Hogyan végezzen korrekciókat

Az egyengetés az egyik legjobb gyakorlat, amelyet hozzáadhat az edzésprogramjához. Pont.

Akár férfi, akár nő, vagy hatékonyan és fenntarthatóan szeretne fogyni, vagy minél többet szeretne növekedni az izomtömegben, a kiegyenesítés hozza meg a vonzó testet.

Helyes végrehajtása esetén az irányelvek sok előnyt generálhatnak:

izomtömeg hozzáadása szinte az egész testhez - a lábaktól a trapézig
növekvő erő és növekvő teljesítménypotenciál
a stabilitás fejlesztése
a hátfájás megelőzése
növelje a kéz szorítóerejét
az önbizalom és a mentális erő javítása
nagyszámú kalória fogyasztása és az izomtömeg növekedését és zsírégetést elősegítő belső hormonális környezet kiváltása

Másrészről az eltérés haszontalan lehet - amikor a súlyok túl kicsiek, vagy valóban veszélyesek lehetnek -, amikor nem figyel.

"Az erőedzés tudománya és gyakorlata" című könyvben Zatsiorsky elmagyarázza, hogy a helyes alakban (ívelt háttal) megemelt 50 kg súly 380 kg nyomást gyakorol az intervertebralis szinten, míg ugyanez a nehéz súly a lekerekített háttal gyakorolja. 630kg. Rendkívül nagy különbség, amely sok stresszt és hátfájást okozhat.

Egy dolog világos: A helyes technikák megtanulása és alkalmazása az egyszerűség megvalósításához az egyik legjobb dolog, amit tehet az edzésprogramja során.

Végrehajtási módszer

Mielőtt elkezdené, helyezze el a lábszárát a lehető legközelebb a rúdhoz, hogy amikor lehajol, hogy megfogja, megérintse a rudat. Ez a helyzet előnyösebb, mert összehangolja a súlypontját a rúdéval.

A lábak körülbelül ugyanolyan szélesek, mint a vállak, vagy talán kissé távolabb vannak egymástól, a hegyek közvetlenül előtt vagy kissé kifelé vannak.

Tartsa lábait kissé feszítve, tartsa a rudat mindkét kezével a tetején, olyan szélességben, amely lehetővé teszi, hogy egyenesen átadja a térdét közöttük.

Vegyen egy mély lélegzetet, húzza kifelé a hasizmait, és tartsa vissza a lélegzetét. Ezzel a technikával természetes öv jön létre, amely biztosítja, hogy az alsó hát és a has merev és erős legyen. Különösen, ha övet visel, és az egész közepét belenyomja.

Engedje le a csípőjét és térdeit, amíg a sípcsontja hozzá nem ér a rúdhoz, és a háta ívelt. Ezen a ponton úgy kell éreznie magát, mint egy összenyomott rugó, amely készen áll arra, hogy visszatérjen eredeti formájához.

A karokat a test felé szorítva feszültséget okoz mind a lábakban, mind az alsó részen, valamint a felső és az oldalsó háton. Az általános feszültség lehetővé teszi, hogy a test egyetlen kinetikai egységként működjön. Minél több feszültséget kelt, annál erősebb lesz.

Megkezdődik az emelés. Ne próbálja lehúzni a súlyt a földről, inkább arra összpontosítson, hogy a padlót lenyomja. Ez a csípőt és a lábakat fogja jobban érinteni, és megkönnyíti a mozgás első részét - hasonlóan a térdhajlításhoz.

Tartsa a súlyát a lehető legközelebb a testéhez, emelés közben, és miután elhaladt a térdrúdon, tolja előre a csípőjét, a lehető legerősebben összehúzva az alját.

A felső helyzetben - abban a helyzetben, amelyben a súly "rögzítve" van (a zárolás), a törzs kinyúlik, de nem a hát alsó részén, de a csípőt az alsó összehúzódás forgatja.

A kiindulási helyzetbe való visszatérés úgy kezdődik, hogy a csípőnél meghajlik és az alját hátul mozgatja. Innen a térd hajlítása nélkül a rudat a szintjükre engedik, fenntartva a fenék és a combcsontok feszültségét. Csak ezután hajlanak meg a térdek, és a rudat egyenes vonalban engedik leereszkedni.

Innen megérintheti a padlót súlyával, és azonnal elkezdheti a következő ismétlést, vagy teljesen leállhat, és újra elvégezheti az összes előkészítési lépést, mielőtt megkezdené a következő ismétlést. Ha több ismétlést végez nullázási periódus nélkül, akkor a legmagasabb helyzetben kell lélegeznie és elzárnia a levegőt a összehúzódott hasban.

Egyéb tippek

A kiegyenesítés során, csakúgy, mint a térdhajlítás során, nem tanácsos olyan papucsot viselni, amelynek talpa a lengéscsillapításhoz van kialakítva (mint a legtöbb cipő). Ez instabil felületet hoz létre, amely fokozott figyelmet igényel az idegrendszer számára, és sérüléseket okozhat.

Ezért jó ötlet lenne egyenes talpú papucsot viselni, vagy egyszerűen csak levenni a cipőt az egyengetés során.

Ha a fogás a test többi része előtt enged, és már nem tudja megtartani a súlyt a kezében, megpróbálhat kiszárító oldatokat használni az elcsúszás elkerülése érdekében, váltogatni a rúd markolatát (egyik kezét tenyérrel felfelé, a másikat tenyérrel lefelé), vagy kezdje el a tapadási erőt az alapképzés mellett edzed.

variációk

Az irányok számos változata létezik, amelyek mindegyike egy kis változást hoz a fő mozgalomban, és ennek eredményeként különféle további előnyöket jelent.

Az emberek túlnyomó többségének leggyakrabban használt változatai:

Román javítások

Úgy tűnik, hogy a román versenyzők neve az Egyesült Államok súlyemelő csapatának román származású Dragomir Cioroslan edzőjétől származik.

A normál és a román kiegyenesítés közötti legfőbb különbség a térd hajlításának szintje. Nem feltétlenül vannak teljesen kifeszítve, de nem is hajlanak a mozgás alján.

Így a román irányok inkább a combcsontokat, a feneket (az alsó részt) és az alsó gerincgerincet, valamint a kisebb quadricepszet célozzák meg.

Sumo korrekciók

A szumóbirkózásban a lábak sokkal távolabb vannak egymástól, és a kezek átmennek a lábak között, a helyzet hasonlóvá válik a szumóbirkózó helyzetéhez.

A szumóegyengetésnél használt izmok különböznek a hagyományos egyengetésnél használtaktól, majdnem megegyeznek a nagyon távoli lábakkal ellátott térdhajlításokéval.

A szumó útmutatás előnyei:

körülbelül 14% -kal kisebb a mozgási sugár. Ami azt is jelenti, hogy ez lesz az év legtévesztőbb ideje
hasonlóság a térdhajlatokkal és ennek eredményeként a teljesítményük javulása
inkább "hosszabb" és korlátozott rugalmasságúak számára "alkalmasak"
több adduktori izmot (a lábak közötti izmokat) és középső combcsontokat toboroz

Hátránya a csípő elülső részén jelentkező stressz. Ezért ajánlott a szumó edzés 4 hetente szünetet tartani.

Sebességbeállítások (dinamikus erőfeszítés)

Nagyon nehéz egyengetésekor lesznek pillanatok, amikor húz és húz, de a rúd egyszerűen csak egy bizonyos ponton mozog, majd nagyon lassan egy olyan pontig, ahol már nem bírja tovább az erőfeszítést.

A sebességbeállítások segítenek lerövidíteni az emelési időt az erőfejlődés sebességének javításával.

Ráadásul a nagyobb kezdeti sebesség sokkal könnyebbé teszi a nehéz pontokon való túljutást.

A mozgás sebességére való összpontosítás további előnye, hogy több motoros egység aktiválódik, több izomrost következtében és erősebb összehúzódást eredményez.

Az ismétlések számának szettenként 3-nak vagy kevesebbnek kell lennie, a súlynak 50-75% vagy még pontosabban 65-70% között kell lennie annak a maximális súlynak, amellyel dolgozhat, és minden egyes mozdulatnak gyorsan éreznie kell a pozitív oldalt. hanem a negatív oldalon kell irányítani.

Ezen eltérések mellett ezek a variációk mindegyike elvégezhető kisebb vagy nagyobb mozgástartományban vagy különféle kiegészítő tartozékokkal.

Például lehetséges a beállítás a láncok vagy elasztikus szalagok hozzáadásával a rúdon úgy, hogy a mozgás teteje nehezebb legyen, mint az alja. Lehetőség van arra is, hogy a súlytól kezdve egy magasabb támasztól kezdjük, és ezzel csökkentjük a mozgástartományt, vagy hogy a lábakkal induljunk magasabb szintről, és ezáltal növeljük a távolságot, amelyen a rudat elmozdítjuk.

Még akkor is, ha a korrekciók végrehajtásának helyes módja időt igényel, és nem olyan könnyű megtanulni, mint a különböző eszközök használatát az edzőteremben, a kapott eredmények összehasonlíthatatlanok, és az erőfeszítés teljes mértékben megéri.

Szánjon időt arra, hogy legalább egy heti edzésen megtanulja a fenti végrehajtási lépéseket, amíg el nem sajátítja a megfelelő formát, és elkezdheti egyre nehezebb súlyokat felvenni anélkül, hogy megsérülne.