csökkent. A fehérje tehát biztosítja, hogy összességében kevesebb kalóriát fogyasztjon naponta, és így könnyebben fogyjon.

..és csökkenti a harapnivalók szükségességét

A közti apró falatok és az egyes ételek hirtelen étvágya minden diéta legnagyobb ellensége. Ez különösen igaz az estékre és az éjszakákra. Akkor a legnagyobb a kockázat, hogy a kanapéról vagy az ágyból a hűtőszekrénybe űznek uzsonnára. Ez növeli a nap folyamán elfogyasztott kalóriák mennyiségét az utolsó méteren.

Egy túlsúlyos és elhízott férfiakkal végzett amerikai kutatás azonban kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú étrend jelentősen csökkentheti ezeket az esti étvágyakat. Fehérjében gazdag étrend fogyasztása során a tesztalanyok nemcsak ritkábban nyúltak be a hűtőszekrénybe, mint az összehasonlító csoport, sokkal kevésbé gondoltak a snackekre is. Ha napközben csökkenteni akarja a harapnivalókat és az édességeket, reggel fehérjében gazdag reggelit kell fogyasztania. Ennek étvágycsökkentő hatása is van.

A fehérje súlyvesztéshez vezet

Az étrend megváltoztatása a több fehérje felé fogyáshoz vezethet anélkül, hogy tudatosan odafigyelne a kalória csökkentésére. Az egyik vizsgálat alanyai csak fehérjét adtak étrendjükhöz, így a teljes kalóriabevitel 30% -a fehérje volt. 12 hét alatt átlagosan 5,5 kilogramm fogyott. Különösen érdekes volt, hogy ez idő alatt különösen az egészséget veszélyeztető hasi zsír csökkent. Ezenkívül a tesztalanyok számára könnyebb volt hosszú távon megőrizni új súlyukat.

Sajnos, ha lefogy, nemcsak a zsírsejtek tűnnek el, hanem az izomsejtek is. Ezenkívül az anyagcsere lelassul, amikor a test gazdaságos üzemmódba kapcsol, és ily módon csökkenti a kalóriafogyasztást. Az izomtömeg zsugorodásának megakadályozása érdekében a magas fehérjetartalmú étrend a legjobb fogadás. A fehérje tartja az anyagcserét és biztosítja, hogy a testzsír különösen megtámadható legyen.

A legjobb, ha fehérjében gazdag ételeket kombinálunk az izmok edzésével, hogy tovább erősítsük az izmokat. Hosszú távon az edzés biztosítja a karcsú, sportos testet, amely manapság sokkal közelebb áll az ideálhoz, mint a rendkívüli karcsúság.

Mennyi fehérje optimális?

A napi fehérjefogyasztás referenciamennyisége nőknél 46, férfiaknál 56 gramm. Ez azonban csak a hiány elkerülése. Ha fogyni és/vagy izomtömeget akar építeni a fehérje segítségével, növelnie kell a fehérje bevitelt. Különböző tanulmányok egyetértenek abban, hogy a napi kalóriabevitel körülbelül 30% -ának fehérjéből kell állnia a hatékony fogyás érdekében. Az Ön számára ideális mennyiség megtalálásához szorozza meg a napi kalóriaigényt 0,075-tel. Az átlagos felnőttnek napi 2000 kalóriára van szüksége, tehát 2000 x 0,075 = 150 gramm fehérje. Természetesen nem kell rabszolgának lenned. Győződjön meg arról, hogy a kalóriák 25-35% -át fogyasztja fehérje formájában minden nap, és hatékonyan fog fogyni.

Hogyan lehet növelni a fehérje fogyasztást?

Csak ügyeljen arra, hogy több fehérjében gazdag ételt vegyen be az étrendbe. Ez például:

• Hús (csirke, pulyka, sovány marhahús stb.)
• Hal (lazac, szardínia, hering stb.)
• Tojás
• Tejtermékek
• hüvelyesek

Ebben a cikkben még sok tippet talál a magas fehérjetartalmú étrendhez.

Szükség esetén a fehérje-kiegészítők is segíthetnek Önnek. A tejsavófehérje por széles körben elérhető, és a szokásos szupermarketekben is kapható. Például turmixokba keverheti, hogy növelje a napi fehérje bevitelét.

Következtetés: A fehérje segít könnyedén és ízletesebben fogyni

Mint látta, a fehérje számos módon hozzájárul az egészséges fogyáshoz. Mivel a magas fehérjetartalmú ételek rendkívül ízletesek, nem lesz nehéz növelnie a napi fehérje bevitelét. Nemcsak könnyebben fogy, hanem könnyebben megtartja új célsúlyát, és így hosszú távon elkerüli a túlsúlyt és annak számos egészségügyi következményét.

De figyeljen a fehérje minőségére. Az ócska étel is tartalmazhat magas fehérjetartalmat, és mégsem különösebben egészséges. Inkább támaszkodjon kiváló minőségű egyedi ételekre, például húsra, halra és hüvelyesekre az egészséges táplálkozáshoz.

---