Hogyan térhet vissza egy túlsúlyos mérnök? Itt válaszol
Egy évvel később - amikor valaki meglátja ezt a feljegyzést, csak köszönetet mondani. Most 10% testzsírom van, 85 kg (130-tól!) És futok demimaratonokat.
Miután nagyszámú könyvet és dolgozatot (kb. 60 monográfia) olvastam, számomra a megoldás az 1967-ben megjelent W. Lutz volt., "Élet kenyér nélkül" . Személy szerint minden mást meglehetősen zavarosnak és tudománytalannak találtam. Remélem, ez segít valakinek.
Csak meg akartam köszönni mindannyiótoknak, hogy a legkorábbi időkben ihletet kaptatok. Legjobb!
Sok szakértő érdemes javaslatára sokkal tudatosabbá tettem kérdésemet, és arra a kérdésre összpontosítottam, amely engem igazán érdekel!
46 éves vagyok, 6 éves, jó egészségi állapotú, de zsírom van - alapvetően egy nagy "sörbél". FTR Én voltam a duci gyerek az általános iskolában, majd nagyon vékony voltam 14-ről 35-re, és most FAT! Diéta: Szerencsére csak házi ételeket eszem (húst, zöldséget, gyümölcsöt). Nem eszem édességet. Mi (hála istennek) nem eszünk gyorséttermet vagy bármilyen feldolgozott ételt. Nem iszok sört vagy pálinkát (de sok bort).
Imádom a testmozgást általában, és szerencsére képes vagyok teljes mértékben részt venni és megérteni, hogy az eredmények sokáig tartanak. Évek óta nem volt időm és nem szántam rá időt.
Azonnal kapott Úgy tervezem, hogy minden nap körülbelül 30 percet fogok edzeni.
(Hacsak valaki nem mondja nekem, hogy ez helytelen, és többet/kevesebbet kellene csinálnom/ki tudja?)
A lehetőség Alapvetően 45 percig "gyorsan és keményen megyek". (Ezen a ponton nem igazán tudok járni, a térdem öregszik. Szeretek nagy távolságokat túrázni, bár jelenleg csak havonta egyszer csinálom.)
B. opció Ahelyett, hogy napi 45 percet keményen futnék, veszek magamnak egy divatos gépet (lehet, hogy elliptikus vagy valami hasonló? Ők a szakértők), és innentől kezdve napi 45 percig használom. Miért? A gép csak erre képes hatékonyabb legyen ? (Ahelyett, hogy csak keményen futna?) Vagyis több kalóriát éget el (vagy bármi - mondd meg!) Divatos eszközön (elliptikus? Evezés? Síelés? Helyhez kötött kerékpár?) Összehasonlítva a szokásos régi Mark1 sétával?
Ha igen (ha a gép hatékonyabb), akkor van értelme ezt megtenni, mivel lényegében időt takarít meg és évente "több mozgást" végez (aerobik, kardió, bármi - nem tudom). (Van egy hatékonysági előnye is, amely közvetlenül az otthonában működik - nincs utazási/előkészítési idő stb.)
Ismét - ennek egy másik kifejezési módja: Ez az Menj (nehezen) ér valamit? Mi van, ha a jövőben napi 45 percet kíván gyakorolni? Vagy egyszerűen butaság egy elegáns géphez képest? A divatos gép sokkal többet fog égni, jobb, ha hangot ad . vagy nem?
Tehát az A vagy B opcióval kell mennem. . .
Ez a rövidebb verzió - KÖSZÖNÖM .
1,5 km). Jobb, mint valaha (bár néha az emberek azt gondolják, hogy betegség miatt fogyott, ez valóban lenyűgöző változás). Kicsit több mint egy év alatt elvesztette ezt a súlyt. Tehát igen, időben és erőfeszítéssel formába lendülhet
válasz
Nagyon sok jó információt kínált már. Íme néhány javaslatom.
Azt mondják, hogy 47 éves vagy, közepes alakú, kövér és légszomj. Mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene, kérdezze meg kezelőorvosát, és jobb sikereket ér el. Orvosa segít nyomon követni a teszt eredményeinek javulását, amint visszaállt a formába. És orvosa egészséges étrendet tud biztosítani Önnek. Ha túl drasztikusan csökkenti a kalóriákat, hosszú távú kudarcra számíthat.
Mérje meg a derék kerületét, hogy nyomon kövesse az előrehaladást. Számítsa ki és kövesse nyomon a testzsír százalékát. Ez a két szám sokkal hasznosabb a sikerének meghatározásában, mint a testsúly figyelése. A derékméretedre vonatkozó célod körülbelül a magasság fele. Az egészséges testzsír százalék az Ön korcsoportjában 11-22%.
Címezze étrendjét - étel és ital. A borkalóriák összeadódnak. (85 cal egy kis tégelyért, és több, mint 150 a legtöbbünknek tetsző méretű tégelyért:). 3500 kalóriahiány = 1 font fogyás. Egy mérföldnyi gyaloglás ég
100 kalória. Tehát láthatja, hogy sokkal több erőfeszítést igényel 3500 kalória elégetése, mint az ilyen mennyiség elfogyasztása.
Gyakorlat a) Cardio - Úgy hangzik, mintha tetszene az ElliptiGO - egy elliptikus tréner kerékpár. Jó kardiovaszkuláris edzést kap, és változtathatja az intenzitást. Nincsenek olyan hatások, mint a futás, így könnyedén térdre esik. A legjobb az, hogy a szabadban is használhatja. És amikor esik az eső, akkor helyhez kötött edzőadapterrel teheti be az ajtókat. Viseljen pulzusmérőt az edzés maximalizálása és a túlterhelés elkerülése érdekében. (Tetszik a Timex T5G971).
Túráihoz megnézhet egy pár nordic walking botot is. Több izmot fog toborozni, főleg a magján keresztül. És akkor tudnak segíteni, ha a térde zavar.
Cél időtartama: Heti 2,5 óra közepesen intenzív testmozgás, jellemzően napi 30 perc a hét legtöbb napján, vagy 1,75 óra erőteljes testmozgás hetente.
Célintenzitás: A a közepes intenzitás 55% és 75% vagy a maximális pulzus között van. Vagy 12-től 16-ig terjedő terhelési szint (kissé nehéz-nehéz egyenletes tempóban) a Borg-skálán edzés közben. Az edzés optimalizálása érdekében kiszámíthatja a pulzusszámot. Orvosa iránymutató célokat is adhat Önnek.
Keresztvonat - Nem, nincsenek szemetes ötleteid. De át akarsz menni a vonaton. Ha mindennap ugyanazt a testmozgási rendet hajtja végre, túlzott használatból eredő sérülésekhez vezethet, lakhatás, unalom és plató sérülések. Szóval, keverd össze. Néhány nap menjen sétálni, másnap használjon elliptikus trénert vagy biciklit, és más napokon ne felejtse el úszni (vagy vízben futni). Ezek különböző módon használják az izmokat és az ízületeket, és maximális eredményt érnek el.
Időközök - Ismerkedjen meg az intervallum edzéssel is, ha már megvan a megfelelő alapja a kardio- vagy aerobik programhoz. Az intervall edzés az idő hatékonyabb felhasználásának módja, mivel felgyorsítja a kalóriaégetést. Mindig melegítsen előre, majd hűtse le.
B) gyakorlat) Erő- vagy erőnléti edzés - Még akkor is, ha nem akarsz izmokat, hetente kétszer-háromszor kell edzened. Ezek lehetnek forma- vagy ellenállási sávok, testtömeg-gyakorlatok, súlyzók vagy súlygépek. A testtömeg-gyakorlatok, például a deszka és az oldalsó deszka, segítenek a hasizomban és hasizomban, és könnyen elvégezhetők otthon. A gömbfali guggolások edzik a quadjait és védik a térdeit. Az izomtömeg segít több kalória elégetésében és védi az öregedő ízületeket.
C) gyakorlat: nyújtás - A formának helyreállításához egy jól kerekített programnak tartalmaznia kell a napi nyújtást. A rugalmasság hiánya az egyik legnagyobb öregedési tényező testünk számára. A légzés, a pihenés és a pihenés, az egyensúly és a testtartás további szempontokat kell figyelembe venni.
És végül, de nem utolsósorban - gratulálok a kezdéshez. Tartozol gyermekeidnek, hogy jó példaképek legyenek, és egészséges életmódra vezessék őket. A tévés teremben levő testlabdák és ellenállási sávok kevésbé mozdítják el a tévézést. A Wii Fit vagy az Xbox, az Ön formája szórakoztató a családi játékokban. Az aktív családi kirándulások és a sportolás mind az egészséges életmód kialakításának egyik módja.
40 "reggel és zsugorodik (kb. 0,25" hetente). Ez a nagyobb méret, amit félúton akarsz. (Ezen tanács szerint nem lehet több, mint 36,5 "derék körül).
Hajthatatlannak tűnik a kardiózás mellett, de szerintem tényleg el kellene gondolkodnia néhány súly emelésén. A súlyzós edzés nagyszerű a hátadnak, a térdednek és az általános testtartásodnak. Ez önmagában is kijavítja a tickerjét - de mindenképpen adjon hozzá kardiót, ha kell.
A fogyás nagy része a konyhában történik, csak kevesebbet kell enni (kalória). Csak vegye figyelembe, hogy a fogyókúrás/kardio súlycsökkenés ugyanúgy befolyásolja izomtömegét, mint a hasa körüli zsír. Biztos vagyok abban, hogy erős és sovány az egészséged szempontjából jobb, mint a zsír.
Tavaly októberben (2010) közel 300 font (csak 5 font félénk) voltam, és komoly problémáim voltak a pikkelysömörrel, amelyek rosszul terjedtek a lábamon. Ez bizonyos tevékenységeket meglehetősen fájdalmasá tett, mivel a talp csak megrepedezett bőr volt. Tehát változtattam és elkezdtem a diétát. Csak ez segített 85 kilogramm fogyásban (2011), és az a tény, hogy nem volt ennyi extra súlyom, segített kitisztulni a lábamon. Azóta járok edzőterembe.
Néhány dolgot megtanultam belőle:
Nézze meg a StrongLifts 5x5 programot. Most kezdtem el magam, és azért választottam, mert a kezdő számára készült. Sokkal kevésbé félelmetes a rúd súlyával kezdeni, mint egy számítások és számok sorozatával, amelyeket egyszerűen nem tudsz (például max 1 ismétlésed). Az első hónapban megtanulod az alakot, ahogy fokozatosan hízol - és a második hónapban elkezded elérni a valódi munkasúlyokat.
Válassz olyan jutalmakat, amelyek elősegítik fitnesz céljaidat . Ha eléri a mérföldköveket, amelyeket kitűzött magának (lefogyott 20 font, lefogyott stb.) Ahelyett, hogy dekadens harapnivalóval jutalmazná magát, vegyen magának pulzusmérőt vagy új futócipőt stb. új ruhákra van szükség. Megtudtam, hogy 20 kilónként egy méretű nadrágot vesztettem.
Ha súlyemelést végez, akkor több fehérjét szeretne az étrendben, és kevesebb szénhidrátot szeretne. Futáskor (amin dolgozhat) még mindig szüksége van fehérjére, de több szénhidrátra is szüksége van, mivel a pulzus sokkal magasabb, mint sétáláskor.
Végül, amikor eléred a célod súlyát:
- Állítson be egy "Ne jelölje be" skála súlyt 5 fonton belül a megcélzott súlytól.
- Amikor megközelíti vagy ténylegesen meghaladja ezt a súlyt, vágja ki az összes szénhidrátot, amíg vissza nem kerül. Meg fogja tapasztalni, hogy csak egy-két nap szükséges a kormányzáshoz, ha csak néhány fontot beszél.
- Rendszeresen figyelje a testsúlyát - minél előbb eléri a "ne lépje át" vonalat, annál könnyebb lesz megjavítani.
A kardió formáját tekintve az egyik olyan jó, mint a másik. A kardiómunka célja, hogy a pulzusod egy bizonyos szintre, az oxigénszint pedig olyan helyre kerüljön, ahol az táplálja az izmaidat (azaz aerob testmozgás). Akár elliptikus edzőt, futópadot használ, akár tényleg kifelé megy és megy, mindegyik egyformán jó. Azt tapasztaltam, hogy az elliptikus edzők kevesebb munkával növelik a pulzusomat, mint a futópad, de a futásteljesítmény változhat.
A zsírvesztés alapvető egyenlete az, hogy naponta több kalóriát éget el, mint amennyit felszív. Az anekdota, amelyet az edzőknek adnak, az az, hogy ahhoz, hogy heti 1 font tiszta zsírt fogyasszon, 500 fontkal több kalóriát kell égetnie, mint amennyit naponta bevesz. Tehát, ha egyébként normális, 2000 kalóriás étrendet folytat, napi 2500 kalóriát kell égetnie.
Tehát a legfontosabb az étrend rendbe hozása. Úgy hangzik, hogy már jó úton jársz ehhez. A fenntartható fogyást célzó étrend első számú prioritása, hogy a lehető legtöbb mesterséges és feldolgozott ételtől megszabaduljon. Ide tartozik a szóda és egyéb hasonló dolgok. Ha egy ételt nézel, és nem tudod megmondani, melyik növényről vagy állatról származik, akkor valószínűleg nem kellene enned. Ezenkívül meg kell győződnie arról, hogy minden nap megfelelő mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt. Az USDA szerint napi 5. és ez valóban a minimum. Sokkal jobban fog szolgálni, ha naponta 10 adag friss gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt.
Ezek az étrendi megjegyzések mind nagyon tágak és általánosak. Ha komolyan gondolja, hogy végleg megszabaduljon ettől a súlytól, azt javasolnám, hogy keressen egy személyi edzőt a helyi tornateremben, és ismerjen meg néhány sajátosságot az Ön egyéni helyzete alapján. Azt hiszem, ez különösen rád vonatkozik két fő okból.
Ne érts félre. Teljesen lehetséges, hogy csak kimész, elvégzed a munkát és meglátod az eredményeket. Így megszereztem az első 10 kiló izom a krónikusan megterhelt karomban és mellkasomban. De a nap végén sok feltételezést ad a helyzetéről, amikor ezt megteszi. Mérnökként abszurdnak tűnt, ha nem kapta meg a lényeges információkat. A felszerelés és az első néhány időpont nem volt olcsó (kb. 400 dollár a szívmonitoromhoz, órámhoz, fitnesz-felmérésemhez, kalibrálásomhoz és egyórás táplálkozási tanácsadáshoz), de most már minden nap tudom, hogy haladok a céljaim felé.
Az, hogy mennyit kell edzenie a kitűzött célok elérése érdekében, teljes mértékben az étrendjétől függ. Ha annyi rostos zöldséget fogyaszt, hogy csak néhány száz kalóriája van egy napnak, akkor egyáltalán nem kell nagyon keményen dolgoznia. Ha sokat eszel, nagyon keményen kell dolgoznod. Az olyan aerob edzéssel, mint az ellipszis, jó úton halad a tüdeje és a szív tónusának javítása érdekében. De a legnagyobb dolog az, hogy továbbra is érdeklődj. Azt javasolnám, hogy keressen akár 5-6 olyan gyakorlatot, amelyek csak tetszenek, így forgathatja őket, hogy ne érezze magát bajban. Ha unja a testmozgást, akkor abbahagyja. Néhány lehetséges javaslat, fogadja el, vagy hagyja kedvére:
- Teljesítmény séta a családi háziállattal
- Kocogás, főleg egy barátjával vagy kedvesével
- Nehéz boxzsák (több mint 70 font, lehetőleg egy intro DVD-vel)
- Egy mászófal
- úszás
- Chi Gong egyensúly gyakorlatok
Biztos vagyok benne, hogy minden edzőnek, akivel beszélne, rengeteg javaslata lenne.
És végül: mi javítja az aerob egészségét, az valóban meghatározza, hogy mi jár a szíveddel gyors ütemben, és a lehető legtovább tartsa ott. Itt is a pulzusszám személyenként változik - a szívritmusom a kardió edzésnél 145 ütem/perc körüli. A tiéd valószínűleg egy kicsit kevésbé lenne könnyű, mert fiatalabb vagyok, és a pulzusom időskor lassulni szokott. Ismét elmondhatom, hogy egy oktató biztosan megmondja, de a kezdéshez egy fillér fizetése nélkül is kereshet néhány kulcsszámot ezen a webhelyen.